Izometrinio Pritūpimo Klubo Atitraukimas Svirtiniame Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Izometrinio pritūpimo klubo atitraukimas svirtiniame treniruoklyje – tai klubų pratimas ant treniruoklio, atliekamas stovimoje svirtinio atitraukimo stotelėje. Jūs stovite veidu į treniruoklį, laikotės vertikalių rankenų priešais save, palenkiate liemenį į priekį, nusileidžiate į dalinį pritūpimą, kojos padėtos ant platformų, o aptraukti rankų velenai remiasi į šlaunų išorinę pusę. Iš šios laikomos pritūpimo padėties spaudžiate šlaunis į išorę prieš pagalvėlių pasipriešinimą, dirbdami klubo atitraukėjais, kol kojos ir liemuo laiko statinį pritūpimą po apkrova.

Šis judesis pirmiausia dirba su gluteus medius ir kitais klubo išoriniais atitraukėjais, o gluteus maximus smarkiai įsijungia, kai klubas ištiestą ir stabilizuoja pritūpimo padėtį. Kadangi visą laiką laikote sulenktų kelių padėtį, keturgalviai raumenys dirba izometriškai, išlaikydami gylį, o liemens stabilizatoriai neleidžia liemeniui sugriūti, kai spaudžiate. Šis derinys padaro pratimą „du viename“: atitraukimo jėga ir pritūpimo padėties ištvermė viename serijoje.

Jis tinka sportininkams, norintiems stiprinti klubų stabilumą pritūpimams, bėgimui ir krypties keitimo darbui, taip pat visiems, kas reabilituoja arba prevenciškai stiprina klubo išorinę dalį, kai gydytojas leido dirbti su apkrova. Palenkta liemens padėtis ir rankenų atrama leidžia stipriai apkrauti klubus neapkraunant stuburo taip, kaip apkrautų štangos pritūpimas – tai naudinga žmonėms, valdantiems apatinės nugaros nuovargį tarp sunkių pritūpimų treniruočių.

Čia viską lemia paruošimo kokybė. Pagalvėlė turi gulti ant šlaunies išorinės pusės šiek tiek virš kelio, kojos turi būti stabiliai padėtos plokščiai ant platformų, o pritūpimo gylis turi būti nuoseklus, kol pradedate spausti. Jei stovėsena per aukšta ar per gili, pasipriešinimo svirtis keičiasi, ir jūsų atitraukėjai gauna arba per mažai, arba per daug krūvio nepatogiu kampu.

Norėdami atlikti teisingai, įtempkite liemenį, laikykite krūtinę nukreiptą žemyn link rankenų ir stumkite kelius bei šlaunis į išorę prieš pagalvėles, o ne tiesiog smarkiai svaidykite kojas. Spauskite iki tvirto galinio taško, trumpai palaikykite, jei treniruojatės izometriškai, tada valdomai grąžinkite kojas atgal, neleisdami svorių blokui smarkiai nukristi. Laikykite pritūpimo gylį užfiksuotą; akimirka, kai klubai pakyla ar nusileidžia serijos metu, pratimas nustoja būti izometrinis pritūpimas ir tampa mažiau tiksliniu judesiu.

Šį pratimą pamatysite naudojamą kaip papildomą po pritūpimų, kaip gluteus medius stiprinimo priemonę apatinės kūno dalies dienomis ir apšilimo blokuose, kai sportininkai nori „pabudinti“ klubų išorinę dalį prieš sunkesnį kojų darbą. Pakartojimų diapazonai paprastai būna aukštesni nei pagrindiniuose judesiuose, o pristabdyti ar palaikyti pakartojimai dažni, nes atitraukėjai gerai reaguoja į įtampą laike.

