Sumo Štangos Trauka Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Sumo štangos trauka tiesiomis kojomis atliekama plačia sumo stovėsena, naudojant štangą, kad būtų treniruojamas klubų lenkimas, pėdas pasukus į išorę, kelius stumiant į šonus, o štangą laikant arti kojų. Paveikslėlyje sportininkas pradeda stovėdamas tiesiai su štanga prie šlaunų, tada atlieka klubų lenkimą atgal iki įtemptos apatinės padėties, prieš atsistodamas ir stumdamas klubus į priekį. Dėl šio derinio pratimas jaučiasi visiškai kitaip nei įprasta trauka ar pritūpimai: kojos išlieka plačiai, liemuo išlieka stabilus, o judesys turėtų kilti iš klubų, o ne tiesiog leidžiantis žemyn.

Ši variacija dažniausiai pasirenkama, kai norima stipriai apkrauti užpakalinę grandinę, šiek tiek labiau įtraukiant vidinę šlaunų dalį ir išlaikant liemenį vertikalesnį nei atliekant siaurą trauką. Pagrindinis krūvis apatinei kūno daliai tenka sėdmenims, pakinklinėms sausgyslėms ir pritraukiamiesiems raumenims, o viršutinė nugaros dalis ir plačiausi nugaros raumenys sunkiai dirba, kad štanga nenutoltų nuo kūno. Štangos trajektorija čia labai svarbi. Jei štanga juda į priekį, klubų lenkimą tampa sunkiau kontroliuoti, o apatinė nugaros dalis pradeda atlikti darbą, kurį turėtų atlikti klubai.

Geras pakartojimas prasideda nuo stovėsenos nustatymo: pėdos plačiau nei pečiai, pirštai pasukti į išorę, blauzdos šiek tiek palenktos po štanga, kad išlaikytų pusiausvyrą, o rankos suimtos tarp kelių. Prieš pradedant judesį, įtempkite liemenį, tada stumkite klubus atgal, išlaikydami iškeltą krūtinę ir tiesų stuburą. Štanga turėtų slysti arti šlaunų ir blauzdų, nesiūbuodama į šonus. Apatiniame taške turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunų pusėje ir pakinklinėse sausgyslėse, o ne apatinės nugaros dalies įsitempimą.

Kylant aukštyn, stumkite grindis į šonus, išlaikykite kelius virš pėdų ir atsistokite tiesdami klubus, o ne trūkčiodami liemeniu. Užbaikite judesį tiesiai, įtempę sėdmenis ir išlaikydami šonkaulius virš dubens. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti kontroliuojamas ir kartojamas, štangai leidžiantis ta pačia trajektorija. Daugumai sportininkų geriausių rezultatų pasiekiama naudojant vidutinius svorius, švarų tempą ir judesių amplitudę, kuri išlieka techniškai teisinga, užuot siekus kuo giliau nusileisti.

Naudokite sumo štangos trauką tiesiomis kojomis kaip pagalbinį pratimą klubų lenkimui, užpakalinės grandinės stiprinimui arba apatinės kūno dalies jėgos lavinimui, kai norite įtampos, padėties kontrolės ir stipraus klubų darbo pabaigoje. Tai gali puikiai tikti pradedantiesiems, jei svoris išlieka pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų stabilus, o keliai atviri, tačiau šis pratimas labiau vertina tikslumą nei svorį. Jei štanga nukrypsta į priekį, keliai susmunka į vidų arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sutrumpinkite amplitudę ir pataisykite stovėseną prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pėdas pasukite į išorę, o štangą laikykite prie priekinės šlaunų dalies.
• Suimkite štangą tarp kelių, laikykite rankas tiesiai, nelenkdami alkūnių.
• Įtempkite liemenį, nuleiskite ir atitraukite pečius atgal, išlaikykite krūtinę atvirą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Lenkite klubus ir stumkite juos atgal, leisdami keliams šiek tiek sulinkti ir judėti virš pėdų.
• Leiskite štangą išilgai vidinės šlaunų ir blauzdų pusės, kol pajusite stiprų pakinklinių sausgyslių ir vidinės šlaunų dalies tempimą.
• Laikykite štangą arti ir sustabdykite nusileidimą prieš apatinei nugaros daliai pradedant riestis arba dubeniui pasisukant į vidų.
• Stumkitės per visą pėdą, stumkite grindis į šonus ir atsistokite vienu metu tiesdami klubus ir kelius.
• Užbaikite judesį tiesiai, įtempę sėdmenis, šonkaulius laikydami virš dubens, o štangą vėl priglaudę prie šlaunų.
• Įkvėpkite prieš kiekvieną nusileidimą, iškvėpkite kildami ir pataisykite stovėseną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite stovėseną pakankamai plačią, kad štanga galėtų judėti tarp kelių, neverčiant klubų suktis.
• Pasukite pėdas į išorę tiek, kad atvertumėte klubus, bet neleiskite keliams susmukti į vidų leidžiantis ar kylant.
• Leiskite štangai slysti kojomis; jei ji nukrypsta į priekį, pratimas greitai virsta apatinės nugaros dalies pratimu.
• Galvokite apie klubų stūmimą atgal labiau nei apie krūtinės nuleidimą.
• Naudokite diržus, jei sukibimas pradeda silpnėti anksčiau nei klubai ir pakinklinės sausgyslės.
• Sustabdykite nusileidimą, kai prarandate neutralią stuburo padėtį, net jei štanga dar nepasiekė grindų.
• Išlaikykite lėtą ir tolygų ekscentrinį judesį, kad vidinė šlaunų dalis ir pakinklinės sausgyslės išliktų įtemptos.
• Neatšokite iš apačios; kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo kontroliuojamo tempimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja sumo štangos trauka tiesiomis kojomis?

Tai daugiausia treniruoja sėdmenis, pakinklines sausgysles ir pritraukiamuosius raumenis, o viršutinė nugaros dalis ir plačiausi nugaros raumenys padeda išlaikyti štangą arti.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei iš pradžių jie naudoja mažesnę amplitudę, lengvą štangą ir išlaiko plačią stovėseną su kontroliuojamais klubais.

Kiek plati turėtų būti mano sumo stovėsena?

Pakankamai plati, kad štanga galėtų praeiti tarp kelių netrukdydama klubams, bet ne tokia plati, kad prarastumėte pusiausvyrą ar kelių kontrolę.

Kur turėtų judėti štanga kiekvieno pakartojimo metu?

Ji turėtų visą laiką išlikti arti šlaunų ir blauzdų, o ne siūbuoti priešais jus.

Ar mano keliai turėtų būti sulenkti visą laiką?

Taip. Išlaikykite lengvą kelių sulenkimą ir leiskite jiems atsiverti į išorę, bet nepaverskite judesio pritūpimu.

Kaip žemai turėčiau nuleisti štangą?

Nuleiskite tik tol, kol pakinklinės sausgyslės ir vidinė šlaunų dalis bus aiškiai įtemptos, o apatinė nugaros dalis išliks neutrali.

Kodėl čia naudojama štanga, o ne hanteliai?

Štanga leidžia lengviau išlaikyti fiksuotą trajektoriją arti kūno ir tolygiai apkrauti klubus abiejose pusėse.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Štangos leidimas nukrypti į priekį arba kelių susmukimas į vidų, o tai sugadina klubų lenkimo mechaniką ir perkelia krūvį nuo klubų.