Šuolis Nuo Dėžės Su Nusileidimu Ant Abiejų Kojų Ir Šuoliu Pirmyn

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Šuolis nuo dėžės su nusileidimu ant abiejų kojų ir šuoliu pirmyn yra reaktyvus pliometrinis pratimas, jungiantis tris fazes: jūs stovite ant pliometrinės dėžės, nusileidžiate nuo jos ant abiejų kojų vienu metu, nusileidimą sugeria trumpas ketvirčio pritūpimas ir iškart sprogstate į šuolį pirmyn link antros dėžės arba tikslo priešais save. Pagrindinis lavinamas įgūdis – perėjimas iš jėgos sugėrimo į jos generavimą su beveik jokia pauze tarp jų. Tas lietimosi su grindimi laikas yra viso pratimo esmė.

Šis pratimas tinka sportininkams, kurie jau turi šuolių bazę ir solidžias nusileidimo technikas. Krepšininkams, tinklininkams, futbolininkams ir sprintininkams jis naudingas, nes jų sportas nuolat reikalauja stabdyti, liesti žemę ir vėl įsibėgėti vienu sklandžiu judesiu. Jei mokate atlikti kontroliuojamus šuolius ant dėžės ir giluminius nusileidimus su tyliais nusileidimais, esate pasiruošę pridėti šį pakopą.

Fiziškai judesys stipriai apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis nusileidimo metu, įtraukia blauzdos raumenis atsišokimui pirmyn, o užpakalinius šlaunies raumenis ir klubo stabilizatorius verčia laikyti kelius tiesia linija, kai nukreipiate jėgą pirmyn. Korėjai (liemens raumenys) dirba izometriškai visą laiką, kad išlaikytų liemenį vertikaliai virš judančios atramos. Kadangi apkrova yra jūsų paties kūno svoris, judantis dideliu greičiu, nervų sistemos įtampa yra didelė, nors jokio išorinio svorio nėra.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje šuolių, nes nusileidimo aukštis nulemia intensyvumą. Dėžė apie 30–50 cm aukščio pakanka daugumai žmonių; kuo aukštesnė dėžė, tuo daugiau nusileidimo jėgos reikia konvertuoti, ir tuo mažiau tikėtina, kad išlaikysite lietimosi su žeme laiką trumpą, o ne lėtą. Atlaisvinkite erdvę priešais dėžę ir tiksliai žinokite, kur baigsis jūsų šuolis pirmyn, dar prieš užlipdami ant jos.

Atlikimas priklauso nuo ritmo ir laikysenos. Žingsniuokite nuo dėžės, o ne šokkite, leiskite abiejoms kojoms liesti grindį kartu, o nusileidimą traktuokite kaip suspaudžiamą spyruoklę, o ne griūtį. Tada stumkite klubus pirmyn ir aukštyn į šuolį, pasiekdami pilną čiurnos, kelių ir klubų ištiesimą. Žingsniavimas žemyn, standžių kojų nusileidimas ar per ilga pauzė ant grindų yra tipinės klaidos, dėl kurių pratimas virsta lėtu pritūpimo šuoliu su papildomu triukšmu.

Naudokite šį pratimą treniruotės pradžioje, kai esate švieži, ir nedideliais kiekiais. Trys–penkios serijos po tris–penkis kokybiškus pakartojimus yra reali dozė. Čia kokybė nugalėja kiekį: kai tik jūsų nusileidimai tampa garsūs arba lietimosi su žeme laikas pratęsiasi, serija baigta.

Instrukcijos

• Atsistokite ant pliometrinės dėžės viršaus, kad abiejų kojų pėdos visiškai stovėtų ant paviršiaus, pirštai šiek tiek už krašto, ir patikrinkite, ar nusileidimo zona priešais dėžę ir už jos yra laisva.
• Pastatykite antrosios dėžės arba nusileidimo zonos tikslą patogiu atstumu pirmyn – toli tiek, kad šuolis pirmyn reikalautų tikros pastangos, bet arti tiek, kad galėtumėte švariai nusileisti ant dviejų kojų.
• Perkelkite svorį link krašto ir žingsniuokite nuo dėžės, laikydami liemenį tiesų, o rankas – atsipalaidavusias šonuose, nesiekdami jomis žemyn link grindų.
• Įtempti korėją prieš lietimąsi, kad liemuo išliktų sukrautas virš klubų nusileidimo metu.
• Nusileiskite ant abiejų kojų vienu metu, leisdami čiurnoms, keliams ir klubams kartu sulenktis į trumpą ketvirčio pritūpimą, krūtine šiek tiek palenkta pirmyn.
• Nepasiedami pritūpime, atsiskiskite nuo grindų ir šokkite pirmyn link tikslo, visiškai ištiesdami klubus, kelius ir čiurnas bei mojydami rankas aukštyn ir pirmyn.
• Minkštai nusileiskite ant abiejų kojų už tikslo, sulenkę kelius, ir pusę sekundės išlaikykite tą poziciją, kad visiškai ją suvaldytumėte.
• Iškvieskite atlikdamas šuolį pirmyn ir įkvėpkite žygdamas atgal ant dėžės kitam pakartojimui.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite nuo naujos stovėsenos ant dėžės, neskubėkite; atlikite visus pakartojimus vienoje dėžės pusėje, o jei erdvė leidžia šokti tik viena kryptimi – tik tada apsisukite.

