Štangos RDL Su Išskėsta Kojų Padėtimi

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Štanga

Štangos RDL su išskėsta kojų padėtimi – tai klubų lankstymo (hip hinge) atmaina, kai viena koja šiek tiek pastumiama atgal, o ne stovi abi kojos viena šalia kitos. Štangą laikote prieš šlaunis pečių pločio rankena, tada keliate klubus atgal ir leidžiate štangą žemyn kojų viduriu, kol pajuntate stiprų tempimą priekinės kojos užpakaliniame šlaunies raumenyje, o paskui stumiate klubus į priekį ir atsistojate tiesiai. Judesys išoriškai panašus į įprastą rumuninį traukimą, bet išskėsta padėtis perkelia krūvį į priekinę koją ir prideda balanso bei stabilumo komponentą, kurio įprastas dviejų kojų hinge neturi.

Šis pratimas tinka pakartotojams, kurie nori vienu metu dirbti su viena koja ir naudoti sunkesnį inventorių, nei leistų hanteliai. Kadangi užpakalinė koja laiko tik dalį jūsų svorio, priekinės kojos užpakalinis šlaunies raumuo ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį klubo tiesimo darbo, o tai padeda atskleisti ir ištaisyti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Jis taip pat gerai dera į programas, kuriose norima išlaikyti RDL klubų lankstymo modelį, bet su mažesne bendra stuburo apkrova nei sunkus įprastas traukimas, nes išskėsta padėtis savaime riboja, kiek svorio galima arba verta naudoti.

Raumenų požiūriu pagrindinis darbas tenka priekinės kojos užpakaliniam šlaunies raumeniui, kuris apkrovoje ilginasi, kai klubai keliauja atgal, ir sutrinka, kad grąžintų jus į vertikalią padėtį. Priekinės kojos sėdmenys užbaigia judesį stovint, erector spinae apatinėje nugaros dalyje izometriškai laiko liemens padėtį, o priekinės kojos blauzdos raumenys ir pėda nuolat dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant siauresnės atramos pagrindo. Rankena ir viršutinė nugaros dalis taip pat išlieka įsitempusios, kad štanga per visą judesį žemyn liktų arti kūno.

Šioje atmainoje labai svarbi paruošiamoji padėtis. Per plačiai išskėsta stovėsena pavertęs pratimą vienos kojos darbu, padarysite pusiausvyrą ribojančiu veiksniu, o padėtis beveik be nuokrypio praranda pačią išskėstos pozicijos prasmę. Siekite maždaug vieno pėdos ilgio pakulnio–pirštų nuokrypio, o svorį paskirstykite daugiausia ant priekinio pakulnio ir pėdos vidurio. Visos pakartojimo metu laikykite štangą prie kojų – tai dažniausia klaida leisti jai nutolti į priekį ir greičiausias būdas iš užpakalinio šlaunies raumens pratimo padaryti apatinės nugaros patempimą.

Praktikoje štangos RDL su išskėsta kojų padėtimi gerai veikia kaip papildomas pratimas po pagrindinio pritūpimo ar traukimo darbo, paprastai po 2–4 serijas po 6–12 pakartojimų kiekvienai pusei. Tai natūralus tiltas tarp dviejų kojų RDL ir tikro vienos kojos RDL: jei vienos kojos versija per daug svyruoja, kad būtų galima prasmingai apkrauti, išskėsta padėtis suteikia beveik visą vienpusės treniruotės naudą, bet su daug didesniu stabilumu. Atlikite visus pakartojimus viena koja, tik tada pereikite prie kitos, ir pradėkite lengviau nei savo įprastame RDL, kol pusiausvyros reikalavimas taps automatiškas.

