Kojų Lenkimas Gulint Treniruoklyje (viena Po Kitos)

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje (viena po kitos) – tai šlaunų dvigalvių raumenų pratimas, atliekamas ant svirties tipo treniruoklio. Jis sukonstruotas taip, kad krūtinė, klubai ir viršutinė šlaunų dalis išliktų atremti, kol viena koja atlieka lenkimo judesį. Šis pratimas naudingas, kai norite treniruoti šlaunų dvigalvių jėgą be stovimosios pusiausvyros ar apkrovos stuburui, taip pat padeda išryškinti abiejų pusių jėgos skirtumus, kurie gali pasislėpti atliekant pratimą abiem kojomis vienu metu.

Treniruoklio nustatymas yra svarbus, nes lenkimas turi vykti per kelį, o ne per klubus ar apatinę nugaros dalį. Gulėkite veidu žemyn, klubai turi būti prigludę prie suoliuko, krūtinė užfiksuota, o volelis turi būti ant apatinės blauzdų dalies, tiesiai virš kulnų. Sulygiuokite kelius su treniruoklio ašimi ir laikykite priekines arba šonines rankenas, kad liemuo išliktų stabilus, kai apkrova tampa didelė.

Kai įsitvirtinsite, lenkite vieną kulną link sėdmenų, neleisdami dirbančios pusės klubui pakilti ar pasisukti. Jei serija suplanuota kaip pakaitiniai lenkimai, nedirbančią koją laikykite ramią ir keiskite puses tik tada, kai aktyvi koja pasiekia viršų. Jei jūsų sporto salėje naudojamas „du-vienas“ pakartojimų modelis, išlaikykite tą pačią liemens padėtį ir sekite suplanuotą seką, užuot judinę visą kūną, kad palengvintumėte pakartojimą.

Nuleidimo fazė turi būti lėta ir apgalvota, kad šlaunų dvigalviai raumenys išliktų įtempti, o ne leistų svorių blokui nukristi. Trumpam stabtelėkite viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį, kol kelis bus beveik tiesus, išlaikydami dubenį prispaustą prie suoliuko. Iškvėpkite lenkdami koją ir įkvėpkite nuleisdami, galvą ir kaklą laikykite atpalaiduotus ant suoliuko.

Šis pratimas puikiai tinka apatinės kūno dalies treniruotėms, po didelių bazinių pratimų arba kaip tikslingas pagalbinis pratimas, kai norite daugiau dėmesio skirti kelių lenkimui. Naudokite tokią apkrovą, kuri leidžia abiem kojoms išlaikyti tą pačią trajektoriją ir tempą, ir nutraukite seriją, jei klubai atsiplėšia nuo suoliuko, volelis trinkteli arba viena pusė pradeda suktis. Atliekamas teisingai, kojų lenkimas gulint (viena po kitos) suteikia švarų šlaunų dvigalvių darbą su labai mažai galimybių sukčiauti, todėl nustatymas ir kontrolė yra itin svarbūs.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant svirties tipo treniruoklio, klubus padėkite ant paminkštinimo, krūtinę prispauskite prie atramos, o volelį uždėkite virš kulnų ant apatinės blauzdų dalies.
• Sulygiuokite kelius su treniruoklio ašimi ir suimkite priekines rankenas, kad liemuo negalėtų pasislinkti lenkimo metu.
• Abi šlaunis spauskite prie paminkštinimo, įtempkite pilvo presą ir pradėkite kojas laikydami ištiestas, bet ne per jėgą užfiksuotas.
• Lenkite vieną kulną link sėdmenų, sulenkdami kelį, kol kita koja išlieka rami (jei atliekate pakaitomis).
• Trumpam užlaikykite viršutinę padėtį, nekeldami klubų ir neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Lėtai nuleiskite volelį, kol kelis bus beveik tiesus, o šlaunies dvigalvis raumuo išliks įtemptas.
• Pereikite prie kitos kojos arba kartokite suplanuotą pakartojimų modelį be siūbavimo ar dubens sukimo.
• Po serijos leiskite voleliui grįžti į pradinę padėtį, atleiskite rankenas ir atsargiai nulipkite nuo treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai kyla į viršų, apkrova per didelė arba paminkštinimas nustatytas per žemai ant šlaunų.
• Laikykite volelį ant apatinės blauzdos dalies virš kulno, kad judesys vyktų per šlaunų dvigalvius, o ne per pėdą.
• Išlaikykite vienodą tempą abiem pusėms; jei pirmoji pusė atliekama greičiau, dažniausiai tai reiškia, kad sukčiaujate.
• Trumpą pauzę viršuje darykite tik tada, jei svorių blokas nejuda, o kelis išlieka stabilus.
• Laisva koja neturi spardytis ar svyruoti; laikykite ją ištiestą ir nejudančią, kai keičiate puses.
• Nuleidžiant svorį, sustokite likus keliems centimetrams iki visiško kelio ištiesimo, jei treniruoklis traukia dubenį į priekį.
• Iškvėpkite lenkdami koją, įkvėpkite nuleisdami volelį.
• Pradėkite nuo silpnesnės pusės, kad stipresnė pusė nenustatytų tempo.
• Jei svorių blokas trinkteli kiekvieno pakartojimo metu, sulėtinkite ekscentrinę fazę ir sumažinkite apkrovą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų lenkimas gulint (viena po kitos)?

Pagrindinis tikslas yra šlaunų dvigalviai raumenys, o blauzdos ir sėdmenys padeda stabilizuoti judesį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei treniruoklis sureguliuotas taip, kad ašis atitiktų jūsų kelius, o apkrova pakankamai lengva, kad klubai išliktų prispausti.

Kur turėtų būti volelis?

Jis turėtų remtis į apatinę blauzdų dalį, tiesiai virš kulnų, o ne užpakalinėje kelio dalyje.

Ar klubai visą laiką turi būti prispausti prie suoliuko?

Taip. Jei klubai kyla, svoris per didelis arba treniruoklis nustatytas per toli.

Ar reikia lenkti vieną koją, ar abi?

Ši versija dažnai naudojama kaip pakaitinis vienos kojos lenkimas, tačiau laikykitės savo trenerio ar programos nurodyto pakartojimų modelio.

Kodėl jaučiu kojų lenkimą apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo praranda kontaktą su suoliuku arba jūs išriečiate nugarą, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Koks geras pakaitalas šiam pratimui?

Standartinis kojų lenkimas gulint arba vienos kojos lenkimas gulint yra artimiausi pakaitalai, jei jūsų sporto salėje nėra tokio treniruoklio.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nepridedant daug svorio?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, sekundei užlaikykite viršuje ir laikykite laisvą koją visiškai nejudančią, kol keičiate puses.