Sissy Pritūpimai Su Svoriu
Sissy pritūpimai su svoriu yra į keturgalvius raumenis orientuotas kelio lenkimo pratimas, atliekamas laikant svorį prie krūtinės ir naudojant atramos tašką pusiausvyrai išlaikyti. Tikslas nėra atsisėsti atgal kaip atliekant įprastą pritūpimą. Tikslas yra išlaikyti klubus daugiausia ištiestus, leisti keliams judėti į priekį ir sukurti ilgą, kontroliuojamą liniją nuo kelių per liemenį, kol keturgalviai raumenys atlieka didžiąją darbo dalį.
Tokia padėtis svarbi, nes judesys yra produktyvus tik tada, kai atrama yra lengva, o kūnas išlieka stabilus. Paveikslėlyje sportininkas naudoja suoliuką pusiausvyrai, laikydamas svorį arti krūtinės. Tai leidžia keturgalviams raumenims išlikti įtemptiems, nepaverčiant pratimo klubų lenkimu, blauzdų kėlimu ar viršutinės kūno dalies laikymu. Svoris turi būti subalansuotas, stabilus ir pakankamai arti, kad netrauktų liemens į priekį.
Nusileidimas turi būti apgalvotas. Keliams judant į priekį virš pėdų, liemuo pasvyra atgal kaip viena kontroliuojama linija, o ne lankstosi per juosmenį. Tai sukuria stiprų keturgalvių raumenų tempimą ir susitraukimą, ypač apatinėje pakartojimo dalyje. Jei keliai krypsta į vidų, klubai pirmiausia sulinksta arba kulnai trenkiasi į žemę, pratimas dažniausiai tampa mažiau naudingas ir labiau varginantis.
Sissy pritūpimai su svoriu yra naudingas didelės įtampos pagalbinis pratimas keturgalvių raumenų jėgai, hipertrofijai ir kelių kontrolei, kai norite gilaus priekinės šlaunies stimulo be didelės apkrovos stuburui. Jis gali būti atliekamas kojų treniruotės pradžioje, kai esate pailsėję, arba vėliau kaip kontroliuojamas baigiamasis pratimas. Kadangi svirtis yra reikli, apkrova turėtų išlikti nedidelė, o amplitudė turi būti pasiekta, o ne forsuojama.
Kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip kontroliuojamą padėties testą. Laikykite svorį prispaustą prie krūtinės, naudokite atramą tik tiek, kiek reikia pusiausvyrai išlaikyti, ir pakeiskite judesio kryptį prieš prarandant taisyklingą formą. Sklandi, neskausminga amplitudė su nuoseklia kelių trajektorija yra šio pratimo standartas; aštrus kelio skausmas, spyruokliavimas ar nuolatinis pusiausvyros praradimas yra ženklai, kad reikia sumažinti amplitudę, sumažinti svorį arba naudoti daugiau atramos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite arti atraminio suoliuko ar stovo, pėdos maždaug klubų plotyje, svoris sutelktas virš pėdų priekinės dalies.
- Abiem rankomis laikykite svorį prie viršutinės krūtinės dalies, tada laisvą ranką lengvai padėkite ant suoliuko ar atramos pusiausvyrai.
- Išlaikykite tiesų liemenį, šonkaulius virš dubens, o kulnus pakeltus arba lengvai kabančius, ruošdamiesi nusileisti.
- Lenkite kelius į priekį ir leiskite kūnui pasvirti atgal kaip vienai linijai, neleisdami klubams sulinkti į įprastą pritūpimo modelį.
- Leiskitės kontroliuojamai, kol keturgalviai raumenys bus visiškai įtempti ir pasieksite giliausią neskausmingą amplitudę, kurią galite išlaikyti.
- Jei reikia, trumpam sustokite apačioje, laikydami svorį arti krūtinės, o kelius judindami viena linija su pėdomis.
- Stumkitės per pėdų priekinę dalį ir tieskite kelius, kad grįžtumėte į stovimą padėtį, nelenkdami klubų į priekį.
- Užbaikite judesį tiesiai, atstatykite pusiausvyrą ir pakartokite nustatytą pakartojimų skaičių tolygiai kvėpuodami.
Patarimai ir gudrybės
- Atraminę ranką laikykite lengvai; jei pradedate traukti save per pakartojimą, keturgalviai raumenys nebeatlieka pagrindinio darbo.
- Laikykite svorio diską ar hantelį tvirtai prie krūtinės, kad svoris netrauktų liemens į priekį, kai keliai juda.
- Galvokite apie kelių judėjimą į priekį, o ne klubų atgal. Sėdėjimas atgal paverčia tai kitokiu pritūpimo modeliu ir sumažina sissy pritūpimo efektą.
- Leiskite kulnams išlikti aukštai, užuot vertę juos anksti nusileisti; priekinės šlaunies įtampa atsiranda dėl kelių judėjimo į priekį.
- Sekite, kad keliai judėtų viena linija su antruoju ir trečiuoju kojų pirštais, kad išvengtumėte jų sukritimo į vidų nusileidžiant ar keliantis.
- Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, jei norite daugiau įtampos keturgalviuose raumenyse ir mažiau pusiausvyros korekcijų.
- Sumažinkite amplitudę, jei pirmiausia pavargsta kulkšnys, keliai ar prarandama pusiausvyra; pakartojimas skaitosi tik tada, kai galite jį švariai atlikti.
- Iškvėpkite kildami aukštyn ir laikykite pilvo raumenis įtemptus, kad krūtinė nenusvirtų į priekį sunkiausioje vietoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina Sissy pritūpimai su svoriu?
Pagrindinis taikinys yra keturgalviai raumenys, ypač dėl ilgos kelių padėties į priekį pakartojimo apačioje.
Ar būtina laikyti svorį prie krūtinės?
Taip, svorio laikymas arti krūtinės padeda išlaikyti liemens pusiausvyrą ir sutelkti dėmesį į keturgalvius raumenis.
Kodėl paveikslėlyje viena ranka yra ant suoliuko?
Ta ranka skirta tik pusiausvyrai. Ji neturėtų būti naudojama norint užsitempti į viršų ar palengvinti pratimą.
Ar kulnai turi likti ant grindų?
Atliekant šį judesį, spaudimas daugiausia tenka pėdų priekinei daliai, o kulnai lieka pakelti arba lengvi, kai keliai juda į priekį.
Kaip giliai turėčiau pritūpti?
Tūpkite tik tiek giliai, kiek galite išlaikyti tiesų liemenį, taisyklingą kelių trajektoriją ir atlikti pakartojimą be skausmo.
Ar pradedantieji gali atlikti Sissy pritūpimus su svoriu?
Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo savo kūno svorio arba labai lengvo svorio ir naudoti daugiau atramos, kol judesys taps stabilus.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Didžiausia klaida yra klubų lenkimas, paverčiant tai daliniu pritūpimu, o ne tikru į keturgalvius orientuotu sissy pritūpimu.
Kada turėčiau nutraukti seriją?
Nutraukite, kai nebegalite išlaikyti taisyklingos kelių trajektorijos, atraminė ranka pradeda atlikti per daug darbo arba kelio diskomfortas tampa aštrus, o ne raumeninis.
