Kintamas Slystantis Kojos Lenkimas Ant Grindų Su Rankšluosčiu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Rankšluostis

Kintamas slystantis kojos lenkimas ant grindų su rankšluosčiu yra užpakalinių šlaunies raumenų pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš tilpo padėties gulint ant nugaros. Atsigulate ant nugaros, po kiekviena kulna padedate po rankšluostį, pakeliate klubus į tilpą, o tada viena koja slysta grindimis atokiau nuo kūno, kol kita išlaiko sulenktą padėtį. Ištiestos kulnos patraukimas atgal užbaigia vieną pakartojimą, o per visą seriją kojos kaitaliojamos. Kadangi rankšluostis leidžia pėdai sklandžiai slysti per grindis, užpakaliniai šlaunies raumenys turi valdyti koją tiek ištiesdami, tiek traukdami atgal – būtent tai ir yra kojos lenkimo pratimo paskirtis.

Kuo ši padėtis skiriasi nuo paprasto slystančio kojos lenkimo, tai kintamas atlikimas. Kad abi pėdos remiasi į rankšluosčius, viena koja tampa atrama, o kita keliauja, todėl klubai turi likti lygūs ir pakelti, net kai apkrova perkeliasi iš vienos pusės į kitą. Toks nuolatinis stabilizacijos reikalavimas stiprina tilpo išlaikymą ir atskleidžia skirtumus tarp šonų – užpakalinių šlaunies raumenų jėgoje ir kontrolėje – kuriuos dviejų kojų versija paslėptų.

Šis judesis tinka visiems, kurie treniruojasi namuose be treniruoklių, nes užtenka poros mažų rankšluosčių ir lygios grindų dangos. Tai geras pasirinkimas sportininkams, norintiems papildomo užpakalinių šlaunies raumenų darbo neapkraunant apatinės nugaros dalies sunkiais lenkimais, bėgikams ir komandinių sportų atletams, kuriems naudingi stiprūs užpakaliniai šlaunies raumenys, dirbantys kartu su sėdmenimis, taip pat reabilitaciniam treniravimuisi, kai norima kontroliuojamo, sąnariams palankaus būdo apkrauti šlaunies užpakalinę dalį.

Paruošimo kokybė lemia, ar šis pratimas duos efektą. Grindys turi būti pakankamai lygios, kad rankšluosčiai slystų, kulnos per visą pakartojimą turi likti ant rankšluosčių, o klubai turi išlikti pakelti visoje serijoje. Jeigu klubas nugrimzsta arba kulna slysta nuo rankšluosčio, užpakaliniai šlaunies raumenys praranda savo darbą ir ją perima apatinė nugaros dalis – tai dažniausia būdas, kuriuo šis judesis atliekamas netinkamai.

Kad atliktumėte pratimą gerai, įtempiite liemens raumenis, pakelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių, ir tada slyskite viena kulna atokiau, kol koja beveik išsitiesia. Dirbančią kulną jos judesio metu lengvai spauskite žemyn į grindis. Patraukite tą kulną atgal po keliu tyčia, o ne leiskite inercijai atlikti darbą, po to pakeiskite koją. Kvėpuokite tolygiai ir kiekvieną pakartojimą atlikite sklandžiai nuo pradžios iki galo.

Kelios praktinės saugos pastabos: pradėkite trumpesniu slydimu, kol pasitikėsite padėtimi, laikykite vienodą tilpo aukštį tarp pakartojimų ir nutraukite seriją, jeigu klubas nukrenta arba užpakaliniai šlaunies raumenys sutraukia. Mėšlungis prie kelio dažnas, kai užpakaliniai šlaunies raumenys dar nepripratę prie tokio darbo, todėl protingiau mažinti amplitudę ir ją didinti palaipsniui.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais ir po kiekviena kulna ant lygios grindų dangos padėkite po mažą rankšluostį.
• Padėkite pėdas maždaug dubens pločiumi, kulnas – rankšluosčių centre, rankas laisvai palei šonus.
• Įtempiate liemens raumenis ir spauskite kulnas į rankšluosčius, pakeldami klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Išlaikykite tilpą, paskirstę svorį tolygiai abiem kulnoms, ir prieš pradėdami judesį nuleiskite šonkaulius žemyn.
• Slyskite viena kulna per grindis atokiau nuo kūno, tiesdami kelį, bet neleisdami kulnai atsiskirti nuo rankšluosčio ir laikydami klubus pakeltus.
• Sustokite, kai koja beveik išsitiesia arba kai tik pradeda leistis klubai.
• Patraukite kulną atgal link kūno lenkdami kelį ir vilkdami rankšluostį po savimi, kol pėda vėl sugrįžta šalia kitos.
• Iškvėpkite traukdami kulną atgal, įkvėpkite slysdami į išorę ir visoje serijoje kvėpuokite tolygiai.
• Kaitaliokite kojas kiekvieną pakartojimą arba atlikite visus pakartojimus viena puse ir tik tada pereikite prie kitos – priklausomai nuo treniruotės tikslo.
• Pabaigoje patraukite abi kulnas atgal, kontroliuodami nuleiskite klubus ant kilimėlio ir nuleiskite pėdas nuo rankšluosčių.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu klubas krenta į vieną pusę, reiškia, slystanti koja paėjo per toli; sutrumpinkite amplitudę, kol galėsite laikyti abu klubus viename aukštyje.
• Mėšlungis užpakalinių šlaunies raumenų zonoje prie kelio dažniausiai rodo, kad pratimas jums dar naujas; naudokite trumpesnį slydimą ir sustokite, kad išjudintumėte koją, o ne tęskite per skausmą.
• Visą laiką lengvai spauskite dirbančią kulną žemyn į grindis. Leisdami kulnai pakilti, pakartojimas virsta judesiu per klubą, o ne kojos lenkimu.
• Paramos koja atlieka daugiau darbo, nei dauguma tikisi, todėl spauskite tos kojos kulną žemyn ir visoje serijoje laikykite tą kelį to paties kampo sulenktą.
• Ant kietų grindų, pavyzdžiui, plytelių ar medžio, rankšluosčiai slysta lengvai; ant kilimo gali prireikti lygesnio paviršiaus arba plastikinių slydimo diskų, kad kulnos sklandytų.
• Nestumkite klubų aukštyn, kai viena koja slysta į išorę. Jeigu tilpas pakyla traukiant kulną atgal, naudojate apatinę nugaros dalį, o ne užpakalinius šlaunies raumenis.
• Slystančios kojos pėdos pirštus traukite link blauzdos – taip šiek tiek labiau apkrausite užpakalinius šlaunies raumenis ir sumažinsite blauzdos raumenų dalyvavimą traukiant atgal.
• Jeigu pečiai ar kaklas pavargsta anksčiau nei kojos, padėkite viršutinę nugaros dalį ir galvą arčiau kilimėlio centro, o rankas laikykite atpalaiduotas, nespauskite jų stipriai į grindis.
• Kai pagrindinis judesio modelis atrodo lengvas, sulėtinkite traukimo atgal fazę iki dviejų ar trijų skaitliukų; grįžtamajame slydime atliekama daugiausia užpakalinių šlaunies raumenų darbo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kintamą slystantį kojos lenkimą ant grindų su rankšluosčiu?

