Varlio Krunchis Kojomis Kartu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Varlio krunchis kojomis kartu – tai savo kūno svorio pilvo pratimas, atliekamas gulint ant nugaros, dažniausiai ant kilimėlio ar grindų. Pradedate ištiesę kojas kartu ir vos pakibusias virš žemės, rankos guli šalia kūno. Iš šios padėties traukiate kelius link krūtinės, leisdami jiems išsiskirti į šonus, kojų padai susijungia varlio pozicijoje, o viršutinė kūno dalis susisiekia su judesiu susisukdama prie kelių. Iš esmės tai atvirkštinis krunchis ir nedidelis krunchis, sujungti į vieną sklandų susilenkimo veiksmą.

Kojas kartu laikanti varlio pozicija naudinga tuo, kaip keičia apkrovą jūsų liemeniui. Kelių linkimas į šonus sutrumpina kojų svertą, todėl judesys yra lengvesnis nei atvirkštinis krunchis ištiestomis kojomis, bet vis tiek priverčia apatinius pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius raumenis kelti ir valdyti dubenį bei kojas. Nedidelis kelių išsiskyrimas į šonus taip pat lengvai įtraukia vidinius šlaunų raumenis ir skatina užpakalinį dubens pakreipimą – būtent tai, ko norite treniruodami apatinę rectus abdominis dalį.

Šis pratimas tinka plačiam lankytojų ratui. Pradedantieji juo mokosi judinti dubenį pilvo raumenimis, o ne traukti kaklu ar klubais, o patyrę treniruotieji naudoja jį kaip pratimą didesniu pakartojimų skaičiumi arba kaip kontroliuojamą būdą apdoroti apatinius pilvo raumenis be inventorius. Kadangi viskas vyksta ant grindų be papildomo svorio, jis lengvai telpa į namų treniruotes, apšilimus ir liemens ratus.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsigulkite taip, kad apatinė nugaros dalis būtų švelniai prispausta prie grindų, kojos ištiestos ir kartu, o delnai plokščiai gulėtų ant grindų šalia klubų – tik lengvam pusiausvyros palaikymui. Jei nugaros dalis išsilenkia arba kojos ištiesus jos atrodo per sunkios, pradėkite su šiek tiek sulenktomis kojomis arba laikykite kulniukus arčiau grindų, o ne kovokite su amplitude, kurios negalite atlikti švariai.

Atlikimas turėtų priminti susilenkimą, o ne trūktelėjimą. Iškvėpkite, kai atkeldinate uodegikaulį nuo grindų ir traukiate kelius link krūtinės, padus laikydami kartu, leisdami keliams bėgti į šonus. Viršuje mentės gali šiek tiek pakilti nuo grindų, kai liemuo ir keliauja link vienas kito. Leiskitės lėtai, ištiesdami kojas atgal į pakibusią padėtį, ir neleiskite apatinei nugaros daliai atsikelti nuo grindų ištiestoje pozicijoje.

Svarbiausias saugos dalykas – stuburo kontrolė. Judėkite sąmoningai, laikykite kaklą atsipalaidavusį, nekišdami smakro į priekį, ir nestokite amplitudės, kurioje apatinė nugaros dalis aštriai išsilenkia nuo grindų. Jei jaučiate, kad darbas perkeliamas į klubo raukšlę ar apatinę nugaros dalį vietoj pilvo, sumažinkite amplitudę arba labiau sulenkite kelius, kol pilvo raumenų jėga pasivys.

Instrukcijos

• Atsigulkite plokščiai ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojos ištiestos ir kartu, rankos guli ant grindų šalia klubų, delnais žemyn.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir pakelkite abi kojas keliais centimetrais nuo žemės, kad jos pakibtų, padai kartu.
• Įtempti pilvo sienelę taip, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui, ir laikykite galvą bei kaklą atsipalaidavusius ant kilimėlio.
• Iškvėpkite ir vienu metu traukite kelius link krūtinės, atkeldami uodegikaulį ir klubus nuo grindų.
• Keliaujant keliams į vidų, leiskite jiems sulinkti ir išsiskirti į šonus, kad kojų padai susijungtų varlio pozicijoje, keliais einant plačiai.
• Pakartojimo viršuje leiskite mentėms šiek tiek pakilti nuo kilimėlio, kai liemuo ir keliai susilenkia link vienas kito.
• Trumpam sustokite ir stipriai suspauskite apatinius pilvo raumenis susilenkimo viršūnėje.
• Įkvėpkite ir leiskitės žemyn su kontrole, išsivyniodami stuburą ir ištiesdami kojas atgal į pakibusią ištiestą padėtį, neleisdami padams ar apatinei nugaros daliai smogti į žemę.
• Prieš kiekvieną pakartojimą vėl suįtempkite pilvą ir laikykite judesį sklandų, o ne varomą inercijos.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pumpuoti kojas inercija, dėl ko darbą perima klubo lenkiamieji raumenys; sustokite viršuje visai sekundei, kad pilvo raumenys liktų judesio varikliu.
• Jeigu apatinė nugaros dalis išsilenkia, kai ištiesiate kojas, netieskite jų taip toli; sutrumpinkite amplitudę, kad juosmeninė stuburo dalis liktų kontaktas su kilimėliu.
• Laikykite delnus plokščiai ant grindų šalia klubų tik pusiausvyrai – stiprus spaudimas rankomis paverta pakartojimą į atsirėmimą ir atima iš pilvo raumenų darbą.
• Leiskite keliams tikrai išsiskirti į šonus, kai jie artėja; jų traukimas tiesiai aukštyn pakeičia pojūtį ir praranda varlio poziciją, kuri laiko padus kartu.
• Nesityskite traukti smakro prie krūtinės; įsivaizduokite obuolį po smakru ir leiskite susisukimui kilti iš šonkaulių lanko ir dubens, o ne iš kaklo.
• Aštriai iškvėpkite kildamas – tai natūraliai padeda pilvo raumenims susitraukti ir palengvina dubens pakreipimo pojūtį.
• Čia lėtesnis nusileidimas svarbiau už pakėlimą; leiskitės per dvi ar tris sekundes, kad ugdytumėte kontrolę ištiestoje pozicijoje.
• Jei varlio pozicijoje įšimtų vidinės šlaunys, šiek tiek sumažinkite kelių išsiskyrimą – siauresnis linkis vis tiek treniruoja tą patį modelį.
• Padėkite sulankstytą rankšluostį po uodegikauliu, jei kietoje grindyje kaulinis kontaktas atitraukia dėmesį nuo pilvo raumenų pojūčio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia varlio krunchis kojomis kartu?

