Šuolis Į Šoną

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis į šoną yra kūno svorio pliometrinis pratimas, kuris vienu judesiu lavina šoninę galią, lėtėjimą ir pusiausvyrą ant vienos kojos. Kiekvienas pakartojimas reikalauja atsispirti viena koja, judėti į šoną ir amortizuoti nusileidimą ant priešingos kojos, neleidžiant keliui krypti į vidų ar liemeniui sugriūti. Tai naudingas pratimas sportininkams, bėgikams mėgėjams ir visiems, kuriems reikia geresnės kontrolės greitai keičiant kryptį.

Pagrindinė šuolio į šoną vertė yra ne pats šuolis, o nusileidimas. Atraminė koja turi sugeneruoti jėgą, o tada ją nedelsiant pristabdyti, išlaikant klubus lygius, o pėdą stabiliai ant grindų. Tai daro šį pratimą puikiu pasirinkimu vienu metu stiprinti sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdas, pritraukiamuosius raumenis ir korpusą, kartu lavinant čiurnos stabilumą bei koordinaciją.

Tinkama pradinė padėtis yra svarbi, nes netvarkinga pradžia dažniausiai paverčia pratimą šoniniu šuoliuku be jokios realios kontrolės. Pradėkite stovėdami ant vienos kojos, ištiesę krūtinę, šiek tiek sulenkę atraminį kelį, o laisvą koją laikykite atpalaiduotą už savęs arba šiek tiek skersai kūno pusiausvyrai išlaikyti. Laikykite rankas paruoštas priešais save, kad jos galėtų padėti subalansuoti šuolį, užuot be tikslo mosavę jomis po atsispyrimo.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip sprogstamas atsispyrimas į šoną, po kurio seka tylus, apgalvotas nusileidimas. Atsispirkite nuo atraminės pėdos, judėkite į šoną ir nusileiskite ant priešingos kojos, atitraukę klubus atgal ir išlaikydami kelį virš pėdos pirštų. Išlaikykite nusileidimo padėtį pakankamai ilgai, kad įrodytumėte, jog ją valdote, ir tik tada atlikite kitą šuolį, jei sugebate išlaikyti tą pačią padėtį ir ritmą.

Kadangi tai pliometrinis pratimas, kokybė yra svarbesnė už kiekį. Atlikite šuolius į šoną, kai siekiate greičio, koordinacijos ir krypties kontrolės, o ne nuovargio. Tai puikiai tinka apšilimui, sportinio rengimo blokui arba kaip jėgos priedas prieš sunkesnes apatinės kūno dalies treniruotes, tačiau nutraukite seriją, kai nusileidimas tampa triukšmingas, trumpas ar nestabilus.

Instrukcijos

• Stovėkite ant vienos kojos, ištiesę krūtinę, šiek tiek sulenkę atraminį kelį, o laisvą koją laikykite už savęs arba lengvai skersai kūno pusiausvyrai.
• Laikykite rankas priešais liemenį taip, tarsi ruoštumėtės šuoliui, o svorį sutelkite virš atraminės pėdos vidurio.
• Nusileiskite į nedidelį atletišką pasilenkimą, šiek tiek atitraukdami klubus atgal ir išlaikydami atraminį kelį tiesiai virš antrojo pėdos piršto.
• Stipriai atsispirkite nuo atraminės pėdos ir šokite į šoną į priešingą pusę.
• Nusileiskite ant kitos kojos minkštai sulenkdami kelį, išlaikydami stabilų pėdos skliautą ir lygius klubus, neleisdami jiems nusvirti link grindų.
• Amortizuokite nusileidimą sulenkdami klubą ir kelį, tada išlaikykite padėtį pakankamai ilgai, kad parodytumėte kontrolę prieš kitą šuolį.
• Naudokite rankas šuoliui subalansuoti, bet neleiskite joms iškreipti liemens padėties.
• Tęskite šuolius į šonus numatytą pakartojimų skaičių ar atstumą, išlaikydami kiekvieną nusileidimą tikslų ir tylų.
• Užbaikite pratimą kontroliuojamu stovėjimu ant vienos kojos ir saugiai nusileiskite, jei prarandate pusiausvyrą.

Patarimai ir gudrybės

• Nusileidimą laikykite pagrindine pratimo dalimi: jei nusileidimas nestabilus, sutrumpinkite šuolį.
• Išlaikykite atraminę pėdą stabilią, paskirstydami svorį po didžiuoju pirštu, mažuoju pirštu ir kulnu.
• Leiskite nusileidžiančios kojos klubui šiek tiek atsitraukti atgal, kad kelis nekryptų į vidų.
• Naudokite mažesnį atstumą tarp šuolių, kai pradedate prarasti pusiausvyrą arba garsiai trenkiatės į grindis.
• Šuolio metu laikykite laisvą pėdą pakeltą nuo žemės, užuot naudoję ją kaip atramą.
• Mojaite rankomis tik tiek, kiek reikia krypčiai padėti; per didelis mostas dažniausiai pasuka liemenį.
• Išlaikykite krūtinę tiesią, tačiau nusileidimo metu leiskite klubams šiek tiek pasvirti į priekį.
• Nutraukite seriją, kai nusileidimai tampa garsūs, nes tai dažniausiai reiškia, kad nebegalite tinkamai amortizuoti jėgos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina šuolis į šoną?

Tai daugiausia treniruoja sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdas, pritraukiamuosius raumenis ir korpusą, nusileidimo metu stipriai apkraunant čiurnos ir klubų stabilizatorius.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo mažų šuoliukų ir trumpo užlaikymo nusileidus, prieš bandydami greitesnius ar ilgesnius šuolius.

Kiek toli turėčiau šokti kiekvieno šuolio į šoną metu?

Šokite tik tiek, kiek galite nusileisti ant vienos kojos neklumpėdami ir neleisdami keliui krypti į vidų. Atstumą didinkite tik tada, kai nusileidimas išlieka tylus ir kontroliuojamas.

Ar turėčiau sustoti po kiekvieno nusileidimo?

Trumpa pauzė yra naudinga, jei mokotės judesio, nes ji moko stabdymo ir pusiausvyros. Pažangesni sportininkai gali naudoti greitesnį atsispyrimą, bet tik jei nusileidimas išlieka švarus.

Kodėl nusileidžiant mano kelis krypsta į vidų?

Tai dažniausiai reiškia, kad klubas nepakankamai gerai kontroliuoja šoninę jėgą. Sutrumpinkite šuolį, išlaikykite kelį tiesiai virš pėdos pirštų ir nusileidimo metu šiek tiek labiau atitraukite klubą atgal.

Ar šuolis į šoną yra tas pats, kas čiuožėjo šuolis?

Jie yra labai panašūs, ir daugelis trenerių šiuos pavadinimus vartoja kaip sinonimus. Svarbiausia yra šoninis atsispyrimas, nusileidimas ant vienos kojos ir pakankama kontrolė padėčiai išlaikyti.

Ką turėtų daryti rankos šuolio į šoną metu?

Laikykite jas priešais save pusiausvyrai ir leiskite joms atsverti šoninį judėjimą. Dideli, nevaldomi mostai dažniausiai iškraipo liemenį ir sumažina nusileidimo kontrolę.

Koks yra saugiausias būdas nutraukti seriją?

Užbaikite kontroliuojamu nusileidimu, atstatykite pusiausvyrą ant vienos kojos ir nusileiskite, jei kitas pakartojimas būtų netvarkingas. Nebandykite atlikti papildomų pakartojimų, kai nusileidimai tampa triukšmingi ar nestabilūs.