Nusileidimas Nuo Dėžės Abiem Kojomis

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Nusileidimas nuo dėžės abiem kojomis — tai pliometrinis pratimas, kuris apvers įprastą šuolį ant dėžės aukštyn kojomis: vietoj to, kad koncentruotumėtės į šuolį aukštyn, jūs pradedate stovėdami ant dėžės viršaus ir treniruojate nusileidimą bei atsisėdimą. Nulipate arba šuoliuojate žemyn nuo dėžės, krentate kontroliuojamai ir sugeriame smūgį, švelniai nusileisdami abiem kojomis vienu metu, leisdamiesi į ketvirčio pritūpimą su klubais atgal ir krūtine palenkta pirmyn. Tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų išmokyti kūną priimti jėgą, o ne tik ją generuoti.

Dauguma žmonių visą pliometrinį treniravimą skiria šuoliams aukštyn ar toliau, tačiau būtent nusileidimo metu atsiranda traumos ir švaistoma energija. Šis pratimas treniruoja ekscentrinę fazę — keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir pakaušinius šlaunies raumenis, kurie stabdo jūsų kūno svorį leidžiantis nuo dėžės — taip pat blauzdos ir kulkšnių stabilizatorius, kurie sustangrina apatinę koją likus akimirkai iki kontakto su grindimis. Liemuo išlieka įsitempęs visą laiką, kad smūgio metu jis nesulūžtų.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Dėžės aukštis turėtų būti toks, kad galėtumėte nuo jos nusileisti be dvejonių — paprastai nuo 12 iki 24 colų, priklausomai nuo jūsų patirties. Stovėkite tiesiai prie krašto, kojos pratusių pločio, ir įsitikinkite, kad grindys priešais dėžę yra laisvos, lygios ir nepaviršutiniškos. Kadangi judesys yra kritimas, o ne žingsnis žemyn, nusileidimas įvyksta greitai, ir visa jūsų padėtis prieš kritimą lemia, koks bus nusileidimas.

Kad atliktumėte gerai, galvokite apie kojų pasiruošimą dar prieš palikdami dėžę. Šiek tiek atkiškite klubus atgal, laikykite svorį ant pėdos vidurio ir leiskite sau kristi, o ne šokinėti pirmyn ir tolyn. Ore laikykite kojas kartu ir žiūrėkite prieš save. Kontakto metu nusileiskite abiem kojomis vienu metu, lenkite klubus ir kelis kartu ir sustabdykite leidimąsi kontroliuojamame ketvirčio pritūpime — jokio atšokimo, jokio gilaus sutupimo, jokių kelių, įlindusių į vidų. Kuo tyliau nusileidžiate, tuo geriau tai darote.

Šis pratimas nuolat pasitaiko sportininkų jėgos ir kondicijos treniruotėse, nes krypties keitimas, sprintas ir beveik visos sporto šakos reikalauja pasikartojančių, efektyvių nusileidimų. Jis vienodai naudingas ir paprastiems sunkumų kilnotojams, norintiems tvirtesnių kelių ir geresnio atsvarsos jausmo pritūpimuose bei šuoliuose. Kadangi smūgis yra tikras, traktuokite jį kaip kokybinį judesį: mažai pakartojimų, pilnas poilsis tarp serijų ir, jei įmanoma, visada ant švelnaus paviršiaus. Sustokite, tik kai jūsų nusileidimai tampa garsūs ar neapdairūs — tai jūsų nervų sistema signalizuoja apie nuovargį, o neapdairių nusileidimų praktikavimas moko būtent netinkamo modelio.

Instrukcijos

• Pasirinkite tvirtą dėžę ar platformą, žemą tiek, kad galėtumėte nuo jos nusileisti be dvejonių, ir padėkite ją ant lygaus, nepaviršutiniško paviršiaus su laisva erdve priešais ją.
• Stovėkite ant dėžės viršaus prie priekinio krašto, kojos pratusių pločio, rankos atsipalainavusios šonuose, žvilgsnis pirmyn.
• Įtempkite liemens raumenis ir šiek tiek sulenkite kelius, perkelkite svorį ant pėdos vidurio, kad būtumėte pasiruošę palikti dėžę kontroliuojamai.
• Nusileiskite nuo dėžės — leiskite sau kristi, o ne šokti pirmyn ar žengti žemyn — laikydami kūną kompaktišką leidžiantis.
• Ore laikykite abiem kojas kartu ir lygiai, pirštais šiek tiek patrauktais aukštyn, kad pėdų priekinė dalis ir kulnai nusileistų kartu.
• Nusileiskite ant grindų abiem kojomis vienu metu, tolygiai paskirstydami svorį per visą pėdą.
• Sugerkite smūgį atkišdami klubus atgal ir lenkdami kelius, leiskitės į ketvirčio pritūpimą su krūtine palenkta pirmyn ir plokščia nugara.
• Palaikykite nusileidimą akimirką, įsitikindami, kad keliai seka pirštų kryptimi ir neįlenda į vidų.
• Atsistokite visiškai arba grįžkite aplink prie dėžės, atstatykite stovėseną ir įkvėpkite prieš kitą pakartojimą.
• Iškvėpkite nusileisdami, laikykite pakartojimus mažus ir aiškius ir visiškai pailsėkite tarp serijų, kad kiekvienas nusileidimas būtų sąmoningas.