Pagrindiniai raumenys yra apatiniai pilvo raumenys, o likusi rectus abdominis dalis padeda susisukant liemenį. Klubo lenkiamieji raumenys kelia kojas, o vidinės šlaunys lengvai prisideda, kai keliai išsiskiria į varlio poziciją.

Kodėl padai laikomi kartu, o ne sukryžiuoti ar atskirti?

Padų laikymas kartu su išsiskyrusiais keliais sutrumpina kojų svertą ir palengvina dubens pakreipimo pojūtį. Tai taip pat prideda nedidelį priekinių šlaunų vidinių raumenų (adduktorių) įsitraukimą ir suteikia judesiui būdingą varlio formą.

Ar varlio krunchis kojomis kartu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviau prieinamų apatinių pilvo raumenų pratimų, nes sulenktų kelių varlio pozicija sumažina apkrovą, palyginti su ištiestų kojų variantais. Pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio kelių pakėlimo ir trumpesnio kojų ištiesimo.

Kaip tai skiriasi nuo paprasto atvirkštinio krunchio?

Paprastame atvirkštiniame krunchyje keliai išlieka sulenkti maždaug 90 laipsnių ir sudėti vienas ant kito, o varlio krunchyje kojomis kartu keliai išsiskiria į šonus ir judesys pradedamas nuo ištiestų, pakibusių kojų. Tai suteikia ilgesnę amplitudę ir ryškų ištempimą kiekvieno pakartojimo apačioje.

Ar mentės turėtų atsikelti nuo grindų judesio metu?

Nedidelis pakilimas viršuje yra natūralus, kai liemuo lenkiasi link kelių. Smarkus viršutinės kūno dalies traukimas aukštyn pavertė tai pilvo kilstelėjimu sėdint, todėl laikykite susisukimą kuklų ir leiskite dubens pakreipimui atlikti didžiąją dalį darbo.

Kodėl jaučiu tai labiau klubuose nei pilve?

Paprastai tai reiškia, kad pakartojimą valdo inercija arba stiprus klubo lenkiamųjų raumenų traukimas. Sulėtinkite tempą, iškvėpkite, kai keliai artėja, ir sutelkite dėmesį į tai, kad pirmiausia atkeltumėte uodegikaulį, kad pilvo raumenų susitraukimas pirmautų judesiui.

Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis vargina, kai ištiesiamos kojos?

Anksčiau nutraukite kojų ištiesimą, grįždami laikykite kelius šiek tiek sulenktus, arba laikykite kulniukus arčiau grindų. Protingas kelias – pirmiau stiprinti giliuosius liemens raumenis lengvesniais variantais, o paskui grįžti prie viso ištiesimo.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Kadangi tai savo kūno svorio judesys, gerai veikia 2–4 serijos po 10–20 kontroliuojamų pakartojimų – kaip atskiras liemens blokas arba kaip užbaigiamasis pratimas. Pirmenybę teikite lėtam nusileidimui, o ne didelio pakartojimų skaičiaus medžiojimui.

Ar galiu apsunkinti varlio krunchį kojomis kartu be inventorius?

Taip – ilgiau pasilikite viršuje, sulėtinkite nusileidimo fazę iki keturių ar penkių sekundžių arba ištieskite kojas arčiau grindų, neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti. Padų stiprus suspaudimas kartu viršuje taip pat padidina apkrovą.

Ar šiam pratimui reikia kilimėlio?

Kilimėlis rekomenduojamas, nes viso judesio metu guli tiesiai ant stuburo ir uodegikaulio. Ant kietų grindų kilimėlis ar sulankstytas rankšluostis riedantį dubens pakreipimą padaro daug patogesnį.