Bar Band Standing Side Bend
„Bar Band Standing Side Bend“ yra stovimas šoninio lenkimosi pratimas, skirtas įstrižiniams pilvo raumenims, liemeniui ir liemens stabilizatoriams. Strypas guli ant viršutinės nugaros dalies, o pasipriešinimo gumos eina po pėdomis, todėl judesys apkraunamas nuo pečių, o ne tik nuo rankų. Tokia padėtis svarbi, nes ji užtikrina taisyklingą liemens laikyseną: jei pasisuksite, pasilenksite į priekį ar skubėsite atlikti pakartojimą, strypas ir guma iškart parodys, kad praradote stabilią padėtį.
Pagrindinį darbą atlieka išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys, o tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo ir nugaros tiesiamieji raumenys padeda išlaikyti stabilumą lenkiantis ir grįžtant į pradinę padėtį. Turėtumėte jausti, kaip viena liemens pusė susitraukia, o kita pusė kontroliuoja nusileidimą ir grąžina jus į vertikalią padėtį. Dėl to šis pratimas naudingas sportininkams ir sunkiaatlečiams, norintiems geriau valdyti liemenį iš šono į šoną be didelio stuburo spaudimo, būdingo nešiojant svorius ar atliekant šoninius lenkimus su štanga.
Uždėkite strypą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies, ne ant kaklo, ir atsistokite ant gumos pėdas laikydami maždaug klubų plotyje. Prieš pirmą pakartojimą keliai turi būti šiek tiek sulenkti, šonkauliai – virš dubens, o klubai – nukreipti į priekį. Taisyklingiausi pakartojimai atliekami, kai apatinė kūno dalis nejuda, o liemuo juda vienoje plokštumoje. Jei pečiai kyla, dubuo krypsta arba krūtinė sukasi, vadinasi, amplitudė per didelė arba guma per stipri.
Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikydami strypą centre ir atpalaiduotą kaklą, tada iškvėpkite ir kontroliuojamai grįžkite į vertikalią padėtį. Grįžimas turi jaustis taip, tarsi įstrižiniai raumenys trauktų šonkaulius atgal virš dubens, o ne kaip atšokimas iš apačios. Naudokite šį pratimą kontroliuojamam pagalbiniam darbui, pilvo preso treniruotėms ar liemens apšilimui ir parinkite tokį pasipriešinimą, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai nuo pirmo iki paskutinio.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite ant gumos vidurio pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, tada uždėkite strypą ant viršutinės nugaros dalies, šiek tiek žemiau kaklo pagrindo.
- Suimkite strypą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir laikykite alkūnes šiek tiek į šonus, kad strypas tvirtai laikytųsi ant trapecinių raumenų.
- Atpalaiduokite kelius, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir laikykite abi pėdas lygiai ant žemės prieš pradėdami pirmą pakartojimą.
- Įtempkite pilvo presą, tada lėtai lenkite liemenį į vieną pusę, neleisdami krūtinei pasisukti į priekį ar atgal.
- Laikykite abu klubus nukreiptus tiesiai į priekį ir leiskite judesiui vykti per liemenį, o ne perkeliant svorį ant vienos kojos.
- Nusileiskite tik tiek, kiek galite, kol strypas išlieka centre, o kaklas – ilgas ir atpalaiduotas.
- Iškvėpkite ir grįžkite į vertikalią padėtį traukdami šonkaulius virš dubens įstrižiniais raumenimis, o ne trūkčiodami rankomis.
- Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite puses, jei jūsų programa numato abi kryptis.
- Padėkite strypą ir nulipkite nuo gumos prieš atpalaiduodami įtampą seto pabaigoje.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite strypą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies, o ne ant kaklo slankstelių, kad kaklas nepatirtų apkrovos.
- Nedidelis, taisyklingas šoninis lenkimas yra geriau nei didelis pasvirimas, kuris paverčia pratimą klubų pasislinkimu.
- Jei pečiai pradeda kilti, sumažinkite amplitudę ir sumažinkite gumos įtampą.
- Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad galva nesektų liemens judesio pakartojimo metu.
- Judėkite žemyn lėtai ir leiskite grįžimui jaustis kaip kontroliuojamam šoninio liemens raumens patraukimui.
- Abi pėdos turi išlikti ant žemės; jei vienas kulnas pakyla, stovėsena per siaura arba apkrova per didelė.
- Kiekvieną pakartojimą atlikite tuo pačiu tempu, kad guma staigiai negrąžintų jūsų į centrą.
- Nutraukite setą, kai apatinė nugaros dalis pradeda atlikti darbą, kurį turėtų atlikti įstrižiniai pilvo raumenys.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja „Bar Band Standing Side Bend“?
Jis tiesiogiai veikia įstrižinius pilvo raumenis, o tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo ir nugaros tiesiamieji raumenys padeda stabilizuoti liemenį.
Kur turi būti strypas pratimo metu?
Strypas turi gulėti ant viršutinės trapecinių raumenų dalies ir viršutinės nugaros dalies, ne ant kaklo, kad pečiai išliktų viename lygyje.
Ar klubai turi judėti, kai lenkiuosi į šoną?
Ne. Laikykite klubus tiesiai ir leiskite liemeniui lenktis į šoną neperkeliant svorio ir nesukant krūtinės.
Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?
Taip, jei gumos įtampa yra nedidelė, o šoninis lenkimas išlieka nedidelis ir kontroliuojamas.
Kokia turėtų būti gumos įtampa?
Naudokite tokią įtampą, kuri leidžia grįžti į vertikalią padėtį netrūkčiojant ir nesvyrant į priešingą pusę.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Dauguma žmonių arba pasuka liemenį, arba naudoja per didelę amplitudę, todėl šoninis lenkimas virsta netvarkingu klubų pasislinkimu.
Ar treniruoti vieną pusę vienu metu, ar abi puses?
Daugumoje programų naudojamas vienodas pakartojimų skaičius kiekvienai pusei, kad įstrižiniai raumenys išliktų subalansuoti.
Kaip padaryti „Bar Band Standing Side Bend“ sunkesnį be sukčiavimo?
Sulėtinkite nusileidimo fazę, trumpam sustokite apačioje arba padidinkite gumos įtampą tik tada, jei galite išlaikyti strypą ir klubus stabilius.
