Blauzdos Pakėlimas Smitho Treniruoklyje (2 Versija)

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Smito treniruoklis

Blauzdos pakėlimas Smitho treniruoklyje – tai stovint atliekamas blauzdos pratimas Smitho treniruoklio viduje, kai vira remiasi į viršutinę nugaros dalį, o pėdų priekinės dalys padėtos ant pakeltos platformos arba laiptelio. Kadangi vira juda fiksuota vertikalia bėgių trajektorija, tokia sąranka beveik visiškai pašalina pusiausvyros reikalavimus, todėl visas dėmesys gali būti skirtas kulnų kilstelėjimui aukštyn ir jų nuleidimui į gilų tempimą apačioje.

Ši pratimo versija pirmiausia dirba su gastrocnemius – dideliu dvigalviu raumeniu, kuris formuoja matomą blauzdos kontūrą, o soleus veikia po juo kaip stiprus pagalbininkas. Stovėjimas santykinai tiesiais keliais palankus gastrocnemius, todėl šis pratimas gerai dera su sėdimu blauzdos darbu, kai vieno seanso metu norite padengti abi pagrindines blauzdos raumenų dalis.

Smitho treniruoklio sąranka svarbi dėl konkrečios priežasties: kai vira fiksuota prie bėgių, galite saugiai dirbti arti raumenų nesėkmės, nesijaudindami dė laisvo svirto balansavimo ar atramos praradimo. Taip pat galite šiek tiek keisti pėdų padėtį ant platformos tarp serijų, ko sunku padaryti, kai visa kūnas balansuoja svirtį. Fiksuota trajektorija šį pratimą daro mėgstamu tarp tų, kurie nori didesnio pakartojimų skaičiaus, drop set'ų arba gilaus, apkrauto tempimo kiekvienos kartos apačioje.

Atlikimas susiveda į tris kontrolinius punktus. Pirmiausia – tvirtai padėkite pėdų priekines dalis ant platformos taip, kad kulnai kabotų už krašto, ir išimkite virą iš stovų tvirtai suimdami ją iš abiejų pusių. Antra – prieš kiekvieną pakartojimą nuleiskite kulnus žemiau platformos lygio, kad ištemptumėte blauzdas. Trečia – spauskite per pėdų priekines dalis, kol visiškai atsistosite ant pirštų galų, trumpai sustokite viršuje ir leiskite žemyn kontroliuodami. Tiesių, bet ne standžiai užrakintų kelių laikymas ir klubų padėtis virš kulkšnių užtikrina, kad įtampa lieka ten, kur jai vieta.

Dažniausi naudojimo atvejai – kultūrizmo blauzdos treniruotė, blauzdos jėgos atstatymas po ilgos pertraukos, kai treniruoklio vedamas judesys atrodo lengviau valdomas, ir visiems, kam dėl pusiausvyros problemų sunku jausti stovinčius blauzdos pakėlimus su hanteliais. Kadangi blauzdos gerai reaguoja į apimtį ir kontroliuojamą tempą, šis pratimas natūraliai tinka kaip kojų dienos pabaigtuvė.

Kalbant apie saugą, pagrindiniai dėmesio pointai yra sąranka ir amplitudė. Nustatykite viros aukštį taip, kad galėtumėte ją išimti iš stovų stovėdami tiesiai ant platformos, o ne tampydami ją pasiekti, ir laikykite saugos ribotuvus pakankamai žemai, kad jie pagautų virą, jei serija nueis ne taip. Niekada nešokinėkite iš apačios tempimo ir palaipsniui didinkite amplitudę, kad kulkšnys ir Achilo sausgyslė priprastų prie pilno gylio, kol apkrausite pratimą sunkiai.

