Ekscentrinis Kojų Lenkimas Gulint Su Žiedais, Jogos Kaladėle Ir Rankšluosčiu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Rankšluostis

Ekscentrinis kojų lenkimas gulint su žiedais, jogos kaladėle ir rankšluosčiu – tai kūno svorio kojų lenkimo pratimas gulint ant nugaros, paremtas vienu dalyku: lėtu, sąmoningu užpakalinių šlaunies raumenų ilgėjimu. Jūs gulite ant nugaros, padedate kulnas į žiedų porą, pakabintą keliais centimetrais virš grindų, arba ant sulankstyto rankšluosčio ant lygaus paviršiaus, ir suspaudžiate jogos kaladėlę tarp kelių. Iš tos pozicijos traukiate kulnas link klubų, o paskui maksimalia kontrole priešinatės grįžtamajam judesiui – didžiąją seto dalį praleidžiate ekscentrinėje fazėje, kurioje užpakaliniai šlaunies raumenys atlieka sunkiausią darbą.

Jogos kaladėlė čia nėra puošmena. Jos spaudimas neleidžia keliams skirtis į šonus – tai dažniausia kompensacija, kai užpakaliniai šlaunies raumenys pavargsta. Kaladėlė taip pat aktyvina vidinius šlaunies raumenis ir verčia sėdmenis bei liemenį laikyti stabilų dubenį, kol kojos juda. Be kaladėlės dauguma žmonių leistų keliams išsiskirti, klubams suktis, o užpakaliniai šlaunies raumenys ramiai perduotų darbą inercijai.

Ši sąranka tinka sportininkams, treniruojantiems namuose ar keliaujantiems, gimnastikos žiedų savininkams, norintiems tiesiogiai stiprinti šlaunų raumenis, ir visiems, kurie reabilituojasi link sunkesnio lenkimo darbo, nes krūvis yra tiesiog jūsų kūno svoris, o tempą galima keisti neribotai. Toks ekscentrinis darbas taip pat yra praktinis tiltas žmonėms, kurie dar negali atlikti pilnų lenkimų su kontrole ant žiedų ar slankiklių.

Kad atliktumėte pratimą gerai, laikykite klubus ištiestus ir šonkaulius žemyn, lenkite, kol keliai atsistoja virš kulkšnių arba kulnos yra kiek įmanoma arčiau klubų, tada grąžinkite atgal per tris–penkias lėtas sekundes. Kvėpavimas išlieka tolygus: iškvėpkite traukdami kulnas į save, įkvėpkite lėto ištiesimo metu.

Tikėkitės, kad užpakaliniai šlaunies raumenys sunkiai dirbs netoli visiško ištiesimo – ten ekscentrinė įtampa didžiausia. Pradėkite nuo mažiau pakartojimų, nei manote, kad reikia – vėluojantis skausmingumas po lėtų ekscentrikų yra realus – ir nutraukite setą, kai tik kaladėlė pradeda slysti arba keliai pradeda skirtis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikykite išilgai šonų, delnais žemyn, ir padėkite jogos kaladėlę tarp kelių, kad ji būtų sandariai prigludusi, bet kojos nebūtų visiškai suspaustos.
• Padėkite kulnas į žiedų porą, pakabintą keliais centimetrais virš grindų, arba atremkite kulnas ant sulankstyto rankšluosčio, iškloto ant lygių grindų, kad jie laisvai slystų.
• Švelniai įtempkite pilvo presą, nuleiskite šonkaulius ir spauskite apatinę nugaros dalį link grindų, kad dubuo viso seto metu liktų neutralus.
• Šiek tiek įtempkite sėdmenis, kad ištiestumėte klubus, ir laikykite kaladėlę suspaustą tarp kelių kaip atskaitinę poziciją.
• Iškvėpkite ir traukite kulnas link klubų, lenkdami kelius, kol kulnos atsidurs tiesiai po keliais arba šiek tiek už jų, stengdamiesi, kad kaladėlė neslystų.
• Trumpai sustokite viršutiniame taške, kai keliai visiškai sulenkti ir užpakaliniai šlaunies raumenys sutrumpėję.
• Įkvėpkite ir lėtai ištieskite kojas, per tris–penkias sekundes priešindamiesi slydimui arba žiedų judesiui, kol kojos bus beveik tiesios.
• Sustokite likus akimirkai iki kulnų prisilietimo arba klubų nukarimo, išlaikydami įtampą užpakaliniuose šlaunies raumenys ištęstoje pozicijoje.
• Vėl susikoncentruokite į įtampą ir sutvarkykite kaladėlę tarp kelių, tada pradėkite kitą lenkimą.
• Kvėpuokite nuolat – iškvėpkite lenkdami kojas į save, įkvėpkite lėtos ekscentrinės ištiesimo fazės metu – ir baikite setą, kai nebepajėgiate laikyti kaladėlės vietoje arba kontroliuoti nuleidimo greičio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jogos kaladėlė nuslysta seto metu, keliai išsiskiria – tai ženklas, kad užpakaliniai šlaunies raumenys pavargo, o vidiniai šlaunies raumenys praranda savo darbo dalį. Geriau nutraukite setą, nei leiskite technikai sugesti.
• Per stiprus kaladėlės spaudimas gali sukelti klubų svyravimus iš šono į šoną; laikykite ją tvirtai, bet spaudimą leiskite kilti iš vidinių šlaunies raumenų, o ne iš viso kūno suspaudimo.
• Rankšluosčio variante lygios grindys, pavyzdžiui, medienos ar plytelės, užtikrina sklandų ekscentrinį judesį; ant kilimo naudokite didesnį rankšluostį arba pereikite prie žiedų, kitaip rankšluostis susilaikys ir trūkčioja jūsų kulnas.
• Neleiskite klubams nukristi, kai kojos ištiesiamos. Jei pakartojimo pabaigoje apatinė nugaros dalis išsilenkia nuo grindų, sutrumpinkite amplitudę ir baigkite ištiesimą keliais centimetrais anksčiau.
• Ekscentrika – šio pratimo esmė. Jei kulnas nuslysta per vieną sekundę, atliekate įprastą slankųjį lenkimą, o ne ekscentrinį variantą – skaičiuokite lėtas tris–penkias sekundes kiekvienam nuleidimui.
• Šiek tiek patraukite kojų pirštus link blauzdų, kad blauzdos raumenys mažiau prisidėtų, arba palikite kulkšnis atpalaiduotas, jei jaučiate mėšlungį apatinės blauzdos užpakalinėje dalyje.
• Laikykite rankas pasyvias išilgai šonų. Delnų spaudimas į grindis, padedantis įtraukti kulnas, paverčia šį pratimą klubo kilnojimu ir mažina užpakalinių šlaunies raumenų dalyvavimą.
• Jei kulnos slysta žieduose, pasukite žiedus taip, kad apatinis diržas apglėbtų kulkšnies užpakalinę dalį, arba apvyniokite nedidelį rankšluosčį aplink diržą, kad užsitikrintumėte sukibimą.
• Kadangi ekscentrinis darbas sukelia daugiau skausmingumo nei koncentrinis, pradėkite nuo dviejų ar trijų setų po penkis pakartojimus ir per kelias savaites palaipsniui didinkite krūvį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant ekscentrinį kojų lenkimą gulint su žiedais, jogos kaladėle ir rankšluosčiu?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra užpakaliniai šlaunies raumenys, dirbantys sunkiausiai, kai lėto ištiesimo metu ilgėja esant įtampai. Sėdmenys, blauzdos raumenys, vidiniai šlaunies raumenys ir liemens raumenys padeda laikydami dubenį ir kelius reikiamoje pozicijoje.

