Šoninis Išsiritimas Su Štanga

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Štanga

Šoninis išsiritimas su štanga – tai prieš ištempimą ir prieš sukimąsi (anti-rotation) nukreiptas liemens pratimas, atliekamas su apkrauta štanga, kuri ritasi ant savo diskų kaip primityvus pilvo ratis. Iš klūpėjimo padėties sugriebiate štangą per vidurį, išsiritetėjate į priekį ir truputį į vieną pusę įstriža trajektorija, o tada traukiate atgal – stabdymo ir grąžinimo darbą atlieka pilvo presas ir pasvirusieji pilvo raumenys. Būtent įstriža trajektorija skiria šį pratimą nuo įprasto išsiritimo: kadangi štanga nukrypsta nuo centro, viena juomens pusė turi priešintis ištempimui, o kita susitraukia, todėl pasvirusieji pilvo raumenys apkraunami daug tiesiogiau nei išsiritant tiesia linija.

Šis pratimas tinka tuo pačiam, kuris jau turi tvirtą tiesųjį išsiritimą arba lentą ir nori sudėtingesnio iššūkio šoniniams liemens raumenims. Jis populiarus jėgos ir fizinio rengimo aplinkoje, nes ritimasis į vieną pusę moko liemenį priešintis sukimuisi podėlyje – šis įgūdis praverčia sprintuojant, metant, sūpuojant implementus ir nešant sunkias apkrovas. Taip pat izometriškai dirba platesnysis nugaros ramuo ir pečiai, nes rankos viso judesio metu turi likti ištiestos ir įtvirtintos prie štangos.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų liemens pratimų. Naudokite apvalius, tolygiai apkrautus diskus iš abiejų pusių, kad štanga ristųsi sklandžiai ir nuspėjamai, ir pastatykite ją ant neslystančio paviršiaus. Rankos pradžioje turi būti tiesiai po pečiais, keliai ant kilimėlio, dubuo įtrauktas, kad apatinė nugaros dalis nebūtų iš anksto įlinkusi dar nepradėjus judėti. Jei diskai netolygūs arba grindis leidžia štangai nenuspėjamai slysti į šoną, pratimas virsta loterija su jūsų apatine nugaros dalimi.

Kad atliktumėte gerai, įsitempkite visa liemeniu tarsi ruošdamiesi atlaikyti smūgį, tada išsiritetėkite įstriža linija, kol kūnas atsiduria beveik tiesioje padėtyje su nedideliu šoniniu palinkimu. Tolimiausias taškas turi jaustis sunkus, bet niekada neturi leisti dubeniui nugrimzti ar juomeniui suktis link grindų. Traukite štangą atgal varędami rankas link kelių ir įtraukdami dubenį po savimi – grįžtamasis judesys turi būti toks pat kontroliuojamas kaip ir išėjimo.

Dauguma žmonių šį pratimą atlieka mažo pakartojimų skaičiaus, aukštos kokybės serijomis po 5–8 į kiekvieną pusę ir stato jį į sesijos pradžią, kai liemuo dar nesuvargęs. Pradedantieji pirmiausia turėtų jį „užsidirbti“ atlikdami lentas, dead bug pratimus ir įprastą klūpintį išsiritimą. Laikykite tai įgūdžio pratimu: tikslas – standus liemuo, judantis švaria įstriža trajektorija, o ne didesnis atstumas. Sutrumpintas judesio amplitudė iki pusės ištempimo su tobula linija kiekvieną kartą nugalės pilną išsiritimą su įlinkusia apatine nugaros dalimi.