Pagrindiniai varantieji raumenys – užpakaliniai šlaunies raumenys, kurie lenkia kelį kiekvienai kulnai traukiant atgal. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis laiko tilpą, o liemens raumenys stabilizuoja kamieną, kai apkrova perkeliasi iš vienos kojos į kitą.

Kodėl šis pratimas atliekamas su rankšluosčiais po kulnais?

Rankšluosčiai leidžia kiekvienai kulnai sklandžiai slysti per kietą grindų dangą, taip pakeičiant kojos lenkimo treniruoklio slystantį vežimėlį. Maža trintis reiškia, kad koją abi kryptimis turite valdyti savo jėga.

Kodėl atliekant kintamą slystantį kojos lenkimą ant grindų su rankšluosčiu reikia laikyti klubus pakeltus?

Pakelta tilpo padėtis ištempią užpakalinius šlaunies raumenis per klubo sąnarį, todėl kelio lenkimas vyksta, kai raumuo jau dirba per du sąnarius. Nuleidus klubus judesys tampa daug lengvesniu lenkimu tik keliu ir treniruotinis poveikis sumažėja.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jeigu amplitudė pritaikyta pagal jūsų kontrolę. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpo slydimo ir žemesnio tilpo, o vėliau palaipsniui tiesti koją toliau, kai užpakaliniai šlaunies raumenys pripranta prie judesio.

Kodėl atliekant šį pratimą man sutraukia užpakalinius šlaunies raumenis?

Mėšlungis prie kelio dažnas todėl, kad užpakaliniai šlaunies raumenys dirba plačioje amplitudėje padėtyje, kurios dauguma žmonių retai treniruoja. Sutrumpinkite slydimą, atsipalaiduokite tarp pakartojimų ir keletą treniruočių palaipsniui didinkite amplitudę.

Ar šį pratimą galima atlikti ant kilimo?

Paprasti rankšluosčiai ant kilimo paprastai per stipriai įsikimba ir blogai slysta. Geriausiai tinka lygi danga – mediena, plytelės ar laminatas, – arba galite naudoti plastikinius slydimo diskus, kurie slenka ant kilimo.

Ką daryti, jeigu klubas krenta į vieną pusę?

Tai dažniausiai reiškia, kad slystanti koja išsitiesia per toli arba paramos koja nespaudžiama pakankamai stipriai žemyn. Sutrumpinkite slydimo atstumą, prieš kiekvieną pakartojimą iš naujo atstatykite tilpą ir stenkitės laikyti abu klubus vienodo aukščio.

Kuo kintamas slystantis kojos lenkimas ant grindų su rankšluosčiu skiriasi nuo sėdmenų tilpo?

Sėdmenų tilpas varomas klubais, kai abi pėdos fiksuotos, o šis pratimas kiekvieną pakartojimą papildo kelio lenkimo slydimu, todėl pagrindiniu dirbančiu raumeniu tampa užpakaliniai šlaunies raumenys. Sėdmenys vis tiek prisideda, bet jie laiko tilpą, o ne kuria judesį.

Kuo pakeisti rankšluosčius, jeigu neturiu tinkamos grindų dangos?

Baldų slydikliai, popierinės vienkartinės lėkštės arba slydimo diskas bet kokiame paviršiuje, kuriuo pėda gali sklandyti, veikia taip pat. Tikslas paprastas – po kiekviena kulna turėti mažos trinties paviršių.

Ar atlikti visus pakartojimus viena koja, ar kaitalioti?

Kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą išbando jūsų gebėjimą laikyti klubus lygius, kai apkrova perkeliasi į kitą pusę – tai pagrindinė šios versijos ypatybė. Atlikti po vieną pusę taip pat gerai ir suteikia kiekvienai kojai vienodą darbą, tačiau prarandate dalį priepriešinio sukimuisi reikalavimo.