Instrukcijos

• Padėkite štangą ant grindų arba į žemą stovą ir tolygiai užfiksuokite diskus abiejose pusėse.
• Atsistokite už štangos kojas praskėtas kiek plačiau nei klubų plotis, tada ženkite viena koja atgal, kad pakulniai būtų nutolę maždaug vieno pėdos ilgio, o klubai liktų atgręžti tiesiai į priekį.
• Linksite žemyn tiesia nugaria, suimkite štangą šiek tiek už šlaunų ribų pečių pločio rankena iš viršaus, tada atsistokite, kad štanga kabotų prieš šlaunis, o rankos būtų tiesios.
• Įsitempkite pilvą, patraukite menčius atgal ir perkelkite svorį ant priekinės kojos pakulnio ir pėdos vidurio.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir leiskite štangą žemyn priekinės kojos priekiniu paviršiumi, laikykite nugarą tiesią, o priekinį kelį šiek tiek sulenktą.
• Leiskitės žemyn, kol pajusite ryškų tempimą priekinės kojos užpakaliniame šlaunies raumenyje – paprastai tada, kai štanga nusileidžia šiek tiek žemiau kelio; neverkite štangos žemiau, apvalindami nugarą.
• Stumkite klubus į priekį, stipriai suspausdami priekinės kojos sėdmenis, ir grįžkite į aukštą pradinę padėtį.
• Iškvėpkite pakartojimo viršuje, įkvėpkite naują gaivų įkvėpimą ir vėl susitempkite prieš kitą nusileidimą.
• Atlikite visus pakartojimus viena koja, atstatykite stovėseną, tada padarykite tokį patį pakartojimų skaičių su priešinga koja priekyje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svyruojate kiekvieno pakartojimo metu, šiek tiek praplėskite išskėstą padėtį, o ne trumpinkite ją. Vos vos išskėsta stovėsena su siaura atrama šonuose yra mažiausiai stabili padėtis; maždaug pakulnio–pirštų nuokrypis suteikia užpakalinei kojai ką veikti.
• Laikykite štangą lengvai paliečiančią priekinę blauzdną ir šlaunį. Jei apatinėje padėtyje matote tarpą tarp štangos ir kojos, klubai per daug nutolę į priekį ir apkrova persikėlė į apatinę nugarą.
• Abu klubus laikykite atgręžtus tiesiai į priekį ir neleiskite užpakaliniam klubui atsiversti link užpakalinės kojos. Lygi dubens padėtis išlaiko tempimą priekinės kojos užpakaliniame šlaunies raumenyje vietoj to, kad suktų apatinę nugarą.
• Priekinį kelį laikykite švelniai sulenktą ir leiskite jam šiek tiek pajudėti į priekį, kai klubai keliauja atgal. Visiškai užrakintas kelis sutrumpina užpakalinį šlaunies raumenį prie sąnario ir sumažina tempimą, kurį treniruojate.
• Kontroliuokite nuleidimo fazę 2–3 sekundes. Ekscentrinė fazė yra ten, kur užpakalinis šlaunies raumuo ilginasi po apkrova, o greitas štangos numetimas pašalina didžiąją dalį išskėstos padėties naudos.
• Nevalykite gilumo dėl paties gilumo. Sustoti šiek tiek žemiau kelio su tiesia nugara geriau nei pasiekti grindis su apvalia; apatinę padėtį lemia jūsų užpakalinio šlaunies raumens lankstumas, o ne diskas.
• Pradėkite 20–30 procentų mažesniu svoriu nei jūsų įprastas RDL. Siauresnė atrama keičia jūsų pusiausvyrą gerokai anksčiau, nei keičia jėgą.
• Jei rankena pradeda skirtis anksčiau nei užpakaliniai šlaunies raumenys, naudokite mišrią rankeną arba kėlimo diržus, o ne trumpinkite serijos, bet tik tada, kai jūsų klubų lankstymo modelis jau tvirtas.
• Dirbkite su silpnesne koja pirma ir prilyginkite pakartojimų skaičių stipresnei pusei, kad nelygybė mažėtų, o ne augtų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys štangos RDL su išskėsta kojų padėtimi dirba labiausiai?

Pagrindinis variklis – priekinės kojos užpakalinis šlaunies raumuo, o tiesimo pabaigoje jį stipriai palaiko priekinės kojos sėdmenys. Apatinės nugaros raumenys, priekinės kojos blauzda ir pėda bei jūsų rankena dirba izometriškai, kad viso pratimo metu išlaikytų padėtį.

Kiek toli viena koja turėtų būti nuo kitos išskėstoje padėtyje?

Maždaug vieno pėdos ilgio pakulnio–pirštų nuokrypis tinka daugumai pakartotojų, o užpakalinis pakulnis natūraliai pakyla, o svoris daugiausia būna ant priekinės kojos. Jei jaučiatės nestabiliai, pirmiausia praplėskite stovėsenos plotį šonuose, o tik tada keiskite nuokrypį pirmyn–atgal.

Ar štangos RDL su išskėsta kojų padėtimi tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pirmiausia jau gerai įvaldėte dviejų kojų klubų lankstymą per įprastus RDL arba traukimus. Pradedantieji turėtų naudoti lengvą arba tuščią štangą ir pirmenybę teikti štangos laikymui prie kojos, o ne diskų pridėjimui.

Kuo tai skiriasi nuo vienos kojos RDL?

Išskėstos padėties versijoje užpakalinė koja lieka ant grindų ir prisiima nedidelę dalį jūsų kūno svorio, todėl pusiausvyra yra daug lengvesnė ir galite naudoti didesnį svorį. Tikrame vienos kojos RDL užpakalinė koja išsitiesina už jūsų kaip priešsvoris, o pusiausvyros reikalavimas yra gerokai didesnis.

Kodėl man skauda apatinę nugarą, o ne užpakalinius šlaunies raumenis?

Tai paprastai reiškia, kad štanga nutolo nuo kojos arba nugara apačioje apvalėjo, o apkrova nuo užpakalinių šlaunies raumenų persikėlė į nugaros tiesiamuosius raumenis. Šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę, prieš kiekvieną pakartojimą vėl susitempkite ir sutelkite dėmesį į štangos vilkimąsi žemyn priekine blauzdna.

Ar užpakalinis kelias turėtų lenktis pakartojimo metu?

Jis šiek tiek sulenks, ir tai gerai, bet užpakalinė koja turėtų veikti kaip atspirties kojelė, o ne stumti grindų. Jei pastebite, kad stumiatės per užpakalinę koją, kad užbaigtumėte pakartojimus, svoris per sunkus arba stovėsena per plačia.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu štangos?

Hantelių pora arba vienas hantelis, laikomas priešingos pusės rankoje nei priekinė koja, atkuria tą patį judesio modelį. Štangos versija leidžia didesnę apkrovą, bet pats išskėstos padėties klubų lankstymas su kitu inventorių yra identiškas.

Kiek žemai turėčiau nuleisti štangą?

Nuleiskite, kol pajusite stiprų užpakalinio šlaunies raumens tempimą priekinėje kojoje – daugumai žmonių tai būna tada, kai štanga pasiekia šiek tiek žemiau kelio. Sustokite ties ta vieta, kur toliau nueinant nugara turėtų apvalėti arba klubai užsikelti.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai?

Kai atliekama su neutralia stuburo padėtimi, susitempusiu liemeniu ir štangos trajektorija, einančia prie kojos, šis klubų lankstymo modelis daugumai pakartotojų yra gerai toleruojamas. Laikykite apkrovas vidutines, venkite štangos trykštelėjimo nuo grindų tarp pakartojimų ir nutraukite seriją, jei nugaros padėtis pradeda griūti.