Instrukcijos

• Padėkite platformą arba laiptelį Smitho treniruoklio viduje tiesiai po vira ir sureguliuokite viros aukštį taip, kad ji būtų viršutinės nugaros dalies lygyje, kai stovite tiesiai ant platformos.
• Padėkite abiejų pėdų priekines dalis ant platformos krašto taip, kad kulnai kabotų laisvai, pėdos maždaug klubų pločio, ir suimkite virą iš abiejų pečių pusių panašiai kaip atliekant pritūpimus su vira ant nugaros.
• Išimkite virą iš stovų, pasukite ją, kad atlaisvintumėte saugos kablius, ir atsistokite tiesiai – klubai virš kulkšnių, liemuo įsitempęs.
• Lėtai nuleiskite kulnus link grindų, kol pajusite tvirtą tempimą abiejose blauzdose – nusileidimas turi būti sklandus, o ne staigus kritimas.
• Spauskite per pėdų priekines dalis ir pakelkite kulnus kiek įmanoma aukščiau, stumdamiesi aukštyn, kol visiškai atsistosite ant pirštų galų.
• Trumpai palaikykite viršutinę padėtį ir sutraukite blauzdas prieš pradėdami kitą pakartojimą.
• Įkvėpkite nusileisdami į tempimą ir iškvėpkite spausdami aukštyn iki viršaus.
• Laikykite kelis tiesius, bet ne standžius, ir venkite, kad jie sulinktų ar pasislinktų į priekį judesio metu.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, pasukite virą atgal ant saugos kablių ir tik tada nuleiskite kulnus žemyn nuo platformos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai apačioje nukrenta per greitai, sumažinkite svorį ir skirkite dvi pilnas sekundes tempimui pasiekti – dažniausiai atšokimas reiškia, kad darbą atlieka svoris, o ne jūsų blauzdos.
• Šiek tiek paslinkite virą pirmyn ar atgal ant pečių, kad rastumėte vietą, kur ji mažiausiai spaudžia kaklą; Smitho svirties kampas gali ilgas serijas padaryti nepatogiomis, jei laikysena bloga.
• Sustojimas vienai–dviem sekundėms viršuje blauzdų vystymui duoda daugiau nei papildomi diskai, skubinami per amplitudę.
• Jei platformos kraštas įsiskverbia į pėdas, šiek tiek pasislinkite taip, kad ant platformos atsiremtų plačiausia pėdos priekinės dalies vieta, o ne pėdos arka.
• Laikykite pėdų pirštus nukreiptus tiesiai pirmyn arba šiek tiek į išorę; stiprus pasukimas į išorę ar vidų reikšmingai nekeičia, kuri blauzdos galva dirba, o tiesiog susuka kelį.
• Sekite, kad klubai išliktų lygūs ir atsukti į treniruoklį – pasisukimas, kad pažvelgtumėte į veidrodį, perkelia apkrovą nuo blauzdų.
• Pilna amplitudė čia nugalėja sunkius dalinius pakartojimus: nuleiskite kulnus visiškai, bet jei Achilo sausgyslė pilname gylyje jaučiasi suspausta, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir per kelias savaites palaipsniui prie jos prieikite.
• Nustatykite Smitho treniruoklio saugos ribotuvus keliais centimetrais žemiau giliausio tempimo, kad nepavykęs pakartojimas būtų saugiai prilaikytas.
• Kadangi treniruoklis veda virą, pasinaudokite šiuo stabilumu tempui – trys sekundės žemyn, pauzė, viena sekundė aukštyn yra veiksmingas modelis būtent šiai sąrankai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba blauzdos pakėlimas Smitho treniruoklyje?

Jis pirmiausia treniruoja gastrocnemius – matomą viršutinį blauzdos raumenį, o soleus padeda tiesiant kulkšnį. Kulkšnių stabilizatoriai taip pat dirba, kad pėdos išliktų stabilios ant platformos.

Kodėl naudoti Smitho treniruoklį, o ne vyrą stovintiems blauzdos pakėlimams?

Fiksuota viros trajektorija pašalina laisvo svirto pusiausvyros ir stabilizavimo reikalavimus, todėl galite visiškai susikaupti ties blauzdų susitraukimu ir naudoti gilesnį, geriau kontroliuojamą tempimą. Taip pat saugiau treniruotis arti nesėkmės, nes virą galite grąžinti į kablius bet kuriuo momentu.

Kiek giliai turėtų nukristi mano kulnai atliekant blauzdos pakėlimą Smitho treniruoklyje?

Nuleiskite kulnus, kol pajusite aiškų blauzdų tempimą be skausmo Achilo srityje. Jei esate naujokas arba seniai treniravote blauzdas, naudokite šiek tiek trumpesnę amplitudę ir gylį didinkite palaipsniui.

Keliai turėtų būti tiesūs ar šiek tiek sulenkti?

Laikykite kelis tiesius, bet atpalaiduotus. Sulenkti keliai paverčia judesį labiau soleus pratimu ir sumažina gastrocnemius darbą, kuris yra pagrindinis tikslas atliekant blauzdos pakėlimą Smitho treniruoklyje stovint.

Kur tiksliai turėtų stovėti mano pėdos ant platformos?

Padėkite pėdų priekines dalis ant platformos krašto taip, kad kulnai būtų visiškai už jo, kad galėtų nukristi žemiau pirštų lygio. Jei kraštas nepatogus, sureguliuokite taip, kad spaudimas tektų pėdos priekio pagalvėlei, o ne arkai.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Blauzdos linkusios gerai reaguoti į vidutinį ir didelį pakartojimų skaičių, todėl veikia 10–20 kontroliuotų pakartojimų serijos. Kadangi treniruoklis stabilus, taip pat galite saugiai naudoti pauzes ir lėtesnį tempą, kad lengvesni svoriai taptų sunkesni.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atšokimas iš apačios tempimo pasinaudojant Achilo sausgyslės elastinėmis savybėmis. Tai sutvarkysite lėtai nusileisdami, trumpai sustodami ištemptoje padėtyje ir stumdamiesi aukštyn nuo visiškos sustojimo vietos kiekvieną pakartojimą.

Ar pradedantieji gali atlikti blauzdos pakėlimą Smitho treniruoklyje?

Taip, ir tai iš tikrųjų geras pradžios taškas, nes treniruoklis prisiima pusiausvyros kontrolę. Pradėkite su savo kūno svoriu arba lengva apkrova, įvaldykite pilną amplitudę ir palaipsniui pridėkite diskų.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra Smitho treniruoklio?

Stovintys blauzdos pakėlimai su hanteliais ant laiptelio arba blauzdos pakėlimas kojų preso treniruoklyje yra artimi pakaitalai. Su hantelių versija pusiausvyrą turėsite valdyti patys, todėl laikykite svorį vidutinį.

Ar saugu treniruoti blauzdas iki nesėkmės šiame treniruoklyje?

Smitho treniruoklio sąranka yra vienas saugesnių būdų artėti prie nesėkmės, nes virą bet kuriuo momentu galima pakabinti atgal ant bėgių. Vis dėlto nustatykite saugos ribotuvus pakankamai žemai, kad jie pagautų virą, ir venkite stumtis iki nesėkmės, jei technika pradeda irti.