Girios Spaudimas Ant Nuožulnaus Suoliuko

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svarsčiai

Girios spaudimas ant nuožulnaus suoliuko — tai spaudimo variacija, atliekama ant nuožulnaus suoliuko, kai galva yra žemiau klubų, o vietoj įprastesnės štangos ar hantelių naudojamos dvi girijos. Kojos prismeigtos po ritinėlių pagalvėlėmis suoliuko viršuje — tai neleidžia jums slysti nuo nuožulnumo ir suteikia stabilią atramą spaudimui. Girios ilsisi delno įduboje, kai rankenos įstrižai kerta sukibimą, o patys svoreliai kiekvienos kartos pradžioje stovi vos už apatinės krūtinės ribų.

Kadangi nuožulnus kampas nukelia spaudimo liniją į apatinę krūtinės dalį, šis judesis labiau nei horizontalus ar kampuotas spaudimas apkrauna sterninę pectoralis major galvą. Tricepsai tiesia alkūnes užbaigdami kiekvieną fiksaciją, priekiniai deltai padeda stumti, o rankos ir dilbiai nuolat dirba, kad girios liktų subalansuotos. Skirtingai nei štanga, girios pasislinkęs svoris yra žemiau ir šiek tiek už rankų, todėl apačioje apkrova šiek tiek tempia rankas į vidų ir atgal. Būtent tas subtilus nestabilumas — pagrindinė priežastis čia rinktis girijas: jis priverčia išlikti tvirtam ir sąmoningam kiekvienoje spaudimo atkarpoje.

Šis pratimas tinka treniruojantiems, kurie jau turi spaudimo patirties ir nori apkrauti apatinę krūtinės dalį nerenkuant štangos ir sunkių diskų ant nuožulnios atramos. Su dviem girijomis įsitaisyti ir išlipti žymiai paprasčiau nei su įkrauta štanga ant nuožulnaus suoliuko, todėl tai praktiškas pasirinkimas namų sporto salėms. Jis taip pat gerai tinka kaip užbaigiamasis judesys po horizontaliojo ar kampuoto spaudimo, kai štangos svoris būtų kuklus, bet vis tiek norisi tikslinės krūtinės apimties.

Sąranka ant nuožulnaus suoliuko svarbiau nei bet kuriame horizontaliame variante. Pirmiausia prismeikite kojas, tvirtai prispauskite klubus ir viršutinę nugaros dalį prie pagalvėlės ir dar prieš pradedant spausti įdėkite abi girijas į vietą — jas pakeldami po vieną ar paprašę partnerio įduoti. Po apkrova laikykite menčius suspaustus ir nuleistus žemyn į suoliuką, kad girios nusileistų virš apatinės krūtinės, o ne plauktų link gerklės ar juosmens.

Judesys susiveda į kontroliuojamą nuleidimą, lengvą lietimąsi prie krūtinkaulio apačios ir spaudimą trajektorija, kuri fiksacijos metu suartina girias virš krūtinės. Judėkite sklandžiai, o ne sprogstamai, nes girios svorio centras nubaudžia bet kokį trūktelėjimą trajektorijoje. Jei esate naujokas nuožulniame spaudime ar su girijomis, pradėkite nuo svorių, kuriuos galėtumėte patogiai išspausti ant horizontaliojo suoliuko, ir sumažinkite juos vienu dydžiu, kol balansas jausis natūraliai.

Instrukcijos

• Nustatykite nuožulnų suoliuką vidutinio kampo ir saugiai įkabinkite pėdas ar kulkšnis po ritinėlių pagalvėlėmis pakeltame gale, o klubais ir viršutine nugaros dalimi prisigulkite prie pagalvėlės.
• Paimkite po girią į kiekvieną ranką, atsisėskite atgal ant suoliuko, tada atneškite abu svorelius prie krūtinės, arba paprašykite partnerio juos įduoti, kai jau atsigulsite.
• Sugriebkite rankenas taip, kad girios ilsėtųsi prie dilbių išorės, ir padėkite jas vos už apatinės krūtinės ribų, su alkūnėmis, sulenktomis maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens.
• Sujunkite menčius ir nuleiskite juos žemyn į suoliuką, įtempkite liemens raumenis ir lengvai prispauskite klubus prie pagalvėlės, kad pozicija būtų fiksuota.
• Iškvėpkite ir išspauskite abi girijas aukštyn ir šiek tiek į vidų, kol rankos bus tiesios, o svoreliai beveik susilies virš apatinės krūtinės.
• Viso spaudimo metu laikykite riešus sukrautus virš alkūnių, kad girios svoris liktų virš dilbio, o ne trauktų riešus atgal.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite girijas, kol jos bus apatinės krūtinės lygyje, o alkūnės — vos žemiau suoliuko linijos.
• Trumpai sulaikykite apačioje be atšokimo, tada stumkite kitą kartą aukštyn ta pačia lengvai į vidų einančia trajektorija.
• Užbaikite seriją, tada po vieną atneškite girijas atgal prie krūtinės ir atsargiai atsėskite, arba saugiai nuleiskite jas ant grindų, jei su jomis atsėsti nebegalite.