Kodėl šio kojų lenkimo metu tarp kelių spaudžiama jogos kaladėlė?

Kaladėlė neleidžia keliams skirtis į šonus, kai užpakaliniai šlaunies raumenys pavargsta – taip išlaikoma traukimo linija ir papildomai įdarbinami vidiniai šlaunies raumenys. Ji taip pat duoda akimirksniu pastebimą grįžtamąjį ryšį: kaladėlei nuslidus, setas baigtas.

Ar vietoj žiedų šiam pratimui galiu naudoti rankšluostį?

Taip. Padėkite sulankstytą rankšluostį po kulnomis ant lygių grindų ir leiskite jam slysti lenkdami ir ištiesdami kojas. Žiedai yra šiek tiek sunkesni, nes prideda nedidelį stabilumo reikalavimą, o rankšluosčio variantą lengviau kontroliuoti.

Ką reiškia ekscentrinis akcentas ekscentriniame kojų lenkime su žiedais, jogos kaladėle ir rankšluosčiu?

Tai reiškia, kad sąmoningai sulėtinate ilgėjimo fazę – tą dalį, kur kojos išsitiesina nuo klubų – paprastai per tris–penkias sekundes. Trumpėjimo fazė traukiama įprastu greičiu, todėl didžioji įtampos laiko dalis tenka ekscentrikai.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, su korekcijomis. Pradedantieji gali sumažinti ištiesimo amplitudę, kad kulnos nukeliautų tik pusę kelio, naudoti dviejų sekundžių nuleidimą ir laikyti klubus arčiau grindų. Pilnos amplitudės žiedų variantą geriau bandyti, kai rankšluosčio variantas atliekamas kontrolingai.

Kodėl atliekant ekscentrinį kojų lenkimą su žiedais, jogos kaladėle ir rankšluosčiu man susitraukinėja šlaunų raumenys?

Mėšlungis paprastai atsiranda netoli visiško ištiesimo, kur užpakaliniai šlaunies raumenys dirba dideliame raumens ilgyje esant didelei įtampai. Šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, gerkite pakankamai vandens ir per kelias savaites palaipsniui didinkite apimtį.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti keliams išsiskirti į šonus ir kaladėlei nukristi – dėl to darbas atitenka ne užpakaliniams šlaunies raumenims. Antra pagal dažnumą klaida – skubotas grąžinimas, kuris virsta greitu slankiuoju lenkimu vietoj kontroliuojamos ekscentrikos.

Ką galiu naudoti, jei neturiu jogos kaladėlės?

Tinka nedidelė, kieta pagalvėlė arba panašaus storio susuktas rankšluostis. Svarbiausia, kad daiktas liktų tarp kelių, kad akimirksniu pastebėtumėte, kada keliai pradeda skirtis.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant šį judesį?

Iškvėpkite, kai traukiate kulnas link klubų, ir lėtai įkvėpkite kontroliuojamo ištiesimo metu. Venkite sulaikyti kvėpavimą, ypač ilgos ekscentrinės fazės metu, nes tai apsunkina įtampą ir tempą.

Ar saugu sunkiai treniruoti ekscentrinius kojų lenkimus, kai užpakaliniai šlaunies raumenys jau skauda?

Ne. Ekscentrinis darbas sukelia daugiau skausmingumo kitą dieną nei įprastos treniruotės, todėl ant jau skausmingų šlaunų sukrauti dar vieną sunkią ekscentrinę treniruotę paprastai pablogina techniką. Palaukite, kol skausmingumas beveik praeis, prieš kitą treniruotę.