Mirties Trauka Su Guma Tiesiomis Kojomis Ir Tiesia Nugara

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Guma

Mirties trauka su guma tiesiomis kojomis ir tiesia nugara – tai klubų lenkimo pratimas stovint, kai guma užfiksuota po abiem pėdomis, o rankenos laikomos prie šlaunų. Paveikslėlyje matomas kontroliuojamas pasilenkimas į priekį išlaikant tiesų stuburą, šiek tiek sulenktus kelius ir gumą, judančią arti kojų, todėl tai yra apatinės kūno dalies lenkimo judesys, o ne pritūpimas ar mirties trauka nuo grindų.

Pratimas pirmiausia apkrauna sėdmenis ir šlaunų dvigalvius raumenis, o stuburo tiesiamieji ir gilieji liemens raumenys dirba, kad liemuo nesikūprintų. Kadangi pasipriešinimas kyla iš ant grindų padėtos gumos, įtampa didėja stojantis ir gumai tempiantis. Dėl to svarbu kontroliuoti judesio pabaigą: viršutinėje pakartojimo dalyje guma paprastai jaučiasi sunkiausiai.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pratimų su guma. Atsistokite ant gumos vidurio pėdomis maždaug klubų plotyje, tada laikykite rankenas taip, kad būtų jaučiama įtampa stovint tiesiai, bet ne per didelė, kad galėtumėte sklandžiai atlikti lenkimą. Pečius laikykite nuleistus, krūtinę atvirą, o kelius tik šiek tiek sulenktus, kad judesys vyktų per klubus. Jei guma pradžioje per laisva, pirmoji pakartojimo pusė tampa netvarkinga ir nugarai tenka perimti krūvį.

Kiekvieno pakartojimo metu pirmiausia stumkite klubus atgal ir leiskite liemeniui pasvirti į priekį kaip vienai tiesiai linijai. Rankos turi judėti arti šlaunų ir blauzdų, nenutoldamos nuo kūno. Leiskitės tik tol, kol pajusite tempimą šlaunų dvigalviuose raumenyse ir stuburas išliks neutralus, tada atsispirkite nuo grindų, įtempkite sėdmenis ir atsistokite tiesiai, neatsilošdami atgal. Guma turi judėti sklandžiai ir tolygiai, be trūkčiojimų.

Šis pratimas puikiai tinka treniruotėms namuose, kaip pagalbinis šlaunų dvigalvių raumenų pratimas arba kaip klubų lenkimo judesio treniruotė tiems, kuriems reikia paprastesnio pasiruošimo nei mirties traukai su štanga. Jis taip pat naudingas, kai norite dirbti su užpakaline grandine su mažesniu absoliučiu krūviu ir didesniu dėmesiu kontrolei. Atlikite pakartojimą tvarkingai, sustokite prieš nugaros apačiai perimant krūvį ir naudokite tokio pasipriešinimo gumą, kuri leidžia atlikti lenkimą, grįžti ir atsistatyti neprarandant pozicijos.

Instrukcijos

• Atsistokite ant gumos vidurio pėdomis maždaug klubų plotyje, pirštus nukreipę daugiausia į priekį.
• Laikykite po rankeną kiekvienoje rankoje ir leiskite gumai kilti išilgai kojų priekio, kad viršuje būtų jaučiama lengva įtampa.
• Šiek tiek sulenkite kelius, iškelkite krūtinę ir nuleiskite pečius tolyn nuo ausų.
• Įtempkite pilvo presą ir išlaikykite stuburą tiesų prieš pradėdami lenkimą.
• Stumkite klubus tiesiai atgal, lenkdami liemenį į priekį ir laikydami rankenas arti šlaunų.
• Leiskitės tol, kol pajusite stiprų šlaunų dvigalvių raumenų tempimą ir nugara vis dar išliks tiesi.
• Trumpam sustokite apačioje, nešokinėdami ir neprarasdami gumos įtampos.
• Atsispirkite kulnais ir pėdos vidurine dalimi, įtempkite sėdmenis ir vėl atsistokite tiesiai.
• Užbaikite judesį visiškai ištiesinę klubus, tada atstatykite pečius prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankenas arti šlaunų ir blauzdų; jei jos pasislinks į priekį, guma ištrauks jus iš lenkimo pozicijos.
• Kelius lenkite tik šiek tiek. Jų visiškas ištiesinimas dažniausiai perkelia krūvį į nugaros apačią ir sumažina šlaunų dvigalvių raumenų kontrolę.
• Susiaurinkite stovėseną arba naudokite storesnę gumą, jei viršutinė pozicija atrodo per lengva; gumos įtampa turi būti jaučiama dar prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Sustokite leistis, kai dubuo pradeda riestis arba nugaros apačia nori suapvalėti, net jei rankos galėtų pasiekti žemiau.
• Galvokite apie klubų stūmimą atgal, o ne apie krūtinės nuleidimą žemyn. Tai padeda išlaikyti judesį klubo sąnaryje.
• Leiskitės kontroliuojamai, kad ekscentrinė fazė būtų ilgesnė ir šlaunų dvigalviai raumenys išliktų apkrauti, o ne guma jus staiga patrauktų aukštyn.
• Iškvėpkite stumdami per viršutinį pakartojimo trečdalį, kur gumos įtampa paprastai yra didžiausia.
• Žiūrėkite į grindis keliais centimetrais priešais save, kad kaklas išliktų vienoje linijoje su stuburu.
• Jei pirmiausia pavargsta sukibimas, sumažinkite gumos įtampą arba sutrumpinkite seriją; šį judesį turėtų riboti klubų kontrolė, o ne rankų nuovargis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna mirties trauka su guma tiesiomis kojomis?

Tai daugiausia veikia sėdmenis ir šlaunų dvigalvius raumenis, o stuburo tiesiamieji ir liemens raumenys padeda išlaikyti liemenį stabilų.

Kiek turėtų būti sulenkti keliai atliekant mirties trauką su guma?

Kelius laikykite tik šiek tiek sulenktus. Tikslas yra klubų lenkimas, o ne pritūpimas, todėl blauzdos turėtų išlikti beveik vertikalios.

Kaip žemai turėčiau nuleisti rankenas?

Leiskitės tik tol, kol pajusite stiprų šlaunų dvigalvių raumenų tempimą ir vis dar galėsite išlaikyti tiesią nugarą. Gylį turėtų riboti pozicija, o ne tai, kur pasiekia rankos.

Ar rankenos turi būti arti kojų?

Taip. Laikant jas arti šlaunų ir blauzdų, guma išlieka suderinta su lenkimo judesiu ir sumažinamas nepageidaujamas tempimas nugaros apačioje.

Ar tai labiau panašu į mirties trauką ar „labas rytas“ pratimą?

Tai klubų lenkimo pratimas su guma stovint. Guma laikoma rankose kaip atliekant mirties trauką, tačiau judesio modelis yra lenkimas stumiant klubus atgal.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo lengvos gumos, nedidelės amplitudės ir lėto lenkimo, kad galėtumėte išlaikyti neutralų stuburą ir išmokti judesio modelį.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Nugaros suapvalinimas bandant nusileisti per žemai yra didžiausia problema. Antra dažna klaida – leisti gumai patraukti rankas tolyn nuo šlaunų.

Kaip padidinti gumos pasipriešinimą nekeičiant pratimo?

Atsistokite ant ilgesnės gumos dalies, naudokite storesnę gumą arba atsistokite šiek tiek plačiau, kad pakartojimo viršuje būtų didesnė įtampa.