Šuolis Nuo Dėžės Su Nusileidimu Dviem Kojomis Ir Įstrižu Šuoliu

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Šuolis nuo dėžės su nusileidimu dviem kojomis ir įstrižu šuoliu yra reaktyvus pliometrinis pratimas, jungiantis nusileidimą su nedelsiant keičiama judesio kryptimi. Pradedate stovėdami ant žemos dėžės ar laiptelio, žengiate žemyn, o ne šokate, sugerate nusileidimą abiem kojomis vienu metu ir tuomet tučtuojau atsismūkote į šuolį, nukreiptą įstrižai į vieną pusę. Visa ši seka moko kojas greitai priimti jėgą ir ją pakartotinai panaudoti – būtent to reikalauja tokios sporto šakos kaip krepšinis, futbolas, tenisas ir volleybolas, ir ne kartą per rungtynes.

Kritinis šio judesio niuansas – pats nusileidimas. Nuo dėžės žengiate žemyn, o ne šokate, todėl kritimo aukštis kyla vien iš gravitacijos. Taip nusileidimo smūgis išlieka valdomas ir galite susikoncentruoti į svarbiausią dalį: atsmūgti į žemę abiem kojomis kartu, sinchroniškai sulenkti klubus, kelius ir kulkšnis bei vėl atsismūkti nuo grindų per trumpiausią įmanomą laiką. Jei kontaktas su grindimis užsitęsia, pratimas virsta dviem atskirais pratimais vietoje vientisos elastingos grandinės.

Įstriža kryptis yra tai, kas atskiria šį pratimą nuo įprastinio giluminio šuolio. Vietoj atšokimo tiesiai aukštyn nukreipiate energiją į šoną maždaug 45 laipsnių kampu. Tas kampas verčia keturgalvius raumenis, sėdmenis ir blauzdas vienoje plokštumoje stabdyti, o kitoje – greitėti, todėl klubų ir kulkšnių stabilizatoriai apkraunami kur kas stipriau nei vertikalaus šuolio metu. Be to, tai moko liemenį išlikti virš kojų atliekant staigų stabdymą ar gynybinį pasislinkimą – būtent čia daugelis sportininkų praranda poziciją ar jėgą.

Sportininkai šį pratimą atlieka jėgos ir galios treniruočių fazėje, paprastai sesijos pradžioje, kai nervų sistema dar šviežia. Jis gerai tinka kaip pasiruošimas sprintui ar sunkiems kilnojimams, arba kaip nedidelė reaktyviojo darbo dozė du ar tris kartus per savaitę. Pradedantieji turėtų pradėti nuo labai žemos dėžės – apie 12 colių ar žemesnės – ir pirmiausia įvaldyti nusileidimą dviem kojomis, o tik tada pridėti įstrižą atšokimą visu tikslu.

Saugumas priklauso nuo paviršiaus ir sąžiningo savo pasirengimo įvertinimo. Naudokite stabilią, neslystančią dėžę ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, guminių treniruoklių grindų – niekada ne svyruojančią svorio plokščių krūvą ir ne slidžią aikštelę. Nusileiskite taip, kad keliai judėtų virš pirštų, krūtinė būtų virš kelių, o svoris pasiskirstytų po visą pėdą, o ne nukristų ant pirštų ar žlugtų į vidų. Jei negalite nusileisti tylių ir subalansuotų prieš atšokdami, sumažinkite dėžės aukštį arba pasipraktikuokite vien nusileidimą, kol to išmoksite.

Instrukcijos

• Pastatykite stabilią pliometrinę dėžę ar laiptelių platformą, maždaug 12–20 colių aukščio, ant kieto neslystančio paviršiaus, kad prieš jus įstriža kryptimi būtų laisva erdvė.
• Atsistokite ant dėžės viršaus abiem kojomis pilnai atsiremę netoli priekinio krašto, pirštai šiek tiek už krašto, rankos atpalaiduotos šonuose.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, laikykitės krūtinę iškėlę ir sutelkite žvilgsnį į tašką ant grindų maždaug 45 laipsnių kampu į vieną pusę nuo nusileidimo zonos.
• Ženkite nuo dėžės viena koja, leiskite gravitacijai jus nuleisti, o ne stumkitės ar šokkite žemyn, ir nuleiskite atsiliekančią koją taip, kad abiejų kojų pėdos grindų liestųsi vienu metu.
• Sugerite nusileidimą abiem kojomis leisdami savo kūnui nusileisti į ketvirčio pritūpimą, atkišdami klubus atgal ir leisdami keliams lenktis virš pirštų, o rankas mostu nukeldami atgal už nugaros.
• Be pauzės atsmūkite nuo grindų abiem kojomis ir šokite įstrižai link tikslo pusės, mostu keldami rankas aukštyn ir įstrižai, kad padėtumėte nukreipti judesio kryptį.
• Nusileiskite po įstrižo šuolio abiem kojomis su minkštais keliais ir tyliu kontaktu, trumpai išlaikykite nusileidimą, kad parodytumėte kontrolę.
• Iškvieskite atsismūgdami į įstrižą šuolį, o įkvėpkite per tarpą tarp pakartojimų.
• Pakilkite atgal ant dėžės, atstatykite stovėseną ir susikaupimą bei kartokite seką, keisdami įstrižą kryptį kiekvieną rinkinį ar pakartojimą pagal planą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – šokinėti nuo dėžės, o ne žengti žemyn. Šuolis prideda aukščio ir smūgio, į kurį neplanavote, ir padaro nusileidimą dviem kojomis žymiai sunkesnį suderinti.
• Jei keliai žlunga į vidų nusileidžiant, galvokite apie grindų išskleidimą pėdomis ir laikykite mažuosius pirštus matomus už kelių vidaus pusės.
• Garsus, pliaukšteliantis nusileidimas reiškia, kad esate standūs arba netinkamoje pozicijoje. Siekite tylių, spyruoklingo kontakto, kai kulnas leidžiasi po jumis, o klubai sugeria kritimą.
• Kai įgysite įgūdžių, trumpinkite kontaktą su grindimis. Nusileidimas ir sėdėjimas pritūpime dvi sekundes prieš šuolį virsta dviem atskirais pratimais ir sunaikina elastinį efektą.
• Nežiūrėkite žemyn į kojas kritimo metu. Pasirinkite įstrižą taikinį dar prieš žengdami nuo dėžės, kad galva ir krūtinė liktų aukštai, o kūnas susiorientuotų pagal akis.
• Pirmiausia sumažinkite dėžės aukštį, o ne pastangų intensyvumą. 12 colių kritimas su aštriu įstrižu atšokimu visada lenkia 24 colių kritimą su suminkštėjusiu nusileidimu.
• Kaitaliokite įstrižą kryptį tarp pakartojimų, kad nesukurtumėte vienos stiprios ir vienos vangios pusės, ypač jei jūsų sporte keičiate kryptį abiem kryptimis.
• Šį pratimą planuokite treniruotės pradžioje, prieš sunkius kilnojimus ar ilgą ištvermės darbą, nes reaktyvioji nusileidimo technika greitai prastėja pavargus.
• Jei jaučiate smūgį blauzdose ar keliuose, o ne raumenyse, patikrinkite, ar nusileidžiate ant vidurinės pėdos dalies taip, kad visa pėda liestų grindis, o ne vien priekinė pėdos dalis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant šuolį nuo dėžės su nusileidimu dviem kojomis ir įstrižu šuoliu?

