Dead Bug Su Bloku

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kabelio mašina

Dead Bug su bloku – tai pratimas ant grindų, skirtas liemens raumenims, kuriame prie klasikinio dead bug judesio pridedama nuolatinė bloko įtampa. Gulite ant nugaros šalia blokų treniruoklio galva link apatinio skriemulio, laikote rankeną abiem rankomis ir spaudžiate rankas tiesiai aukštyn virš krūtinės, kad trosas būtų įtemptas. Iš šios padėties kojos kaitomai leidžiamos kulnu žemyn link grindų, o liemuo vienu metu kovoja su dviem iššūkiais: trauka, kuri tempia rankas atgal virš galvos, ir neatsvirą judančios kojos nestabilumu.

Šios sąrankos ypatumas tas, kad blokas niekada neatpalaiduoja. Dar net nejudėjus kojoms, liemens raumenys jau dirba, kad rankos liktų virš krūtinės, o šonkauliai nesikeltų aukštyn. Kai viena koja ištiesta nuo kūno, svirtis, veikianti liemenį, kinta, ir pilvo raumenys turi dar labiau sukietėti, kad apatinė nugaros dalis neatsiloštų nuo grindų. Tai ugdo kontrolę prieš liemens išlinkimą, judančios kojos lankstytuvų jėgą ir gebėjimą išlaikyti įtemptą, neutralią nugarą judant galūnei.

Čia parengtis svarbesnė nei atliekant pratimą be svorio. Gulėkite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad rankos būtų vertikalioje padėtyje ir trosas būtų visiškai įtemptas, bet ne taip toli, kad jus nutemptų ar pakeltų. Jei trosas supurentas, pratimas praranda pagrindinį iššūkį; jei svoris per sunkus ar sėdite per arti, jis jus išstums iš padėties dar prieš serijos pradžią.

Kad pratimas būtų atliekamas gerai, visos serijos metu laikykite rankas tiesias ir nejudančias. Įtempkite pilvo raumenis, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir lėtai iškvėpkite, ištiesdami vieną koją, kulnu siekdami grindų trumpu atstumu priešais save. Dirbančiosios kojos kelias lieka virš klubo, blauzda lygiagreti grindims. Grįžkite su ta pačia kontrole, pakeiskite koją ir laikykite tokį lėtą tempą, kad trosas vos drebėtų.

Ši versija tinka tiems, kam dead bug be svorio atrodo per lengvas, kultūristams, norintiems stipresnio įtempimo prieš pritūpimus ir traukimus, ir visiems, kam naudinga nukreipta įtampų linija, iškart parodanti, kada liemens padėtis sugriūva. Tai dažnas pasirinkimas ir bendrosiose liemens raumenų treniruočių programose, nes pratimas reiklus, bet nereikalauja didelio svorio.

Laikykitės saikingo svorio ir elkitės su juo kaip su kontrolės pratimu, o ne jėgos rekordu. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, šonkauliai pakyla ar pečiai traukiami link treniruoklio, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite amplitudę, kol kiekviena pakartojimo serija bus švari.

Instrukcijos

• Nustatykite blokų treniruoklio skriemulį į žemiausią padėtį ir pritvirtinkite vieną rankeną ar virvėsrankeną.
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų galva link treniruoklio, taip toli, kad trosas būtų įtemptas, kai rankos ištiestos tiesiai aukštyn.
• Suimkite rankeną abiem rankomis ir spaudžiate rankas tiesiai virš krūtinės, kol trosas bus visiškai įtemptas, kumščiais į viršų.
• Pakelkite abi kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu virš klubų, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
• Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, pečius laikykite atpalaiduotus ir žemyn.
• Įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite, leisdami vieną kulną link grindų, visiškai ištiesdami tą koją, o kitas kelias lieka virš savo klubo.
• Laikykite rankas tiesias ir nejudančias, kai trosas traukia link treniruoklio; neleiskite šonkauliams kilti ar pečiams pakilti.
• Palieskite arba pakelkite kulną šiek tiek virš grindų, trumpai sustokite, tada kontroliuodami grąžinkite koją į pradinę padėtį.
• Pakartokite ištiestą judesį su kita koja, kaitodami puses tiek kartų, kiek norite pakartojimų, tolygiai kvėpuodami.
• Baigę pakelkite abi kojas, atsargiai atsisėskite laikydami rankeną, tada paleiskite ją ir leiskite blokui nurimti.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite su labai lengvu svoriu. Daugumai žmonių reikia daug mažiau svorio, nei jie tikisi, ir net 2-5 kilogramų bloko trauka pakanka, kad liemuo pradėtų dirbti.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta, kai koja ištiesta, amplitudė per ilga jūsų dabartinei kontrolei. Sustokite ten, kur nugaros dalis lieka plokščia, ir per kelias savaites palaipsniui didinkite amplitudę.
• Atkreipkite dėmesį, ar šonkauliai nekyla link lubų, – tai paprastai reiškia, kad blokas laimi stumiančios varžybas. Iškvėpkite intensyviau kojos ištiesimo metu ir pagalvokite apie šonkaulių patraukimą žemyn link klubų.
• Nesukite šito į kojų pratimą. Jei kulnas greitai nukrenta, visą darbą atlieka klubo lankstytuvai, o pilvo raumenys tik dalyvauja.
• Patikrinkite atstumą nuo treniruoklio prieš pirmąjį pakartojimą. Jei trosas matomai supurentas, atsislinkite atgal; jei jis traukia pečius į priekį, priartėkite arba sumažinkite svorį.
• Žiūrėkite tiesiai į viršų ir laikykite kaklą atpalaiduotą. Išsikišęs į priekį smakras dažnai rodo, kad liemens raumenys nustojo atlikti savo darbą.
• Gripas turi jaustis saugus, bet pasyvus. Jei dilbiai pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys, per stipriai suspaudžiate rankeną arba kovojate su trosu sulenktomis alkūnėmis.
• Siekkite lėto, tolygaus tempo, maždaug dvi–trys sekundės žemyn ir dvi sekundės atgal, kad bloko įtampa išliktų nenutrūkstama, o ne su pertraukomis tarp pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant Dead Bug su bloku?

