Smith Aparato Sėdimas Blauzdų Pakėlimas

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith aparato sėdimas blauzdų pakėlimas – tai į blauzdas orientuotas pratimas, atliekamas sėdint ant lygaus suoliuko Smith aparate, kai vira remiasi į šlaunų apatinę dalį, vos virš kelių. Pėdų priekinė dalis padedama ant pakeltos platformos arba aparato atramos taip, kad kulnos laisvai kabėtų žemiau pirštų. Iš šios padėties atsispirdami pirštų pagalvėlėmis pakeliate virą, paskui nuleidžiate kulnas į gilų ištempimą ir kartojate. Kadangi Smith aparato vira juda fiksuota vertikalia trajektorija ir gali būti prikabinta bet kuriame aukštyje, tai vienas saugiausių ir patogiausių būdų smarkiai apkrauti šį judesį.

Sėdėjimo padėtis keičia tai, ką šis pratimas treniruoja. Kai keliai sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, gastrocnemius – dvigalvis blauzdos raumuo, kertantis ir kelio, ir čiurnos sąnarį – atsipalaiduoja ir prisideda mažiau. Krova perkelia į soleus – plokščią raumenį po juo, kuris atsako už didžiąją dalį ištvermės ėjimo, stovėjimo ir bėgimo metu. Tiems, kurių blauzdos sustojo vystytis atliekant pratimus stovint, arba norintiems pilno apatinių kojų išsivystymo, ši sulenktais keliais versija yra trūkstamas gabalas, o ne perteklinis.

Didžioji dalis vertės susidaro dėl teisingos padėties. Vira turi tvirtai gulėti ant šlaunų – ne kaboti virš jų ir nespausti į girnelių kauliukus – o pėdoms reikia stabilaus, pakilusio paviršiaus, leidžiančio kulnoms apačioje nusileisti gerokai žemiau pirštų. Daugelis pratintojų ant šlaunų taip pat deda sulankstytą kilimėlį ar viros pagalvėlę, kad paskirstytų kravą ir vira neįsismigtų į kojas, kai svoris didėja. Pėdos nukreiptos tiesiai į priekį – tada apkrova pasiskirsto tolygiai visai blauzdai; pirštus pasukus į išorę ar vidų, įtampa passikelia į išorinę ar vidinę raumens dalį, nors skirtumas nedidelis.

Atlikimas grindžiamas pilna amplitude ir kontrole. Kiekvienas kartas turėtų prasidėti nuo visiško kulnų ištempimo žemiau platformos, pakilti ant pirštų pagalvėlių kiek aukščiau, kaip leidžia čiurnos, trumpai sustoti viršuje, o paskui lėtai nuleisti. Blauzdos prastai reaguoja į trumpus, šokinėjančius kartus, o fiksuota Smith aparato viros trajektorija palengvina atšokimą – todėl sąmoningas tempas čia svarbesnis nei daugelyje pratimų su laisvaisiais svoriais.

Šis pratimas tinka platnam pratintojų ratui. Pradedantieji vertina vedamą trajektoriją ir lengvas saugos fiksačias, o patyrę juo naudojasi didelėms apimtims ir sunkioms krovoms be pusiausvyros reikalavimų. Kadangi keliai sulenkti ir paremti, jis švelnesnis apatinės kūno dalies sąnarims nei daugelis blauzdų pratimų stovint. Pagrindiniai saugos punktai paprasti: teisingai nustatykite viros aukštį prieš dedant svorius, kiekvieno karto metu laikykite virą prigludusią prie šlaunų, niekada neleiskite kulnoms smogti apačioje ir atrakinkite arba pasukite Smith virą tik baigę seriją, kai kulnos pakeltos.

Instrukcijos

• Padėkite lygų suoliuką išilgai Smith aparato viduje taip, kad atsisėdę jūsų apatinės kojos kabotų prieš pat aparato atramą pėdoms arba žemą pakeltą atramą blauzdų pratimams.
• Nustatykite Smith viros aukštį taip, kad sėdint ji gulėtų ant šlaunų apatinės dalies, porą centimetrų virš girnelių; jei reikia, svorio plokštes uždėkite prieš atsisėsdami.
• Sėdėkite tiesiai ant suoliuko ir padėkite abiejų pėdų priekines dalis ant platformos krašto maždaug klubų pločio atstumu, kulnoms kabant laisvai ir galinčioms kristi žemyn.
• Ritinkite virą ant šlaunų, kad ji tvirtai gulėtų ant apatinių quadriceps, vos virš kelių, ir prilaikykite ją abiem rankomis; jei spaudimas nemalonus, po ja paslyskite viros pagalvėlę arba sulankstytą kilimėlį.
• Laikydami liemenį tiesiai ir kelius sulenktus maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, šiek tiek įtempkite korį, kad liemuo neapvalėtų, kai krova spaudžia žemyn.
• Atsispirkite pirštų pagalvėlėmis ir pakelkite kulnas kiek aukščiau, kaip leidžia čiurnos, laikydami kelis nejudančius – judesys turi vykti tik čiurnos sąnariuose.
• Trumpai sustokite viršuje, kai blauzdos visiškai sutrauktos, o vira stabiliai laikosi virš šlaunų.
• Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite kulnas, kol jos nusileis žemiau platformos lygio ir pajusite pilną blauzdų ištempimą.
• Iškvieskite, kai stumiate aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiate kulnas žemyn, visos serijos metu laikydami tolygų ritmą.
• Atlikę paskutinį kartą, pakelkite kulnas, prikabinkite Smith virą atgal prie saugos fiksačių ir tik tada ištraukite kojas iš po jos.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš dedant svorius patikrinkite viros aukštį — jei turite susilenkti ar pakelti pečius, kad ji nusileistų ant šlaunų, suoliukas ar vira per aukštai.
• Viros pagalvėlė arba sulankstytas rankšluostis ant šlaunų tikrai padeda, kai krava viršija kūno svorį; be jos plika vira dažniausiai įsismigia į quadriceps ir atitraukia dėmesį nuo blauzdų.
• Jei serijos metu kulnos paslysta į priekį nuo platformos, leidžiate krovai jus stumti — prieš tęsdami perstumkite pėdas atgal, kad ant paviršiaus tilptų daugiau pėdos priekio.
• Skaičiuokite dvi sekundes žemyn kiekvieno karto metu. Fiksuota Smith viros trajektorija vilioja atšokti kulnomis nuo apačios, o atšokimas pašalina didžiąją dalį įtampos iš soleus.
• Laikykite rankas ant viros ir kelis lygiagrečius pirštams; stūmimas į kelius ar liemens bangiojimas blauzdų izoliaciją paverčia viso kūno stūmimu.
• Didžiąją darbo dalį pirštus laikykite nukreiptus tiesiai į priekį, o pirštus į išorę ar vidų pasukite tik retkarčiais papildomai įvairovei, o ne kiekvienoje treniruotėje.
• Kadangi keliai lieka sulenkti, šis pratimas pasikliauja soleus, kuris gerai reaguoja į daugiau pakartojimų — 12–20 kartų serijos paprastai duoda geresnius rezultatus nei varginimasis su mažai pakartojimų.
• Jei pirmose treniruotėse blauzdas sukampa, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir pamažu didinkite; visiškai ištiesta apatinė padėtis netreniruotam soleus audiniui yra itin intensyvi.
• Įsitikinkite, kad Smith viros saugos fiksacijos nustatytos pakankamai žemai, kad sugautų svorį, jei apačioje kulnos pasiduotų — tada galėsite saugiai nustoti atlikti pratimą karto metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Smith aparato sėdimą blauzdų pakėlimą?