Keturgalviai ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį darbo sugerdami kritimą ir varydami įstrižą šuolį, o blauzdos ir šlaunies užpakaliniai raumenys padeda atsismūgti. Klubų ir kulkšnių stabilizatoriai įtraukiami labai stipriai, nes stabdote žemyn kryptimi ir vėl greitinate judesį į šoną.

Kokio aukščio dėžė turėtų būti šuoliui nuo dėžės su nusileidimu dviem kojomis ir įstrižu šuoliu?

Jei plyometrika jums nauja, pradėkite nuo 12 colių ar žemesnės dėžės, o link 20 colių ženkite tik tada, kai galite tylių nusileisti dviem kojomis ir atšokti su kontrole. Aukštis mažiau svarbus nei nusileidimo kokybė ir trumpas kontaktas su grindimis.

Kodėl reikia žengti žemyn nuo dėžės, o ne nuo jos šokti?

Žengimas žemyn palaiko pastovų kritimo aukštį ir prognozuojamą smūgį, todėl dėmesys lieka ant nusileidimo ir įstrižo atšokimo. Šuolis nuo dėžės prideda papildomos žemyn nukreiptos jėgos ir atitraukia dėmesį nuo pratimo reaktyviosios dalies.

Ar šuolis nuo dėžės su nusileidimu dviem kojomis ir įstrižu šuoliu tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti su labai žemu laipteliu, tačiau pročiau pirmiausia pasipraktikuoti paprastą nusileidimą nuo dėžės su sustabdytu nusileidimu dviem kojomis. Kai toks nusileidimas tampa tylus ir subalansuotas, pridėkite įstrižą šuolį vidutiniu intensyvumu.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto giluminio šuolio?

Giluminis šuolis atsismūgia vertikaliai, o šis pratimas nukreipia atšokimą įstrižai į vieną pusę. Krypties keitimas prideda stabdymo elementą, reikalaujantį šoninio stabdymo ir klubų stabilumo taip, kaip vertikalus atšokimas to nereikalauja.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau daryti?

Du ar keturi rinkiniai po tris–penkis pakartojimus į kiekvieną pusę veikia gerai, o tarp rinkinių reikia pilno atsigavimo. Kadangi tai nervų sistemos pratimas, nutraukite rinkinį tuoj pat, kai nusileidimai tampa garsūs arba atšokimas praranda spyruoklingumą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida – užsitęsęs kontaktas su grindimis: nusileidžiama ir sustojama pritūpime prieš šuolį. Kitos dažnos klaidos – šuolis nuo dėžės, kelių žlugimas į vidų nusileidimo metu ir nesugebėjimas nuleisti abiejų kojų vienu metu.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu pliometrinės dėžės?

Tiks bet kuri stabili žema platforma, pavyzdžiui, tvirtas laiptelis ar žema, fiksuota suoliuko konstrukcija. Jei nieko tvirto nėra, platus šuolis dviem kojomis, po kurio seka įstrižas šuolis, treniruoja panašų judesio raštą be kritimo.

Kiek toli turėtų nuskelsti įstrižas šuolis?

Siekite maždaug 45 laipsnių kampo nuo savo žvilgsnio krypties ir tiek toli, kiek galite šokti, tylių nusileisdami dviem kojomis. Atstumas turi ateiti iš kojų varomosios jėgos, o ne iš liemens pasviro į šoną.

Kada turėčiau vengti šio pratimo?

Praleiskite jį, jei keliai, kulkšnys ar Achilo sausgyslė yra sudirgusios, arba jei treniruojatės ant kieto, smūgio neatstojančio paviršiaus. Taip pat geriau jo vengti pavargusiose treniruotėse pabaigoje, kai nusileidimo technika subyra ir traumos rizika didėja.