Štangos Lenkimas Atvirkščiu Suėmimu Ant Skoto Suolelio
Pratimas 0081 yra dilbių ir rankų pratimas, kurio metu naudojama štanga ir skoto suolelis, siekiant ugdyti naudingą treniruočių kokybę per kontroliuojamą judesį. Štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu ant skoto suolelio sujungia skoto suolelį su štangos lenkimu delnais žemyn. Pagrindinis tikslas – atlikti kiekvieną pakartojimą pakankamai kontroliuojant, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų nuoseklūs nuo pirmojo iki paskutinio pakartojimo.
Pagrindinis dėmesys skiriamas bicepsui, o dilbiai ir žastinis stipininis raumuo padeda užtikrinti stabilumą ir švarų atlikimą. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka dvigalviui žasto raumeniui, padedant žastiniam stipininiam raumeniui, žastiniam raumeniui ir riešo tiesiamiesiems raumenims. Tai perkelia daugiau darbo į dilbius ir žastinį raumenį, kartu įtraukiant ir bicepsą.
Stipri serija prasideda nuo pasiruošimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis jausis stabili, ar skubota. Padėkite žastus ant skoto suolelio ir laikykite štangą delnais žemyn. Pradėkite ištiesę rankas, bet jų stipriai neužfiksuokite. Kelkite štangą aukštyn, laikydami riešus tiesius. Prieš judėdami suorganizuokite kūną, kad dirbantys raumenys galėtų vadovauti pratimui, o ne inercijai.
Pakartojimo metu naudokite instrukcijas kaip tiesioginius nurodymus, o ne bandykite priversti atlikti didesnę amplitudę, nei galite kontroliuoti. Trumpam sustokite viršuje ir laikykite žastus ant atramos. Lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį. Lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Naudokite lengvą ar vidutinį svorį. Laikykite riešus neutralioje padėtyje ir neleiskite jiems nusvirti. Nekelkite alkūnių nuo skoto suolelio atramos. Atsargiai kontroliuokite apatinę amplitudės dalį.
Naudokite pratimą 0081 toje treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilimui, pagalbinėje dalyje, pagrindinėje sesijoje ar tikslinėje jėgos grandinėje. Nutraukite pratimą, jei atvirkštinis suėmimas sukelia riešo ar alkūnės skausmą. Paprastai ne. Suolelis palaiko žastus ir pašalina inerciją, todėl lenkimas tampa griežtesnis.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Padėkite žastus ant skoto suolelio ir laikykite štangą delnais žemyn.
- Pradėkite ištiesę rankas, bet jų stipriai neužfiksuokite.
- Kelkite štangą aukštyn, laikydami riešus tiesius.
- Trumpam sustokite viršuje ir laikykite žastus ant atramos.
- Lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
- Sustokite prieš pat visišką alkūnių užfiksavimą apačioje.
- Kiekvieno pakartojimo metu laikykite žastus prispaustus prie skoto suolelio atramos.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite lengvą ar vidutinį svorį.
- Laikykite riešus neutralioje padėtyje ir neleiskite jiems nusvirti.
- Nekelkite alkūnių nuo skoto suolelio atramos.
- Atsargiai kontroliuokite apatinę amplitudės dalį.
- Nutraukite pratimą, jei atvirkštinis suėmimas sukelia riešo ar alkūnės skausmą.
- Naudokite lengvą štangą, nes atvirkštinė padėtis ant skoto suolelio yra reikli dilbiams.
- Laikykite riešus tiesius, neleiskite krumpliams nusvirti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką keičia atvirkštinis suėmimas?
Tai perkelia daugiau darbo į dilbius ir žastinį raumenį, kartu įtraukiant ir bicepsą.
Ar turėčiau naudoti tokį patį svorį kaip atliekant įprastus lenkimus ant skoto suolelio?
Paprastai ne. Atvirkštinis suėmimas yra sunkesnis, todėl pradėkite nuo mažesnio svorio ir didinkite palaipsniui.
Kodėl verta naudoti skoto suolelį?
Suolelis palaiko žastus ir pašalina inerciją, todėl lenkimas tampa griežtesnis.
Ką atvirkštinis suėmimas keičia štangos lenkime ant skoto suolelio?
Suėmimas delnais žemyn perkelia daugiau darbo į žastinį raumenį ir dilbius, kartu treniruojant bicepsą.
Ar atliekant atvirkštinį lenkimą ant skoto suolelio riešai turi išlikti tiesūs?
Taip. Laikykite krumplius vienoje linijoje su dilbiais ir sumažinkite svorį, jei riešai linksta žemyn.
Ar galiu naudoti EZ štangą štangos lenkimui atvirkščiu suėmimu ant skoto suolelio?
Taip. EZ štanga gali būti patogesnė riešams, išlaikant skoto suolelio atramą ir atvirkštinio lenkimo modelį.
Kaip žemai turėčiau nuleisti štangą?
Nuleiskite beveik iki pilno ištiesimo, tačiau venkite visiško užfiksavimo ar atšokimo skoto suolelio apačioje.