Instrukcijos

• Stovėkite veidu į svirtinį treniruoklį ir suimkite dvi vertikalias rankenas, ištiesę rankas priešais save.
• Padėkite kojas ant platformų ir palenkite liemenį į priekį, kad viršutinė kūno dalis būtų paremta per rankas ir pečius.
• Pritvirtinkite aptrauktus velenus prie abiejų šlaunų išorinės pusės, šiek tiek virš kelių, ir patikrinkite, ar abi pėdos plokščios ir tolygiai padėtos.
• Nuleiskite klubus į dalinį pritūpimą, keliais einant virš pirštų, ir palaikykite šį gylį kaip darbinę padėtį.
• Įtempkite liemenį ir laikykite svorį paskirstytą per visą pėdą, o ne riedėdami ant pirštų ar kulnų.
• Spauskite abi šlaunis į išorę prieš pagalvėles, stumkite kelius vienas nuo kito, kol liemuo ir pritūpimo gylis nesikeičia.
• Įsukite klubo išorinius raumenis plačiausio spaudimo taške, jei laikote izometrinius pakartojimus – pristabdykite akimirkai.
• Lėtai priešinkitės pagalvėlėms, kai jos traukia kojas atgal į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą, o ne leisdami treniruokliui suspausti kelius į vidų.
• Iškvėpkite spaudžiant į išorę ir įkvėpkite grįždami, išlaikydami tolygų kvėpavimą viso pritūpimo metu.
• Užbaikite seriją leisdami pagalvėlėms visiškai grįžti, atsistokite iš pritūpimo ir valdomai žingsniuokite nuo platformų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – prarandamas pritūpimo gylis. Jei klubai pakyla spaudžiant į išorę, iškraunatėte izometrinį pritūpimą; pasirinkite tokį gylį, kurį galite išlaikyti kiekviename pakartojime, ir prireikus atstatykite tarp pakartojimų.
• Per žemai, link kelio, padėtos pagalvėlės paverčia pratimą kelio dominuojamu spaudimu ir gali apkrauti sąnarį. Laikykite pagalvėles ant šlaunies išorinės mėsingos dalies virš kelio.
• Neišlinkinkite apatinės nugaros ir nearkite, kad generuotumėte jėgą. Palenkimas prieš rankenas turėtų ateiti iš įtempto liemens, o ne iš klubo lankstymo ir staigaus stuburo išėjimo iš padėties.
• Jeigu kulnai pakyla nuo platformų spaudimo metu, stovėsena per siaura arba spaudimas per agresyvus. Šiek tiek praplėskite kojas ir stumkite per visą pėdą.
• Valdykite grąžinimą. Leidimas pagalvėlėms staigiai suspausti kelius į vidų panaikina atitraukimo darbą ir neduoda klubo išoriniams raumenims jokios egzcentrinės apkrovos.
• Laikykite kelius spaudžiamus einant pėdų linija, o ne susmaukiančius į vidų tarp pakartojimų; treniruoklis niekada neturėtų už jus atlikti atitraukimo grįžtant.
• Pradėkite lengviau, nei manote. Gluteus medius yra mažesnis nei gluteus maximus, o didelio svorio spaudimas čia paprastai duoda klubo kėlimą ir gribimą pečiais vietoj atitraukimo.
• Stebėkite klubo kėlimą, kai viena dubens pusė pakyla spaudžiant. Ištaisykite tvirtai sugriebdami rankenas ir išlaikydami tolygų spaudimą per abi rankas ir abi pėdas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant izometrinio pritūpimo klubo atitraukimą svirtiniame treniruoklyje?

Klubo išoriniai atitraukėjai, pirmiausia gluteus medius, yra pagrindiniai varantieji raumenys, o gluteus maximus padeda spaudžiant. Keturgalviai ir liemuo taip pat dirba izometriškai, išlaikydami pritūpimo padėtį visos serijos metu.

Kodėl šis pratimas atliekamas pritūpimo padėtyje, o ne stovint tiesiai?

Pritūpimo laikymas palaiko nuolatinę įtampą sėdmenims ir keturgalviams bei treniruoja klubo stabilumą sulenkų kelių padėtyje, kuri perkelia į pritūpimus, bėgimą ir šoninį judėjimą. Tai taip pat neleidžia naudoti inercijos iš tiesios stovėsenos.

Ar izometrinio pritūpimo klubo atitraukimas svirtiniame treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris laikomas lengvas ir gylis iš pradžių nedidelis. Pradedantieji turėtų pirmiausia išmokti laikyti stabilų pritūpimą ir jausti klubo išorinių raumenų darbą prieš didindami apkrovą.

Kokio gylio turėtų būti mano pritūpimas atliekant izometrinio pritūpimo klubo atitraukimą svirtiniame treniruoklyje?

Dalinis pritūpimas su šlaunimis maždaug paraleliai arba patogus ketvirčio–pusės gylio pritūpimas tinka daugumai žmonių. Pasirinkite tokį gylį, kurį galite išlaikyti, kad klubai nepakiltų ir apatinė nugaros dalis nesusilinktų, ir laikykite jį identišką kiekviename pakartojime.

Ar turėčiau daryti dinamiškus pakartojimus ar laikyti atitraukimą izometriškai?

Abu variantai veikia. Dinaminiai pakartojimai stiprina per judesio amplitudę, o spaudimas į išorę ir laikymas penkias–dešimt sekundžių pabrėžia izometrinį klubo stabilumą. Galite ir maišyti – spausti į išorę ir trumpai pristabdyti kiekviename pakartojime.

Kokia dažniausia klaida šiame treniruoklyje?

Pritūpimo gylio praradimas arba leidimas pagalvėlėms staigiai suspausti kojas tarp pakartojimų. Abu dalykai pašalina įtampą iš atitraukėjų ir paverčia seriją dalinio pastangos mostu.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra svirtinio atitraukimo treniruoklio?

Stovintis ar sėdimas klubo atitraukimas ant bloko, šoniniai žingsniai su guma arba atitraukimo laikymai su guma dalinio pritūpimo padėtyje visi treniruoja tuos pačius klubo išorinius raumenis panašiu tikslu.

Kur tiksliai turėtų gulėti pagalvėlės ant mano kojų?

Šiek tiek virš kelių, šlaunų išorinėje pusėje. Per žemai apkrauna kelio sąnarį, o per aukštai, link klubo, sutrumpina pasipriešinimo svirtį ir sumažina krūvį.

Ar šis pratimas saugus keliams?

Teisingai padėtoms pagalvėlėms, vidutiniam pritūpimo giliui ir valdomiems pakartojimams kelio sąnarys yra paremtas, o ne apkraunamas. Sustokite ir sumažinkite amplitudę ar apkrovą, jei jaučiate suspaudimą priekinėje kelio dalyje.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti izometrinio pritūpimo klubo atitraukimo svirtiniame treniruoklyje?

Dvi–keturios serijos po dešimt–penkiolika valdomų pakartojimų arba penki–aštuoni izometriniai laikymai po penkias–dešimt sekundžių tinka daugumai programų. Laikykite tai papildomu pratimu, todėl dėkite po pagrindinių apatinės kūno dalies judesių.