Smith Donkey Blauzdų Kėlimas

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith donkey blauzdų kėlimas – tai lenkto liemens blauzdų pratimas, atliekamas Smith aparate: kartis remiasi į jūsų klubus ir apatinę nugaros dalį, o jūs, pasilenkę pirmyn, atsiremiate rankomis į plokščią suoliuką. Pirštai stovi ant laiptelių platformos arba blauzdų bloko, o kulnai lieka laisvi ir gali nusileisti žemiau pirštų lygio – taip gaunate ilgą tempimą apačioje ir pilną susitraukimą viršuje. Pasilenkusi liemens padėtis yra tai, kas skiria donkey variantą nuo stovimo blauzdų kėlimo: ji pailgina gastrocnemius ties klubu ir suteikia stiprų, tiesioginį tempimą blauzdai, kurio daugelis sportininkų niekada nejaučia atsistojusiose variacijose.

Šis pratimas tinka pažengusiems ir patyrusiems sportininkams, norintiems stipriai apkrauti blauzdas be štanginio donkey kėlimo pusiausvyros reikalavimų. Kadangi Smith aparato kartis juda fiksuota vertikalia trajektorija, o saugos stabdžiai yra čia pat, galite artėti prie atlikimo iki ribos be draugo pagalbos. Tai protingas pasirinkimas ir tiems, kurių apatinė nugaros dalis kenčia nuo stovimų blauzdų treniruoklių, nes suoliukas nuima apkrovą nuo stubaro stovėsenos ir leidžia prisilenkti pirmyn.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – gastrocnemius ir soleus, o gastrocnemius gauna papildomą akcentą, nes tiesių kelių, pasilenkusioje ties klubu padėtyje jis yra ištempiamas. Mažesni raumenys aplink kulkšnį ir pėdą stabilizuoja, kai kylate ant pėdų priekinių dalių. Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje blauzdų pratimų: kartis turi gulėti lygiai ant klubų arba viršutinių sėdmenų, suoliukas turi būti pakankamai arti, kad rankos liktų beveik tiesios, o platforma – stabili, su vidurine pėdos dalimi ant jos ir kabančiais kulnais.

Kad atliktumėte pratimą gerai, laikykite kelis tiesius, bet neužrakintus, lėtai nuleiskite kulnus, kol jausite gilų tempimą, tada spokite aukštyn per didįjį pirštą ir pėdos priekinę dalį tiek, kiek leidžia kulkšnis. Trumpai sustokite viršuje ir suspauskite blauzdas prieš kontroliuojamai leidžiantis. Atšokimas nuo tempimo yra dažniausia klaida ir greičiausias būdas suvelti pratimą.

Šį pratimą pamatysite hipertrofijai orientuotame kojų treniravime, dažniausiai su didesniu kartojimų skaičiumi ir keliomis serijomis, nes blauzdos gerai reaguoja į apimtį, ilgą judesių amplitudę ir kontroliuojamus tempus. Elkitės kaip su bet kokia sunkia, lenkimui artima stovėsena: imkite kartį sąmoningai, laikykite kario trajektoriją pastovią ir iki galo uždėkite kartį ant stelažo prieš nulipdami nuo platformos.

Instrukcijos

• Pastatykite plokščią suoliuką priešais Smith aparato kartį ir padėkite laiptelių platformą arba blauzdų bloką tiesiai po kariu, kad pirštai atsistotų ant jo, o kulnams liktų vietos kabėti už krašto.
• Nustatykite Smith kartį maždaug klubų aukštyje, tolygiai paskirstykite diskus abiejose pusėse ir įslinkite po juo taip, kad jis remtųsi į viršutinius sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, o ne į stuburą.
• Atsiremkite į suoliuką abiem rankomis ir patraukite kojas atgal, kol rankos bus beveik tiesios, o kūnas pasilenkęs ties klubais, kojos atloštos atgal už jūsų.
• Padėkite abiejų pėdų priekines dalis ant platformos krašto maždaug klubų pločiu, kulnams kabančiant už krašto, kelis laikykite tiesius, bet neužrakintus.
• Įsitempkite liemenyje, ištiesinkite rankas ir nuimkite kartį nuo stelažo šiek tiek pakeldami ją – stabiliai ant suoliuko atremtos rankos sutvirtins jūsų liemenį.
• Lėtai nuleiskite kulnus žemyn, kol pajusite gilų tempimą abiejose blauzdose, visą laiką laikydami kelis ištiestus.
• Spokite aukštyn per pėdų priekines dalis ir pirštus tiek, kiek leidžia kulkšnys, trumpam sustodami viršuje, kad suspaustumėte blauzdas.
• Iškvėpkite kildamiesi ir įkvėpkite leisdamosi, laikykite kiekvieną kartojimą pakankamai lėtą, kad judesio jėga niekada perimtų valdymą.
• Atlikite visus kartojimus, tada saugiai uždėkite kartį atgal ant saugos stabdžių prieš nulisdami kojomis nuo platformos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kartis pasilenkimo metu rieda link kaklo ar pečių, jis yra per aukštai; uždėkite jį atgal ir nustatykite žemiau – ant viršutinių sėdmenų ir klubų.
• Neleiskite kulnams nukristi taip greitai, kad jie atšoktų nuo apačios; tempimas turi būti apkrautas ir lėtas – būtent čia šioje variacijoje daugiausia dirba gastrocnemius.
• Jei rankos serijos metu slysta pirmyn ant suoliuko, suoliukas per toli; priartinkite jį, kad rankos liktų vienoje linijoje po pečiais.
• Visą laiką laikykite kelis visiškai ištiestus. Bet koks lenkimas perkelia darbą į soleus ir atima jį iš gastrocnemius, o tai paneigia donkey padėties tikslą.
• Kai kuriose serijose pabandykite šiek tiek pasukti pirštus į išorę; nedidelis pėdos kampo pakeitimas leidžia akcentuoti skirtingas blauzdos dalis nekeičiant apkrovos.
• Stabdykite kiekvieną kartojimą ties pilnu viršutiniu susitraukimu, o ne traukite dalinius šuoliukus; šiame pratime amplitudė svarbiau už papildomus kartojimus.
• Jei platforma svyruoja, padėkite ją ant guminio kilimėlio arba pakeiskite specialiu blauzdų bloku; nestabilus paviršius po pirštais sugadina seriją.
• Naudokite užraktus abiejose Smith kario pusėse, kad diskai negalėtų slysti, kai aparatas apkrovos metu pakrypsta.
• Pirmoje treniruotėje pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia; pasilenkusi padėtis suteikia svoriui papildomo sverto, o tempimas jaučiasi sunkesnis nei to paties svorio stovimas kėlimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Smith donkey blauzdų kėlimas?

