Sėdint Pėdas Suglaudus Siekimas Į Priekį
Sėdint pėdas suglaudus siekimas į priekį yra sėdimas mobilumo pratimas, atliekamas ant grindų arba mankštos kilimėlio. Paveikslėlyje parodyta „drugelio“ poza: pėdų padai suglausti, keliai atverti į šonus, o liemuo lenkiamas į priekį, abiem rankomis tiesiantis tolyn. Šis tempimas skirtas ramiam, kontroliuojamam nugaros, klubų, vidinės šlaunų dalies, pečių ir rankų ištempimui, o ne priverstiniam giliam susilenkimui.
Pasiruošimas yra svarbus, nes šis tempimas geriausiai veikia, kai dubuo išlieka stabilus, o stuburas išsitiesia prieš pradedant siekti. Pirmiausia sėdėkite tiesiai, leiskite keliams natūraliai atsiverti, tada lenkitės per klubus taip, kad krūtinė judėtų link grindų arba pėdų. Rankų tiesimas į priekį keičia įtampos liniją viršutinėje nugaros dalyje, plačiuosiuose nugaros raumenyse ir pečiuose, todėl šis judesys naudingas, kai po treniruotės ar sėdėjimo jaučiamas visos užpakalinės raumenų grandinės sąstingis.
Tai nėra spyruokliuojantis tempimas. Tikslas – kvėpuoti išlaikant pozą, atpalaiduoti kaklą ir švelniai siekti į priekį, kad būtų pasiekta toleruotina riba. Jei apatinė nugaros dalis stipriai susikūprina arba keliai spaudžiami jėga, tempimas nustoja būti naudingas ir pradeda varginti. Geras pakartojimas jaučiamas kaip ilgas, ramus ir tolygiai per liemenį bei klubus pasiskirstęs tempimas.
Naudokite jį apšilimui, atvėsimui, mobilumo treniruotėje ar atsistatymo sesijoje, kai norite atpalaiduoti klubus ir nugarą be papildomo krūvio. Tai ypač praktiška po apatinės kūno dalies treniruotės, ilgo sėdėjimo prie stalo ar bet kokios veiklos, po kurios jaučiamas šlaunies užpakalinės dalies, vidinės šlaunų pusės ir viršutinės nugaros dalies sustingimas. Pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą darydami nedidelį siekį ir išlaikydami patogią stuburo padėtį, o vėliau palaipsniui didinti lenkimosi kampą, gerėjant mobilumui.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, suglauskite pėdų padus ir atverkite kelius į šonus.
- Ištiesinkite stuburą, išlaikykite sėdėjimo kaulus tvirtai ant pagrindo ir padėkite abi rankas ant grindų arba tieskite jas į priekį.
- Lengvai įtempkite pilvo presą, kad galėtumėte lenktis per klubus, o ne griūti per apatinę nugaros dalį.
- Lėtai ir kontroliuojamai slinkite pirštų galiukais ar rankomis į priekį, leisdami krūtinei artėti prie grindų.
- Laikykite kelius atpalaiduotus, kad jie atsivertų natūraliai; nespauskite jų žemyn jėga.
- Išlaikykite pasilenkimo padėtį ir tolygiai kvėpuokite, nukreipdami dėmesį į nugarą, klubus ir vidinę šlaunų dalį.
- Jei tempimas jaučiamas patogiai, leiskite rankoms tiestis toliau, išlaikydami kaklą ilgą, o pečius atpalaiduotus.
- Sustokite ties pasiekta riba nespyruokliuodami, tada tokiu pat kontroliuojamu tempu grįžkite į vertikalią padėtį.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite laikyseną ir kartokite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Prieš lenkdamiesi įsivaizduokite, kad siekiate viršugalviu į priekį, kad tempimas prasidėtų nuo stuburo išilginimo, o ne nuo susikūprinimo.
- Leiskite keliams kristi ten, kur jie natūraliai nusileidžia; šlaunų spaudimas žemyn dažniausiai išjudina dubenį iš vietos.
- Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite siekį ir išlaikykite tiesesnį liemenį.
- Nedidelis iškvėpimas dažnai leidžia šonkauliams atsipalaiduoti ir giliau pasilenkti be papildomų pastangų.
- Laikykite pečius toliau nuo ausų, kad siekis išliktų ilgas, o ne įsitempęs.
- Naudokite kilimėlį rankoms slinkti į priekį tik tiek, kiek galite kontroliuoti dubens padėtį ir kvėpavimą.
- Jei klubai labai įsitempę, sėdėkite ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvėlės, kad dubuo šiek tiek pasvirtų į priekį.
- Nutraukite tempimą, jei jaučiate aštrų skausmą kirkšnyse, keliuose ar apatinėje nugaros dalyje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kurioms kūno vietoms labiausiai skirtas sėdint pėdas suglaudus siekimas į priekį?
Jis daugiausia tempia klubus, vidinę šlaunų dalį, apatinę nugaros dalį, pečius ir rankas.
Ar pėdos turi likti suglaustos visą laiką?
Taip. Laikykite padus suglaustus, kad keliai galėtų natūraliai atsiverti, o lenkimasis išliktų „drugelio“ pozicijoje.
Ar turėčiau kūprinti nugarą, kad pasiekčiau toliau į priekį?
Ne. Pirmiausia lenkitės per klubus ir išlaikykite stuburą tiesų; leiskite pasilenkimui gilėti tik tiek, kiek galite kontroliuoti.
Ar galiu spausti kelius žemyn, kad sustiprinčiau tempimą?
Ne agresyviai. Leiskite gravitacijai atverti klubus ir venkite spausti kelius žemyn rankomis.
Ar tai geras tempimo pratimas po kojų treniruotės?
Taip. Jis naudingas po pritūpimų, įtūpstų, mirties traukos, bėgimo ar bet kokios sesijos, po kurios jaučiamas klubų ir nugaros sąstingis.
Kaip turėtų būti laikomos rankos?
Galite tiesti jas tiesiai į priekį ant grindų, laikyti šalia blauzdų arba laikyti pėdas, jei tai jaučiasi patogiau ir nesukelia stipraus kūprinimosi.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį tempimą?
Dažniausia klaida yra spyruokliavimas arba staigus tempimasis į priekį, užuot ramiai išlaikius stabilią, kontroliuojamą padėtį.
Ar šis tempimas saugus, jei mano klubai įsitempę?
Paprastai taip, jei judesį atliekate švelniai ir sustojate prieš pajusdami kirkšnių ar kelių įtampą.
