Atvirkštinis Štangos Kėlimas Su Storu Grifu

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Štanga

Atvirkštinis štangos kėlimas su storu grifu – tai kėlimas stovint, atliekamas viršutine rankena, delnais žemyn, laikantis storesnę nei įprasta štangą. Vietoj to, kad kaip įprastame kėlime apatine rankena didžiąją dalį darbo atliktų bicepsas, apversta rankena perkelia dėmesį į brachioradialis dilbio viršuje, o storas grifas verčia rankas ir dilbius dirbti viršvalandžius vien tam, kad išlaikytų štangą. Rezultatas – judesys, kuris stiprina dilbio sritį nuo alkūnės žemyn ir kartu ugdo tikrą gniuždantįjį suėmimo stiprumą.

Šis pratimas tinka visiems, kurių suėmimas pasiduoda anksčiau nei nugaros ar traukiantys raumenys – mirties traukos, traukimo ir laipiojimo entuziastai skirtumo paprastai pastebi greitai. Tai taip pat protingas pasirinkimas tiems, kurie nori, kad dilbiai atrodytų ir jaustųsi pilnesni, nes būtent brachioradialis suteikia dilbiui storį, kai žiūrima iš šono ar iš nugaros.

Esminė detalė – storas grifas. Storesnė rankena sumažina jėgą, kurią gali sukurti pirštai ir nykštys, todėl dilbio lenkiamieji ir suėmimo raumenys išlieka įsitempę viso seto metu. Kartu su apversta rankena, kuri riešą pastato į šiek tiek ištiestą padėtį ir išima bicepsą iš stiprios traukimo linijos, pratimas tampa pirmiausia dilbių ir suėmimo stiprintoju, o bicepsų pratimu – tik antra eile.

Atlikimas paprastas, bet nedovanantis klaidų. Atsistokite tiesiai, štangą laikydami ištiestomis rankomis priešais šlaunis, rankos maždaug pečių pločio, delnai žemyn. Kelkite štangą tolygia lanku link pečių, nesisvirdami liemeniu ir neleidždami alkūnėms plaukti į priekį, viršuje trumpam sustokite, tada kontroluodami nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį. Kadangi ribojantis veiksnys yra suėmimas, dauguma treniruotis einančiųjų čia turėtų naudoti pastebimai mažesnį svorį nei įprastame štangos kėlime.

Dažniausios paskirtys – papildomas darbas treniruotės pabaigoje po traukimo ar rankų dienos, atskiri suėmimo blokai ir įprastų atvirkštinių kėlimų pakaitalas, kai po ranka yra stora štanga. Laikykite vidutinišką pakartojimų skaičių ir griežtą techniką – vos tik riešai pradeda linkti ar kūnas svyruoti, nauda perkeliasi nuo dilbių į inerciją.

Instrukcijos

• Uždėkite ant storagraifės štangos nedidelį ar vidutinį svorį ir padėkite ją ant grindų arba stovelyje maždaug klubų aukštyje.
• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, tada suimkite štangą viršutine rankena delnais žemyn, rankos maždaug pečių pločio, o nykščiai visiškai apsukti aplink grifą.
• Atsistokite tiesiai, štanga ilsisi prie šlaunų priekio, rankos visiškai ištiestos, o alkūnės prispaustos prie šonų.
• Įtvirtinkite liemens raumenis, šiek tiek patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę pakeltą, kad liemuo viso seto metu liktų nejudamas.
• Kelkite štangą tolygia lanku link pečių, laikydami viršutines rankas vertikaliai ir alkūnes prispaustas prie šonų.
• Viršuje štanga turėtų būti šiek tiek žemiau pečių aukščio, delnai atsisukę į priekį ir žemyn; trumpam sulaikykite šią poziciją.
• Lėtai nuleiskite štangą ta pačia trajektorija, kol rankos visiškai ištiestos ir štanga vėl paliečia šlaunis.
• Iškvėpkite keldami štangą ir įkvėpkite leisdami žemyn, laikydami kvėpavimą tolygų.
• Jei suėmimas ant storo graifo pradėjo slysti, kiekvieno pakartojimo apačioje persisuokite ir tik tada pradėkite kitą kartojimą.
• Baigę setą, grąžinkite štangą į stovelį arba padėkite ją ant grindų laikydami nugarą tiesią, o ne apsilenkę virš jos.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite žymiai lengvesniu svoriu nei įprasto kėlimo — storas grifas ir apversta rankena paprastai sumažina naudojamą svorį 30–50 procentų, o gods čia pasireiškia kaip riešų „sulinkimas“.
• Jei riešai skauda viršutiniame pakartojimo taške, šiek tiek pakeiskite suėmimo plotį arba naudokite tiesų įprasto skersmens grifą; priverstinai varginti suspaustus riešus po svoriu — dažniausias šio judesio nusiskundimas.
• Stebėkite, ar alkūnės neslysta į priekį kylant štangai. Kai alkūnės keliauja link kūno priekio, darbą perima pečiai — laikykite jas prigludusias prie šonkaulių, kad dilbiai atliktų darbą.
• Neatremkite atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą. Jei liemuo pradeda svyruoti, setas baigtas; suėmimo ribojami pratimai apdovanoja kontroluojamus pakartojimus, o ne kūno svyrimu padedamą atlikimą.
• Gniaužkite štangą stipriai visa ranka, ne tik pirštais. Aktyvus suėmimas ant storo graifo yra treniruotės efekto dalis ir taip pat apsaugo nuo štangos išslydimo iš silpno suėmimo.
• Laikykite nuleidimą lėtą, apie dvi–tris sekundes. Leidimosi fazėje brachioradialis gauna stiprią ekscentrinę įtampą, o štangos išmetimas tai tiesiog švaisto.
• Kai delnai prakaituoja, padeda magnija arba suėmimo priemonė — slystantis suėmimas ant storos štangos paverčia setą daliniu atlikimu, o ne kėlimu.
• Šį pratimą dėkite į treniruotės pabaigą. Atlikus jį pirmiausia, suėmimas bus išsekintas ir silpnesni taps visi kiti traukimai.
• Jei storo graifo nėra, storos rankenos adapteris ant įprastos štangos duoda panašų iššūkį, tik grifas nebus toks storas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atvirkštinis štangos kėlimas su storu grifu?

