Rumunų Traukimas Svertiniu Aparatu Su Diržu (tiesi Rankena)

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Rumunų traukimas svertiniu aparatu su diržu (tiesi rankena) yra klasikinio rumunų traukimo su štanga versija, atliekama su plokštėmis apkraunamu aparatu. Jūs stovite ant aparato platformos veidu į svorių bloką, suimate tiesią rankeną, prijungtą prie sverto svirties apatinėje padėtyje, ir pasilenkiate per klubus lengvai sulenkdami kelius, o po to atsistojate. Kadangi pasipriešinimas juda fiksuota svirties trajektorija, aparatas pašalina balansavimo reikalavimus, būdingus laisviems svoriams, tačiau išlaiko tą patį klubų lankstymo modelį, dėl kurio rumunų traukimas toks efektyvus kūno užpakalinei pusei.

Šis judesys — puikus pasirinkimas tiems, kas nori traukimo varianto skirtos apkrovos užpakaliniams šlaunims ir sėdmenims be štangos valdymo nuo grindų. Jis tinka žmonėms, po pertraukos grįžtantiems prie sunkių klubų lankstymo judesių, tiems, kas sunkiai jaučia užpakalinius šlaunų raumenis atlikdami rumunų traukimą su štanga, bei kaip užbaigiamasis judesys kojų dienomis, kai dėl laisvų svorių sukeltos rankų ir apatinės nugaros dalies pavargimo kitaip serija būtų nutraukiama anksčiau laiko. Fiksuota trajektorija taip pat palengvina įtampos išlaikymą užpakaliniuose šlaunų raumenyse nuo kartos iki kartos.

Pagrindiniai dirbantys raumenys — užpakaliniai šlaunų raumenys, kurie ilgėja po apkrova stumdami klubus atgal, ir sėdmenys, kurie varo jus atgal į stovėseną. Apatinė nugaros dalis dirba izometriškai, kad išlaikytų stuburą neutralioje padėtyje viso lankstymo metu, o dilbiai ir rankos susidoroja su laikymo apkrova karties. Kadangi svirtis veda svorį, stabilizavimo našta mažesnė nei su štanga, todėl tiksliniai raumenys atlieka didžiąją dalį darbo.

Paruošimas yra svarbesnis, nei gali atrodyti. Atsistokite pakankamai atgal nuo aparato, kad kartis apačioje praeitų pro kelius ir šlaunis, laikykite pėdas maždaug klubų pločio ir leiskite rankenai kabėti tiesiai po pečiais. Jei stovėsena per arti, svirtis trauks jus pirmyn ir suapvalins apatinę nugaros dalį kartos apačioje. Nustatykite diržo padėtį ir liemens įtempimą prieš pirmą kartą, kad serijos metu po apkrova nereikėtų nieko taisyti.

Kad atliktumėte pratimą gerai, šiek tiek atlaisvinkite kelius, sutvirtinkite liemenį ir stumkite klubus tiesiai atgal, leisdami kartei slysti žemyn arti kojų. Sustokite, kai pajusite stiprų ištempimą užpakaliniuose šlaunų raumenyse — paprastai, kai kartis yra maždaug blauzdų aukštyje arba šiek tiek žemiau kelių, priklausomai nuo jūsų sudėjimo — tada suspauskite sėdmenis ir stumkite klubus pirmyn, kad atsistotumėte tiesiai. Neperlenkite juosmens viršuje; užbaikite šonkauliais žemyn ir įtemptais sėdmenimis.

Kelios praktinės pastabos padės išlaikyti šį judesį produktyvų. Valdykite nuleidimo fazę dvi ar tris sekundes vietoj to, kad leistumėte svirčiui kristi, laikykite kaklą neutraliai vietoj to, kad žiūrėtumėte aukštyn, o bet kokį apatinės nugaros dalies apvalėjimą laikykite signalu sumažinti gylį ar svorį. Pradėkite nuo vidutinių svorių, kad priprastumėte, kaip aparato pasipriešinimo kreivė jaučiasi ištempimo padėtyje, o tada palaipsniui didinkite apkrovą.

