Pasilenkimai Į Šoną Su Guma

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Guma

Pasilenkimai į šoną su guma yra stovint atliekamas šoninio lenkimo pratimas, kurio metu įstrižiniai pilvo raumenys turi kontroliuoti liemenį, priešinantis gumos tempimui. Tai praktiškas pagalbinis pratimas, skirtas stiprinti juosmenį, geriau kontroliuoti krūtinės ląstą ir geriau suprasti, kaip liemuo turėtų išlikti stabilus, kai viena pusė susitraukia, o kita išsitempia.

Guma sukuria pasipriešinimą viso judesio metu, todėl pasiruošimas yra svarbesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Atsistokite ant gumos ta koja, kurios pusę treniruojate, laikykite rankeną tos pačios pusės ranka, o laisvąją ranką laikykite ant klubo ar apatinių šonkaulių, kad gautumėte grįžtamąjį ryšį. Pečių plotyje arba šiek tiek pražergtos kojos, šiek tiek sulenkti keliai ir tiesi krūtinė padeda išlaikyti apkrovą juosmenyje, užuot jai persikėlus į petį, klubą ar apatinę nugaros dalį.

Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš tiesios, organizuotos padėties. Prieš judėdami iškvėpkite tiek, kad šonkauliai nusileistų žemyn, tada išlaikykite dubenį stabilų, lenkdamiesi į apkrautą pusę. Rankena turėtų judėti tiesia linija išilgai kojos išorinės pusės, o ne priešais jus, o liemuo turėtų išlikti daugiausia vienoje plokštumoje, nesisukant ir nesilenkiant į priekį.

Judesio apačioje didžiausias krūvis turėtų tekti tai liemens pusei, kuri susitraukia priešinantis gumai. Trumpam sustokite, kad pajustumėte tą įtampą, tada patraukite šonkaulius atgal virš dubens ir grįžkite į stovimą padėtį, staigiai netraukdami rankenos ir neatmesdami pečių atgal. Grįžimas į pradinę padėtį yra toks pat svarbus kaip ir lenkimasis, nes abiejų krypčių kontrolė išlaiko įstrižinius pilvo raumenis įtemptus, neleisdama gumai staigiai grąžinti jūsų į pradinę padėtį.

Pasilenkimai į šoną su guma puikiai tinka pagrindinėms treniruotėms, apšilimui ir pagalbinėms blokų treniruotėms po spaudimo ar apatinės kūno dalies pratimų. Tai taip pat pradedantiesiems tinkamas pratimas, nes pasipriešinimą lengva reguliuoti, tačiau lengvesnės gumos dažniausiai užtikrina geresnę treniruotės kokybę nei sunkios. Jei jaučiate, kad įsitempia kaklas, klubas ar apatinė nugaros dalis, sumažinkite amplitudę, sulėtinkite nusileidimo fazę ir naudokite lengvesnę gumą, kol juosmuo galės atlikti darbą švariai.