Pagrindinis raumuo yra gastrocnemius, o soleus jam padeda. Pasilenkta, tiesių kelių padėtis ilgainiui ištempia gastrocnemius, todėl daugelis sportininkų šią variaciją jaučia stipriau nei stovimą kėlimą.

Kodėl donkey blauzdų kėlime liemenis lenkiamas, o ne stovima tiesiai?

Pasilenkus ties klubais pailgėja gastrocnemius nuo viršutinės prisitvirtinimo vietos, tad didėja tempimas ir raumens apkrova per tą patį kulkšnies judesio diapazoną. Suoliukas paremia rankas, todėl nugara išlieka kontroliuojamame pasilenkime.

Ar Smith donkey blauzdų kėlimas tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, bet paruošimas reikalauja praktikos. Pradedantysis turėtų pradėti su lengvu kariu ir pasipraktikuoti nuimti kartį, prisilenkti prie suoliuko ir rasti platformos kraštą, prieš pridėdamas reikšmingesnį svorį.

Kur tiksliai turi sėdėti Smith aparato kartis šio pratimo metu?

Ant viršutinių sėdmenų ir klubų viršaus – panašiai kaip štangos hip thrust padėtyje. Ant apatinio stuburo jis yra nepatogus ir apsunkina kontroliuojamą pasilenkimą.

Kiek kulno turi kabėti nuo laiptelių platformos?

Tik kulnas ir šiek tiek pėdos arkos, o pėdos priekinė dalis ir pirštai tvirtai stovi ant platformos. Per daug pakibus už krašto sumažinate stabilią atramą ir pratimo viršus tampa nesaugus.

Kokia dažniausia šio pratimo klaida?

Atsišokimas iš apatinio tempimo. Gilus kulnų nuleidimas yra pratimo esmė, bet iki jo reikia nuleisti lėtai ir grįžti kontroliuojant raumenims, o ne naudoti jį kaip tramplyną.

Kuo galima pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra Smith aparato?

Donkey blauzdų kėlimo treniruoklis yra artimiausias pakaitalas. Kitu atveju partneris gali atsisėsti ant jūsų klubų, kol atliekate tą patį pasilenkusį kėlimą ant laiptelio, arba galite naudoti hack squat arba kojų spaudimą su pirštais ant platformos – tai panašus tiesių kelių blauzdų stimulus.

Kaip kvėpuoti atliekant Smith donkey blauzdų kėlimą?

Iškvėpkite, kai spokiate aukštyn ant pirštų, ir įkvėpkite, kai leidžiate kulnus. Kadangi esate pasilenkę po apkrautu kariu, laikykite liemenį įsitempusį ir nesulaikykite kvėpavimo visų serijų metu.

Ar saugu atlikti šį pratimą be draugo?

Fiksuota kario trajektorija ir įmontuoti saugos stabdžiai padaro Smith aparatą vienu saugesnių būdų apkrauti šią padėtį. Vis tiek tarp serijų iki galo uždėkite kartį ant stelažo ir niekada nenulipkite nuo platformos, kai kartis nuimtas.

Kiek kartojimų daryti blauzdų augimui?

Blauzdos paprastai gerai reaguoja į didesnio kartojimų skaičiaus darbą, todėl dažnas pasirinkimas yra 10–20 kartojimų serijos su pilnu tempimu ir suspaudimu viršuje. Laikui bėgant kaitaliokite kartojimų diapazonus, o ne kartokite tą patį skaičių kiekvienoje treniruotėje.