Patarimai ir gudrybės

• Girijas į vietą pastatykite dar prieš įsitaisydami nuožulniame kampe: bandyti pakelti dvi sunkias girijas gulint galva žemyn — dažniausia būdas, kaip ši sąranka žlugsta.
• Girios rankena yra žemiau už patį svarelį, todėl apačioje dilbiai pasisuks šiek tiek į vidų. Leiskite tai vykti natūraliai, vietoj to, kad priverstumėte juos stovėti vertikaliai, kaip darote su hanteliais.
• Jei spaudžiant girijos linksta prie galvos, jūsų alkūnės išsiskėlė per plačiai. Šiek tiek jas prispauskite ir mintyse stumkite rankenas link apatinės krūtinės centro linijos.
• Neleiskite klubams kilti nuo pagalvėlės karto apačioje. Jei kūnas prisideda prie spaudimo, svoris nuožulniai pozicijai per sunkus.
• Visos serijos metu stipriai suspauskite rankenas. Tvirtas sukibimas stabilizuoja svyruojančią girią ir riešo sąnarį išlaiko saugesnėje linijoje.
• Kiekvieną kartą sulaikykite girijas maždaug coliu anksčiau, nei jos palies liemenį. Taip išlaikoma įtampa krūtinėje ir svoris neatsirenka į nekontroliuojamą padėtį.
• Kadangi nuožulnus kampas atima horizontaliojo suoliuko vizualinę atskaitą, retkarčiais nufilmuokite seriją iš šono, kad patikrintumėte, ar alkūnės nusileidžia žemiau suoliuko, o ne sustoja aukštai.
• Iš pradžių naudokite lengvesnes girijas nei hantelius. Pasislinkęs svorio centras tą patį svorį nuožulniame spaudime padaro žymiai mažiau stabilų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia girios spaudimas ant nuožulnaus suoliuko?

Pagrindinis raumuo — apatinė krūtinės dalis, tiksliau sterninė pectoralis major galva. Tricepsai ir priekiniai deltai padeda spausti, o rankos ir dilbiai nuolat dirba, kad kontroliuotų girijas.

Kodėl ant nuožulnaus suoliuko rinktis girijas, o ne hantelius?

Girios svoris yra žemiau ir už rankenos, todėl spaudimo apačioje atsiranda lengvas traukimas į vidų ir atgal. Tai labiau išbando stabilizatorius nei subalansuoti hanteliai ir gali ugdyti geresnę kontrolę spaudžiant apatinę krūtinę.

Ar girios spaudimas ant nuožulnaus suoliuko saugus pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įsisavinti girios spaudimą ant horizontaliojo suoliuko, nes nuožulnus kampas didina balanso reikalavimus ir apsunkina įsitaisymą pozicijoje. Kai horizontalus spaudimas jaučiasi tvirtas, pradėkite nuo girijos, lengvesnės vienu ar dviem dydžiais už jūsų horizontaliojo spaudimo svorį.

Kaip padėti girijas į vietą ant nuožulnaus suoliuko?

Pirmiausia prisikabinkite kojas, atsisėskite su girija kiekvienoje rankoje ilsintis ant šlaunų, tada atsigulkite atgal ir po vieną atneškite svorelius prie krūtinės. Arba paprašykite partnerio įduoti jas, kai jau įsitaisę — tai saugiausias variantas su sunkesniais svoriais.

Kur girijos turėtų liestis spaudimo apačioje?

Nuleiskite jas vos už apatinės krūtinės ribų, apatinio krūtinkaulio lygyje, ir sustokite maždaug colį iki lietimosi. Dėl nuožulnaus kampo svoreliai keliauja žemiau liemens nei horizontaliajame spaudime.

Kodėl spaudžiant girijas ant nuožulnaus suoliuko riešai linksta atgal?

Girios svorio centras traukia žemiau rankenos, o silpnas sukibimas leidžia riešui atsilošti po ta apkrova. Stipriai sugriebkite rankeną ir laikykite kumščius nukreiptus į lubas, kad svoris sukrautųsi virš dilbio.

Ar galiu atlikti girios spaudimą ant nuožulnaus suoliuko, jei mano suoliukas neturi ritinėlių pagalvėlių?

Jums reikia bent kokio būdo prismegti kojas, nes nuožulnus paviršius po apkrova jus nuslys žemyn. Daugelyje nuožulnių suoliukų yra pėdų pagalvėlės ar skersinis pakeltame gale; jei jokios atramos nėra, vietoj to atlikite horizontalųjį ar lengvai kampuotą spaudimą.

Kuo pakeisti pratimą, jei turiu tik vieną girią?

Spauskite po vieną ranką, laikydami nedirbančią ranką iš šono ar įrembtą ant suoliuko balansui. Vienos girijos pasislinkusi apkrova šiai variacijai reikalauja papildomo liemens stabilumo, todėl naudokite lengvesnę girią nei dviejų rankų serijoms.

Kaip nuožulnus kampas keičia spaudimą, palyginti su horizontaliuoju suoliuku?

Padėtis galva žemyn šiek tiek sutrumpina judesio amplitudę ir nukelia spaudimo liniją žemyn, todėl įtampa pasislenka į apatines krūtinės skaidulas. Dauguma treniruojančiųjų nuožulniajame spaudime taip pat gali dirbti su šiek tiek didesniu svoriu nei panašaus horizontaliojo spaudimo.