Sulenkta kelių padėtis pagrindinį dėmesį perkelia į soleus, kuriam padeda gastrocnemius. Kartu jie sudaro blauzdas, todėl šis pratimas naudojamas kartu su blauzdų pakėlimu stovint, siekiant pilno apatinių kojų išsivystymo.

Kodėl Smith aparato sėdimas blauzdų pakėlimas atliekamas sulenktomis keliomis, o ne stovint?

Gastrocnemius kerta kelio sąnarį, todėl sulenkus kelias maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu jis atsipalaiduoja ir krova perkelia į po juo esantį soleus. Taip dirbama su raumeniu, kurį pratimai stovint treniruoja gerokai mažiau tiesiogiai.

Ar Smith aparato sėdimas blauzdų pakėlimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Vira juda fiksuota vertikalia trajektorija, sėdima padėtis pašalina pusiausvyros reikalavimą, o Smith virą galima prikabinti prie fiksačių bet kuriuo momentu — todėl tai vienas saugiausių apkrautų blauzdų pratimų, iš kurių mokytis.

Kur tiksliai sėdimo blauzdų pakėlimo metu turėtų gulėti Smith vira?

Vira turėtų gulėti ant šlaunų apatinės dalies, porą centimetrų virš girnelių, ir kiekvieno karto metu liestis su kojomis. Dėti ją ant kelių ar spausti į kelius yra nepatogu ir sukelia nereikalingą apkrovą kelio sąnariui.

Kiek aukštai turėtų kilti mano kulnas kiekvieno karto viršuje?

Pakilkite tiek aukštai, kiek patogiai leidžia čiurnos, visiškai atsirėmdami į pirštų pagalvėles, ir trumpai palaikykite šią padėtį. Sutrumpinta viršutinė amplitude yra viena dažniausių priežasčių, kodėl blauzdos nustoja vystytis.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atšokimas kulnomis nuo apatinės padėties ir štampavimas naudojant šlaunis ar liemenį, kad vira būtų sumesta aukštyn. Fiksuota Smith aparato viros trajektorija tai palengvina, todėl verta sąmoningai praktikuoti lėtą dviejų sekundžių nuleidimą ir nejudantį liemenį.

Ar Smith aparato sėdimam blauzdų pakėlimui reikia viros pagalvėlės?

Kai krava didesnė nei lengvas svoris — taip. Viros pagalvėlė arba sulankstytas rankšluostis, padėtas ant abiejų šlaunų, paskirsto spaudimą ir leidžia sutelkti dėmesį į blauzdas, o ne į virą, įsismigiančią į kojas.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra Smith aparato?

Artimiausias pakaitalas – sėdimų blauzdų pakėlimo treniruoklis, taip pat gerai veikia hantelis ar plokštelė, laikoma ant šlaunų, sėdint ant suoliuko su atrama po pėdomis. Svarbiausia – sulenkti keliai ir laisvai kabančios kulnos žemiau pirštų.

Kaip saugiai užbaigti Smith aparato sėdimų blauzdų pakėlimo seriją?

Paskutinio karto metu laikykite kulnas pakeltas, pasukite virą, kad prikabintumėte ją prie saugos fiksačių, ir tik tada ištraukite kojas iš po jos. Niekada neatrakinkite ir nededkite viros ant fiksačių, kol kulnos leidžiasi žemyn.

Ar pėdos gali būti pasuktos į išorę ar į vidų ant platformos?

Taip, šiek tiek pasukus pirštus į išorę ar vidų, daugiau dėmesio tenka išorinei ar vidinei blauzdos daliai. Tai geras retkarčiais naudojamas variantas, tačiau didžioji dalis apimties turėtų būti atliekama pirštams rodant tiesiai į priekį.