Atsisėdimas Su Svarmeniu Ir Spaudimu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Atsisėdimas su svarmeniu ir spaudimu sujungia atsisėdimą nuo grindų su svarmens spaudimu virš galvos, todėl vienas pakartojimas priverčia liemenį ir pečius dirbti kartu, o ne atskirai. Judesys pradedamas iš visiškai kontroliuojamos gulimos padėties ir užbaigiamas tiesia sėdimąja padėtimi, todėl tai yra naudingas pratimas liemens lenkimui, pečių stabilumui ir koordinacijai esant lengvam ar vidutiniam krūviui.

Paveikslėlyje matyti, kaip svarmuo laikomas arti krūtinės, kol kūnas kyla nuo grindų, o kai liemuo tampa vertikalus, svarmuo išspaudžiamas virš galvos. Tokia padėtis svarbi, nes svarmuo išlieka centre ir yra lengvai valdomas, kol pilvo presas susitraukia atliekant atsisėdimą, o spaudimas atliekamas tik tada, kai liemuo yra tiesiai virš klubų. Jei skubėsite atlikti kurią nors dalį, pratimas taps nerangiu trūkčiojimu nuo grindų arba spaudimu, kuriame dominuoja nugara.

Tai nėra maksimalios jėgos spaudimas ir tai nėra greitas atsisėdimas. Jis geriausiai veikia, kai kiekvienas pakartojimas yra sklandus, apgalvotas ir lengvai kartojamas. Neleiskite šonkauliams išsiskėsti, leiskite dubeniui išlikti sunkiam ant grindų nusileidimo metu ir užbaikite kiekvieną pakartojimą svarmeniui esant tiesiai virš peties, alkūnei užfiksuotai, o liemeniui – tiesiam. Tikslas yra kontrolė nuo pirmojo centimetro pakilus nuo grindų iki paskutinio centimetro virš galvos.

Kadangi pratimas sujungia du judesius, jis puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas bendrai jėgai, pilvo preso treniruotėms ar kondicinėms sesijoms, kur kokybė svarbesnė už krūvį. Tai ypač naudinga, kai norite, kad pilvo presas koordinuotųsi su pečių juosta, o ne tik degintų raumenis atliekant atsilenkimus. Kuo lengvesnis svarmuo, tuo švaresnis turėtų atrodyti judesys.

Naudokite tokią judesių amplitudę, kurią galite valdyti netrūkčiodami svarmens, nemesdami krūtinės į priekį ir nekrisdami atgal ant grindų tarp pakartojimų. Jei spaudžiant svarmuo pradeda krypti už galvos arba atsisėdimui reikia pagreičio, krūvis yra per didelis. Tinkamai atliekamas atsisėdimas su svarmeniu ir spaudimu ugdo stiprią liemens kontrolę, geresnę padėtį virš galvos ir sklandesnį perėjimą iš gulimos į sėdimą padėtį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištieskite kojas ir atpalaiduokite pėdas, tada laikykite svarmenį arti krūtinės abiem rankomis už rankenos.
• Nuleiskite pečius ir laikykite svarmenį centre virš krūtinkaulio, kad jis nekryptų link veido ar į vieną pusę.
• Įtempkite pilvo presą, lengvai iškvėpkite ir neleiskite šonkauliams išsiskėsti prieš pradedant atsisėdimą.
• Spauskite pėdas į grindis tik tiek, kad kojos išliktų stabilios, kol keliate galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės.
• Tęskite atsisėdimą, kol liemuo bus tiesus ir virš klubų, kildami laikykite svarmenį tvirtai prie krūtinės.
• Iš vertikalios sėdimos padėties spauskite svarmenį tiesiai virš galvos, kol alkūnė užsifiksuos, o svarmuo atsidurs virš peties.
• Kontroliuodami nuleiskite svarmenį atgal prie krūtinės, tada lėtai atlikite atsisėdimą atgal, kol nugara grįš ant grindų.
• Sulyginkite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, neatšokdami nuo grindų ir nenaudodami pagreičio.

Patarimai ir gudrybės

• Atsisėdimo metu laikykite svarmenį arti krūtinės, kad ilgas tiesios rankos svertas neišmuštų jūsų iš pusiausvyros.
• Jei svarmuo virš galvos svyruoja, naudokite mažesnį svorį; spaudimas turėtų baigtis riešui, alkūnei ir pečiui esant vienoje linijoje.
• Netrūkčiokite liemens nuo grindų kojų spyriu ar krūtinės stūmimu; pirmoji pakartojimo dalis vis tiek turėtų atrodyti kaip kontroliuojamas atsisėdimas.
• Nusileiskite kontroliuojamai iki pat kilimėlio, užuot greitai kritę ir atšokę į kitą pakartojimą.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas nevestų atsisėdimo ir nesitemptų į lubas spaudimo metu.
• Iškvėpkite sunkiausioje atsisėdimo ir spaudimo dalyje, kad šonkauliai liktų nuleisti, o liemuo – stabilus.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą ir apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite atsisėdimo amplitudę arba krūvį.
• Nutraukite seriją, kai svarmuo nebegali būti išlaikytas tiesiai virš peties arba kai liemuo negali išlikti tiesus viršuje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina atsisėdimas su svarmeniu ir spaudimu?

Jis daugiausia treniruoja pilvo sienelę ir klubų lenkiamuosius raumenis atliekant atsisėdimą, o pečiai ir tricepsai padeda spaudimo metu.

Ar atsisėdimo metu svarmuo turi likti prie krūtinės?

Taip. Svarmens laikymas arti krūtinės daro atsisėdimą labiau kontroliuojamą ir palengvina pusiausvyros išlaikymą spaudžiant virš galvos.

Kaip sužinoti, ar spaudimo daliai svoris per didelis?

Jei negalite išspausti svarmens virš galvos neatsilošdami atgal, nesukdami kūno ar neprarasdami stabilios pečių padėties, krūvis yra per didelis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet reikėtų pradėti nuo labai lengvo svorio, kad atsisėdimas ir spaudimas išliktų lėti, sklandūs ir techniškai švarūs.

Kodėl atsisėdant išsilenkia apatinė nugaros dalis?

Tai dažniausiai reiškia, kad svarmuo per sunkus, nusileidimas per greitas arba šonkauliai išsiskleidžia, kai bandote atlikti pakartojimą jėga.

Ar reikia laikyti kojas tiesias?

Tiesios kojos atitinka pavaizduotą versiją ir padidina krūvį pilvo presui, tačiau nedidelis sulenkimas per kelius yra priimtinas, jei jus riboja šlaunies užpakalinės dalies įtampa.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį svarmens judesį?

Dažniausia klaida yra pagreičio naudojimas norint staigiai pakilti nuo grindų ir tada svarmens sviedimas virš galvos, užuot jį spaudus kontroliuojamai.

Kur svarmuo turėtų atsidurti viršuje?

Jis turėtų atsidurti tiesiai virš peties su užfiksuota alkūne ir tiesiu liemeniu, nekrypdamas už galvos.