Patarimai ir gudrybės

• Žingsniuokite nuo dėžės, nešokkite nuo jos. Šuolis žemyn prideda neplanuoto aukščio ir labai apsunkina nusileidimą ant dviejų kojų.
• Siekite lietimosi su žeme, kuris jaučiasi kaip vienas taktas, o ne du. Jei nusileidžiate, atsisėdate ir tik tada pradedate galvoti apie šuolį, tempimo refleksas jau išblėsęs.
• Laikykite ketvirčio pritūpimą sekliu nusileidimo metu. Nusileidimas į gilų pritūpimą prailgina ir sulėtina perėjimą ir kenkia pratimo tikslui.
• Klausykite savo nusileidimų. Garsūs, plekštantys pėdos dažniausiai reiškia standžias kojas arba per aukštą dėžę; tylus lietimas reiškia, kad jėgą sugheriate taip, kaip reikia.
• Abiejų nusileidimų metu laikykite kelius virš pirštų. Kelis, kuris įslinksta į vidų nusileidžiant, paprastai vėl įslinksta ir šuolyje pirmyn, todėl taisykite tai jau pirmajame lietime.
• Pasirinkite dėžės aukštį, iš kurio galėtumėte žengti žemyn su tobula technika. Aukščiau naudinga tik tada, jei lietimosi laikas išlieka trumpas.
• Mojuokite rankas tyčia: žemyn ir atgal nusileisdami, o šuolyje stumkite jas pirmyn ir aukštyn, kad pridėtumėte pakilimo ir išlaikytumėte krūtinę tiesią.
• Šį pratimą dėkite treniruotės pradžioje po apšilimo. Atlikti jį nuvargus leg day pabaigoje – būdas sugadinti nusileidimo techniką.
• Poilsis tarp serijų – 60–90 sekundžių. Reaktyvaus šuolio kokybė priklauso nuo šviežios nervų sistemos, o ne nuo dusulio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant šuolį nuo dėžės su nusileidimu ant abiejų kojų ir šuoliu pirmyn?

Keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys sugeria didžiąją dalį nusileidimo jėgos, blauzdos raumenys atstumia pirmyn, o užpakaliniai šlaunies raumenys ir korėjas stabilizuoja klubus bei liemenį viso pratimo metu. Tai apatinės kūno dalies pliometrinis pratimas, o ne izoliuotas raumenų stiprintojas.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto šuolio ant dėžės?

Paprastas šuolis ant dėžės prasideda ant grindų ir baigiasi ant dėžės, o akcentas – užlipti. Šuolis nuo dėžės su nusileidimu ant abiejų kojų ir šuoliu pirmyn prasideda ant dėžės ir lavina perėjimą iš nusileidimo į šuolį pirmyn, todėl tai reaktyvaus stiprumo pratimas, o ne paprastas šuolis.

Ar pradedantieji gali atlikti šuolį nuo dėžės su nusileidimu ant abiejų kojų ir šuoliu pirmyn?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti pritūpimus su savo kūno svoriu, nusileidimo ant dviejų kojų techniką ir paprastus šuolius ant žemos dėžės. Kai nusileidimai tampa tylūs ir kontroliuojami nuo žemos dėžės, galima pristatyti seklios versijos variantą su mažai pakartojimų.

Kokio aukščio dėžė turėtų būti šiam pratimui?

Dauguma žmonių geriausiai jaučiasi su 30–50 cm aukščio dėže. Pasirinkite aukštį, iš kurio galite žengti žemyn ir nusileisti ant abiejų kojų, neatsmuigdami kulnų ir neįslinkdami kelių į vidų.

Kodėl reikia nusileisti ant dviejų kojų, o ne ant vienos?

Nusileidimas ant dviejų kojų padalija nusileidimo jėgą tarp abiejų kojų ir palaiko pratimą simetrišką, leidžiant susikoncentruoti į greitą perėjimą į šuolį pirmyn. Vienos kojos variantai daug stipriau apkrauna čiurnos, kelio ir klubo stabilizatorius.

Kiek laiko kojos turėtų būti ant žemės tarp nusileidimo ir šuolio pirmyn?

Siekite trumpo, spyruoklinio lietimosi – jausmu maždaug ketvirčio sekundės, kai nusileidimas sklandžiai pereina į šuolį. Jei po nusileidimo turite pagalvoti apie šuolį, lietimas per ilgas ir treniruojate lėtą pritūpimo šuolį.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Šuolis nuo dėžės vietoje žingsniavimo, dėl kurio nusileidimas virsta maksimalios pastangos kritimu, kurio nekontroliuojate. Antra dažniausia klaida – nusileidimo metu nusmigti į gilų pritūpimą, kas prailgina lietimosi su žeme laiką ir sunaikina reaktyvųjį efektą.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei neturiu dviejų dėžių?

Galite žengti nuo tvirtos suoliuko ar žemos platformos, nusileisti ant dviejų kojų ir šokti pirmyn link pažymėtos linijos ar kūgio ant grindų. Tiks bet koks stabilus pakeltas paviršius ir laisva nusileidimo zona.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Laikykitės mažo kiekio ir aukštos kokybės: 3–5 serijos po 3–5 pakartojimus su pilnu poilsio tarp serijų veikia gerai. Baigkite seriją, kai nusileidimai tampa garsūs arba lietimosi su žeme laikas pastebimai pratęsiasi.

Ar šuolis nuo dėžės su nusileidimu ant abiejų kojų ir šuoliu pirmyn yra saugus keliams?

Paprastai jis gerai toleruojamas, kai dėžės aukštis atitinka jūsų gebėjimus, nusileidžiate ant abiejų kojų, keliais virš pirštų, ir žengiate žemyn, o ne šokate. Jei šiuo metu jaučiate kelio skausmą ar neseniai patyrėte apatinės kūno dalies traumą, prieš pridėdami reaktyvius šuolius pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.