Instrukcijos

• Atsistokite ant aparato platformos veidu į svorių bloką, pėdos maždaug klubų pločio, taip, kad už kulnų liktų pakankamai vietos ir svirtis praeitų pro jūsų kojas.
• Suimkite tiesią rankeną, pritvirtintą prie žemos svirties, pečių pločio sugriebimu, visiškai ištiesę rankas, ir šiek tiek pasitraukite atgal, kad kartis kabėtų kiek priešais šlaunis.
• Lengvai sulenkite kelius ir išlaikykite šį lenkimą visos serijos metu.
• Sutvirtinkite liemenį, patraukite pečius atgal ir žemyn, iškelta krūtine ir neutraliu kaklu prieš pradėdami kartą.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir pasilenkite pirmyn, leisdami kartei keliauti žemyn arti kojų priekio, kol svirtis leidžiasi.
• Leiskitės žemyn, kol pajusite tvirtą ištempimą užpakaliniuose šlaunų raumenyse, paprastai kai kartis pasiekia maždaug blauzdų lygį, neleisdami apvalėti apatinei nugaros daliai.
• Stumkite klubus pirmyn ir suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į tiesią stovėseną, rankos visą laiką ištiesos.
• Iškvėpkite viršuje po kiekvienos kartos, tada įkvėpkite ir vėl sutvirtinkite liemenį prieš leisdamosi į kitą kartą.
• Leiskitės kontroliuodami kiekvieną kartą vietoj to, kad aparato svoris trauktų jus žemyn, ir atlikite visas kartas prieš paleisdami rankeną ir žengdami nuo platformos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kartis nukrypsta nuo kojų leidimosi metu, greičiausiai pritūpiate vietoj to, kad lankstytumėte klubus — stumkite klubus atgal ir leiskite keliams likti beveik nejudamiems.
• Apvali apatinė nugaros dalis apačioje paprastai reiškia, kad nusileidote giliau, nei leidžia jūsų užpakaliniai šlaunų raumenys; prieš didindami svorį sutrumpinkite amplitudę.
• Kadangi svirtis turi savo pasipriešinimo kreivę, sunkiausias taškas gali skirtis nuo štangos rumunų traukimo — pirmomis keliais lengvesnėje serijoje raskite, kur įtampa pasiekia piką.
• Nelineizuokite kelių iki galo viršuje ir neatsiloškite atgal už vertikalės; abu veiksmai perkelia apkrovą nuo sėdmenų ant stuburo.
• Išlaikykite mentes patrauktas visos serijos metu; jei jos supasi pirmyn, lankstymas virsta trausimu, kuriame vyrauja nugaros platysis raumuo, ir sutrumpėja užpakalinių šlaunų ištempimas.
• Fiksuota trajektorija leidžia susikaupti vien į klubų lankstymą, todėl naudokite sąmoningą dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę, kad įtvirtintumėte judesio modelį.
• Jei rankos pasiduoda anksčiau nei užpakaliniai šlaunų raumenys, sunkesnėms serijoms naudokite kėlimo dirželius vietoj amplitudės trumpinimo.
• Patikrinkite, ar abi pėdos lieka plokščios ant platformos; svorio perkėlimas ant pirštų lankstymo metu sumažina užpakalinių šlaunų įtampą ir gali išbalansuoti.
• Kartais įrašykite save iš šono — aparato rėmas gali paslėpti suminkštėjusią nugaros padėtį, kuri vaizdo įraše akivaizdi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant rumunų traukimą svertiniu aparatu su diržu (tiesi rankena)?

Pagrindiniai varantieji raumenys — užpakaliniai šlaunų raumenys, o sėdmenys varo grįžimą į stovėseną. Apatinė nugaros dalis dirba, kad išlaikytų stuburą neutralioje padėtyje, o dilbiai susidoroja su suėmimo apkrova.

Ar aparato versija lengvesnė už rumunų traukimą su štanga?

Fiksuota svirties trajektorija pašalina balansavimo ir stabilizavimo reikalavimus, todėl daugumai žmonių lengviau kontroliuoti judesį. Užpakalinių šlaunų ir sėdmenų darbas išlieka reikšmingas, tačiau bendra viso organizmo apkrova mažesnė nei sunkios štangos traukimo.

Kaip giliai lankstyti klubus atliekant rumunų traukimą svertiniu aparatu su diržu (tiesi rankena)?

Leiskitės žemyn, kol pajusite stiprų ištempimą užpakaliniuose šlaunų raumenyse, paprastai kai kartis yra maždaug blauzdų aukštyje. Gylis priklauso nuo jūsų užpakalinių šlaunų lankstumo ir nugaros padėties — sustokite prieš tai, kai apvalėja apatinė nugaros dalis.

Kur turėtų būti mano pėdos ant platformos?

Stovėkite maždaug klubų pločiu, kulnais pakankamai atgal, kad tiesi kartis apačioje praeitų pro kelius ir šlaunis. Jei kartis braižo blauzdas ar traukia jus pirmyn, žingskite šiek tiek atgal.

Kodėl jaučiu šį pratimą labiau apatinėje nugaros dalyje nei užpakaliniuose šlaunyse?

Tai paprastai reiškia, kad stuburas praranda neutralią padėtį arba klubai nekeliauja pakankamai atgal. Sumažinkite svorį, sutrumpinkite amplitudę ir lėtai kartokite judesį, kol aiškiai ribojančiu pojūčiu tampa užpakalinių šlaunų ištempimas.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, ir jis dažnai yra geras pirmasis klubų lankstymo judesys pradedantiesiems, nes aparatas veda trajektoriją, kol jie mokosi klubų lankstymo modelio. Pradėkite su nedideliu svoriu ir teikite pirmenybę nuleidimo fazei, o ne naudojamam svoriui.

Ar mano keliai turėtų lenktis atliekant rumunų traukimą svertiniu aparatu su diržu (tiesi rankena)?

Išlaikykite mažą, fiksuotą kelio lenkimą, maždaug 15–20 laipsnių, visą pratimo laiką. Jei keliai ir toliau lenkiasi leidžiantis, judesys tampa pritūpimo modeliu ir užpakaliniai šlaunų raumenys praranda ištempimą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra svertinio aparato su žema tiesia kartimi?

Rumunų traukimas su štanga arba hanteliais treniruoja tą patį judesio modelį su laisvais svoriais, o rumunų traukimas ant bloko su tiesia rankena suteikia panašiai vedamą pasipriešinimą, jei salėje yra žemas pulkas.

Kaip kvėpuoti serijos metu?

Įkvėpkite ir sutvirtinkite liemenį prieš kiekvieną nuleidimą, išlaikykite įtempimą lankstymo metu ir iškvėpkite, kai atsistojate į viršutinę padėtį. Atstatykite įtempimą tarp kartų, o ne laikykite vieną įkvėpimą visos serijos metu.

Ar saugu naudoti kėlimo dirželius atliekant šį judesį?

Taip. Kadangi tikslas yra užpakalinių šlaunų ir sėdmenų apkrova, o ne sukibimo treniravimas, dirželiai yra pagrįstas pasirinkimas sunkesnėms serijoms, kai jūsų rankos tampa ribojančiu veiksniu.