Pagrindinis varomasis raumuo — brachioradialis dilbio viršuje, o dėl storo graifo stipriai padeda dilbio lenkiamieji ir suėmimo raumenys. Bicepsas padeda, bet dėl viršutinės rankenos jis yra silpnesnėje padėtyje.

Kodėl atvirkštiniams kėlimams naudoti storą grifą vietoj įprastos štangos?

Storesnis grifas reikalauja daug daugiau iš pirštų, nykščių ir dilbio lenkiamųjų vien tam, kad laikytumėte štangą, todėl kiekvienas pakartojimas treniruoja suėmimo jėgą papildomai prie alkūnės lenkimo. Jis paverčia jau ir taip dilbiams apkraunantį kėlimą dar ir suėmimo stiprintoju.

Ar atvirkštinis štangos kėlimas su storu grifu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda labai lengvu svoriu ir sutelkia dėmesį į tiesius riešus bei nejudamas alkūnes. Pirmiausia išmokta griežta technika su lengva štanga apsaugo nuo svyravimo ir riešų linkimo įpročių.

Kodėl atliekant atvirkštinius kėlimus skauda riešus?

Viršutinė rankena riešus stato dalinai ištiestoje padėtyje, o per didelis svoris ar per siauras suėmimas gali juos įtempti. Sumažinkite svorį, šiek tiek pakeiskite rankų plotį ir nutraukite setą, jei atsiranda aštrus skausmas, o ne stenkitės dirbti per skausmą.

Kokį svorį naudoti atvirkštiniam štangos kėlimui su storu grifu?

Tikėkitės naudoti gerokai mažiau nei įprastas štangos kėlimo svoris, nes ir apversta rankena, ir storas grifas yra ribojantys veiksniai. Pasirinkite svorį, kurį galite kelti 8–12 griežtų pakartojimų neatremdami liemens atgal.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Liemens svyrovimas ir alkūnių slinkimas į priekį, kad štanga būtų užmesta aukštyn. Abi klaidos perkelia darbą nuo dilbių, todėl laikykite nugarą tiesią, liemens raumenis įtemptus ir alkūnes prispaustas prie šonų.

Ar galiu atlikti atvirkštinius kėlimus be storos štangos?

Taip — įprasta štanga, hanteliai, EZ grifas arba blokas su tiesia rankena leidžia tą patį kėlimo viršutine rankena judesį. Prarasite storos rankenos iššūkį, bet brachioradialis vis tiek dirbs sunkiai.

Kur treniruotėje dėti šį pratimą?

Laikykite jį papildomu arba užbaigiančiu pratimu po pagrindinių traukimų, eilių ar spaudimų. Kadangi jis smarkiai apkrauna suėmimą, atlikus jį pirmiausia, būtų pakenkta viskam, kas seka po jo.

Kiek setų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Du–keturi setai po 8–15 kontroluojamų pakartojimų tinka daugumai treniruotis einančiųjų. Kadangi suėmimas greitai pavargsta, pirmenybę teikite švariems pakartojimams, o ne sunkių svorių medžioklei.