Pirmiausia jis veikia giliuosius pilvo raumenis ir rectus abdominis, kurie laiko liemenį stabilų prieš bloko trauką. Judančios kojos klubo lankstytuvai dirba jai ištiesti ir grąžinti, o įstrižiniai pilvo raumenys padeda išvengti sukimosi ar šonkaulių pakilimo.

Kodėl naudoti bloką vietoje įprasto dead bug be svorio?

Blokas prideda nuolatinę traukos jėgą link treniruoklio, todėl liemuo turi atsispirti realiai apkrovai, o ne tik kovoti su gravitacija, veikiančia galūnes. Tai didina įtempimo reikalavimą ir suteikia momentinį atsakymą, kai jūsų padėtis sugriūna.

Ar rankos turėtų judėti atliekant Dead Bug su bloku?

Ne. Rankos visos serijos metu lieka ištiestos tiesiai virš krūtinės; juda tik kojos. Jei rankos krypta link treniruoklio ar sulenkia alkūnes, svoris per sunkus arba įtempimas atsilaisvino.

Kiek toli nuo blokų treniruoklio turėčiau gulėti?

Pasistatykite taip, kad trosas būtų visiškai įtemptas tą akimirką, kai rankos ištiestos tiesiai virš krūtinės, o bloke jau būtų šiek tiek įtampos. Per arti – trauks pečius; per toli – pratimas praranda pasipriešinimą.

Kiek svorio turėčiau naudoti Dead Bug su bloku?

Pradėkite su lengviausiu plokšte, dažnai 2-7 kilogramais, ir progresuokite tik tada, kai galite visiškai ištiesti abi kojas su plokščia apatine nugaros dalimi. Tai kontrolės pratimas, o didelis svoris dažniausiai tiesiog išstumia iš padėties.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei pirmiausia įvaldys dead bug be svorio ir sugeba laikyti apatinę nugaros dalį prie grindų, kai koja ištiesta. Su lengvu svoriu ir sutrumpinta amplitude bloko versija yra gana valdoma.

Ką galiu naudoti, jei mano sporto salėje nėra laisvo žemo skriemulio?

Lengvas pasipriešinimo gumos diržas, pritvirtintas žemai už nugaros, puikiai tinka: laikykite jį abiem rankomis su įtampa virš krūtinės ir atlikite tą patį kaitomą kojų leidimą. Atsiliepimas šiek tiek mažiau tikslus, bet iššūkis panašus.

Kur turėtų likti nedirbanti koja atliekant Dead Bug su bloku?

Poilsio kelias lieka sulenkstas 90 laipsnių kampu tiesiai virš klubo, blauzda lygiagreti grindims. Jei tas kelias dreifa link krūtinės ar į šoną, pasikeičia svirtis ir mažėja liemens raumenų apkrova.

Ar normalu jausti tai klubuose, o ne pilvo raumenyse?

Tam tikras klubo lankstytuvų darbas yra tikėtinas, nes judanti koja išsitiesina prieš bloko liniją, bet pagrindinė pastanga turėtų būti įtempimo pojūtis per liemenį. Jei klubai vyrauja ir nugaros dalis išlinksta, sulėtėkite ir sutrumpinkite ištiesimą.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po 8-12 lėtų ištiesimų kiekvienai pusei yra geras diapazonas. Nutraukite seriją, kai tik technika sugriūna, nes kokybiški pakartojimai su nenutrūkstamu įtempimu čia yra daug svarbiau nei bendras apimtis.