Instrukcijos

• Atsistokite ant gumos ta koja, kurios pusę treniruojate, ir laikykite rankeną tos pačios pusės ranka prie išorinės šlaunies.
• Tvirtai pastatykite kitą koją pusiausvyrai, laikykite kelius šiek tiek sulenktus, o laisvąją ranką padėkite ant klubo ar apatinių šonkaulių.
• Prieš pradėdami pakartojimą, stovėkite tiesiai, šonkauliai turi būti virš dubens, o pečiai – viename lygyje.
• Įkvėpkite, tada lenkite liemenį į apkrautą pusę, leisdami juosmeniui susitraukti, o rankenai judėti tiesiai žemyn išilgai kojos išorinės pusės.
• Išlaikykite klubus daugiausia tiesius ir venkite pasukti krūtinę į priekį, kai lenkiatės į šoną.
• Trumpam sustokite pasilenkimo padėtyje, kai pajusite, kad įstrižiniai pilvo raumenys stipriai dirba, neprarasdami pusiausvyros.
• Iškvėpkite, kai traukiate šonkaulius atgal į centrą ir atsistojate tiesiai, priešindamiesi gumai.
• Kontroliuojamai nuleiskite rankeną atgal į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą gumoje, užuot ją staigiai atleidę.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite stovėseną ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei guma traukia petį į viršų, nuslinkite ranką žemiau ant rankenos arba naudokite lengvesnę gumą, kad pasipriešinimas išliktų juosmenyje.
• Laikykite laisvąją ranką ant klubo, kad liemuo nesisuktų ir būtų lengviau pajusti gryną šoninį lenkimą.
• Nedidelio pasilenkimo dažniausiai pakanka; siekiant per didelio pasilenkimo, darbas dažnai persikelia į apatinę nugaros dalį ir klubą.
• Leiskite rankenai judėti arti kojos, kad pasipriešinimo linija išliktų tiesi ir judesys nevirstų mostu į priekį.
• Neužfiksuokite kelių; šiek tiek sulenkti keliai padeda išlaikyti dubenį lygiame lygyje, kol dirba įstrižiniai pilvo raumenys.
• Jei grįžtant į centrą šonkauliai išsikiša į viršų, pirmiausia iškvėpkite ir užbaikite pakartojimą sujungdami krūtinės ląstą virš dubens.
• Naudokite tokį gumos pasipriešinimą, kuris leidžia sustoti apačioje nesisukant ir neatsilenkiant atgal.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę, kad apkrauta pusė dirbtų ir po pasilenkimo, o ne tik keliantis į viršų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina pasilenkimai į šoną su guma?

Tai pirmiausia lavina įstrižinius pilvo raumenis, o tiesusis pilvo raumuo ir gilesni liemens raumenys padeda išlaikyti liemenį stabilų.

Kaip turėčiau laikyti gumą atliekant pasilenkimus į šoną?

Atsistokite ant gumos ta koja, kurios pusę treniruojate, ir laikykite rankeną tos pačios pusės ranka prie išorinės šlaunies. Laikykite riešą tiesų, kad tempimas vyktų per liemenį, o ne per ranką.

Ar turėčiau lenktis link gumos, ar nuo jos?

Lenkitės į apkrautą pusę, kaip parodyta pasiruošime, ir leiskite gumai sukurti pasipriešinimą šia šonine trajektorija. Judesys turėtų būti tarsi kontroliuojamas juosmens lenkimas, o ne pasisukimas.

Ar pradedantieji gali atlikti pasilenkimus į šoną su guma?

Taip. Pradėkite nuo lengvos gumos ir mažos amplitudės, kad galėtumėte išlaikyti šonkaulius virš dubens, nesilenkdami atgal ir nesisukdami.

Kodėl atliekant pasilenkimus į šoną su guma jaučiu apatinę nugaros dalį?

Paprastai amplitudė yra per didelė arba guma per sunki. Sumažinkite pasilenkimą, laikykite klubus tiesiai ir grįžkite į centrą traukdami šonkaulius žemyn, užuot išriesdami nugarą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pasilenkimus į šoną su guma?

Didžiausia klaida yra paversti tai viso kūno pasilenkimu su pečių gūžčiojimu ir klubų siūbavimu. Išlaikykite judesį siaurą ir leiskite judėti juosmeniui, o ne visam liemeniui.

Ar galiu naudoti pasilenkimus į šoną su guma kaip apšilimą?

Taip, tai puikiai tinka kaip apšilimas ar pagalbinis pratimas, nes moko liemenį išlikti organizuotą, kol kūnas juda į šonus.

Kaip pasunkinti pasilenkimus į šoną su guma?

Naudokite stipresnę gumą, atsistokite toliau nuo tvirtinimo taško, jei jūsų įranga tai leidžia, arba sulėtinkite nusileidimo fazę ir sekundei užlaikykite apatinę padėtį.