Patarimai ir gudrybės

• Siekkite tylo nusileidimo metu. Jei jūsų kulnai daužosi arba girdite stiprų pliauksmą, dėžė gali būti per aukšta arba leidžiate kojoms sutupi, o ne stabdote klubais ir keturgalviais šlaunies raumenimis.
• Stebėkite kelų valgusumo deformaciją — keliai lūžta vienas kito link kontakto metu. Nurodykite sau šiek tiek paskleisti grindis pėdomis nusileisdami, kad keliai sektų pirštų kryptimi.
• Nenuleiskite pirmyn nuo dėžės. Kritimas pirmyn ir tolyn paverčia pratimą šuolio į toli nusileidimu ir daug kartų padidina stabdymo krūvį; nusileiskite tiesiai žemyn į grindis tiesiai priešais dėžę.
• Jei jūsų liemuo stipriai palinksta pirmyn ir rankos liečia grindis, kritimas per agresyvus. Sumažinkite dėžės aukštį, kol galėsite sustoti sekliame, tvarkingame ketvirčio pritūpime.
• Laikykite rankas ramiai ir šiek tiek už nugaros kritimo metu. Jų metimas pirmyn ore perkelia svorį ant pirštų ir labai apsunkina subalansuotą nusileidimą abiem kojomis.
• Nusileiskite pirštais-viduriu-kulnu kaip vienas sklandus kontaktas, o ne plokščia pėda ar kulnais pirmiausia. Nusileidimas kulnais pirmiausia siunčia smūgį tiesiai per blauzdą ir kelį.
• Darykite šį pratimą treniruotės pradžioje, kai esate švieži. Nusileidimo mechanika greitai sugriūva pavargus, ir kiekvienas pavargęs pakartojimas stiprina blogesnį modelį.
• Pradėkite maždaug nuo 3 iki 5 pakartojimų serijoje ir teikite pirmenybę kokybei, ne kiekiui. Dvi ar trys aiškios serijos kiekvieną kartą nugalės dešimt neapdairių.
• Basomis arba plokščiasoleliais batais abu tinka; venkite stipriai amortizuojančių, minkštų batų, kurie apsunkina jausmą, kur yra jūsų svoris ant pėdų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant nusileidimą nuo dėžės abiem kojomis?

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams šlaunies raumenims ir sėdmenims, kurie stabdo jūsų kūną nusileidimo metu, o pakaušiniai šlaunies raumenys, blauzdos ir kulkšnių stabilizatoriai kontroliuoja apatinę koją. Liemens raumenys įsitempia visą laiką, kad smūgio metu liemuo nesulūžtų.

Kokio aukščio turėtų būti dėžė nusileidimui nuo dėžės abiem kojomis?

Pradėkite su žema dėže, maždaug 12 iki 18 colų, ir kilkite aukščiau tik tada, kai kiekvienas nusileidimas yra tylus ir galite sustoti sekliame ketvirčio pritūpime. Aukštis, dėl kurio dvejojatės kritimo metu, yra per didelis.

Ar šis pratimas saugus pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su labai žema dėže ar net vienu disku ir visiškai koncentruojatės į švelnų nusileidimą abiem kojomis. Pradedantieji dažnai gauna daugiau naudos iš šio pratimo nei iš šuolių maksimaliu aukščiu, nes pirmiausia ugdomas nusileidimo įgūdis.

Kokia dažniausia klaida atliekant nusileidimą nuo dėžės abiem kojomis?

Sutupimas į gilų pritūpimą arba kelių įlindimas į vidų kontakto metu. Sprendimas — įsitempti prieš kritimą, atkišti klubus atgal ir sustabdyti leidimąsi kontroliuojamame ketvirčio pritūpime.

Kodėl nusileisti nuo dėžės, o ne šokti ant jos?

Nusileidimas izoliuoja ekscentrinę fazę, kurioje raumenys sugeria jėgą. Šuolis ant dėžės iš tikrųjų sumažina nusileidimo apkrovą, todėl šis atvirkštinis nustatymas suteikia jums smūginio treniravimo naudą, kurią pašalina įprastas šuolis ant dėžės.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Laikykite tai mažai ir aiškiai — 3 iki 6 nusileidimų serijoje po 2 iki 4 serijas, su pilnu poilsio tarp jų. Baigkite seriją tą akimirką, kai jūsų nusileidimai tampa garsūs arba keliai pradeda plūsti į vidų.

Ar galiu atlikti nusileidimą nuo dėžės abiem kojomis, jei mano keliai jautrūs?

Būkite atsargūs ir mažinkite apkrovą: naudokite labai žemą dėzę, nusileiskite ant švelnaus paviršiaus, pavyzdžiui, guminių grindų ar žolės, ir laikykite nusileidimą sekliu. Jei nusileidimas net ir iš mažo aukščio sukelia diskomfortą, likite prie ne smūginių apatinių galūnių pratimų ir pasikonsultuokite su specialistu prieš tęsdami.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu pliometrinės dėžės?

Tinka bet kokia stabili, nepaviršutiniška platforma — žema pakopa, tvirta suolelis ar sukrauti bumperiai. Venkite nieko, kas banguoja arba yra minkšta ir juda, kai ant jos dedate ir nuimatę svorį kritimo metu.

Ar kojos turėtų nusileisti kartu ar atskirai?

Kartu ir vienu metu, maždaug pratusių pločio, kai kojos liečia grindis. Nelygus arba skaidytas nusileidimas padvigubina apkrovą vienai kojai ir panaikina nusileidimo abiem kojomis prasmę.

Kuo tai skiriasi nuo gylio šuolio?

Gylio šuolis leidžiasi nuo dėžės ir iškart atsirėžia į maksimalų šuolį, o nusileidimas nuo dėžės abiem kojomis baigiasi pačiame nusileidime. Todėl tai geresnis mokymo įrankis jėgai sugerti, prieš pridedant reaktyvųjį atšokimą.