Instrukcijos

• Apkraukite štangą tolygiai apvaliais diskais iš abiejų pusių ir pastatykite ją ant grindų taip, kad ji galėtų laisvai rytis neslysdama į šoną.
• Atsiklupkite ant kilimėlio už štangos ir sugriebkite ją per vidurį abiem rankomis pečių plotyje, rankos tiesios ir tiesiai po pečiais.
• Įtraukite dubenį po savimi, kad apatinė nugaros dalis būtų plokščia, suspauskite sėdmenis ir stipriai įsitempkite pilvo presą dar prieš štangai pajudėjus bent delną.
• Ritėkite štangą į priekį ir truputį į vieną pusę įstriža trajektorija, leisdami kūnui ilgtis, kol liemuo išlieka standus.
• Tęskite, kol kūnas bus beveik lygiagretus grindims su nedideliu šoniniu palinkimu, rankos visiškai ištiestos, dubuo vis dar įtrauktas ir lygus.
• Trumpam sustokite tolimiausiame taške, įsitikindami, kad apatinė nugaros dalis nesušoko į linkį ir pečiai nenukrito link grindų.
• Traukite štangą atgal link kelių įsitempdami pilvo presą ir pasvirusiuosius pilvo raumenis, rankas laikykite tiesias, kad dirbtų liemuo, o ne alkūnės.
• Iškvėpkite, kol ritėkitės į priekį kontroliuodami judesį, ir įkvėpkite traukdami atgal, išlaikydami įtampą abiejose kryptyse.
• Atlikite visus pakartojimus į vieną pusę, tada atstatykite įtampą ir atlikite tokį patį skaičių į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pradėdami patikrinkite, ar abu diskai yra tokio pat dydžio ir svorio; nelygiai apkrauta štanga risis netolygiai ir patrauks jus į sukimąsi, kurio negalėsite suvaldyti.
• Dažniausia klaida – dubuo nugrimzta, kai štanga iškeliauja į priekį, ir visa apkrova nukrenta ant apatinės nugaros dalies. Sustabdykite išsiritimą būtent tame taške, kur dubuo pradeda kibtis.
• Jei kelionės atgal metu sulenkia alkūnes, svoris per sunkus arba esate per pavargęs. Sulenktos rankos paverčia pratimą puloveriu ir atima įtampą nuo pilvo preso.
• Iš pradžių laikykite įstrižą trajektoriją negilią – rytėkitės tik už pečių apie trisdešimt centimetrų – ir per kelias savaites, kai prisitaikys pasvirusieji pilvo raumenys, palaipsniui didinkite amplitudę.
• Stumkite grindis keliais ir pastoviai laikykite pirštus susukus po savimi arba pėdų perdangą ant grindų, kad apatinė kūno dalis neplauktų kartu su štanga.
• Nelaikykite kveto visos serijos metu; aštrus iškvėpimas giliausiame taške dažnai padeda išlaikyti šonkaulius žemai, neleisdamas jiems kilti aukštyn.
• Šį pratimą darykite treniruotės pabaigoje po tiesiojo išsiritimo, o ne pačioje pradžioje, ir niekada nebandykite šoninio išsiritimo nešildyti – pasvirusieji pilvo raumenys yra pažeidžiami staigaus sukimosi podėlyje.
• Jei viena pusė rieda sklandžiai, o kita dreba ar sugriūva, pirmiausia skirti jai papildomas serijas, kol esate žvalūs.
• Slykios sporto salės grindys gali leisti apvaliems diskams slysti vietoje riedėjimo. Prieš imdamiesi pilnos amplitudės, patikrinkite štangą trumpu, mažų pastangų išsiritimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia šoninis išsiritimas su štanga?

Pagrindinis darbas tenka pilvo presui ir pasvirusiesiems pilvo raumenims, kurie priešinasi ištempimui ir sukimuisi, kol štanga nukrypsta nuo centro. Platesnysis nugaros raumuo, pečiai ir tricepsai izometriškai laiko rankas įtvirtintas ir ištemptas viso judesio metu.

Kuo šoninis išsiritimas su štanga skiriasi nuo įprasto pilvo rato išsiritimo?

Štanga juda įstriža trajektorija, o ne tiesiai pirmyn, todėl viena juomens pusė turi priešintis ištempimui podėlyje. Tai prideda stiprų anti-rotation reikalavimą, kurio tiesusis išsiritimas nesuteikia.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį išsiritimą su štanga?

Tai nėra geras pirmasis liemens pratimas. Pirmiausia pasiekite lygį per lentas, dead bug pratimus ir įprastą klūpintį išsiritimą, tada pradėkite nuo trumpo įstrižo judesio ir didinkite amplitudę tik tada, kai liemuo išlieka standus.

Kodėl štangos diskai turi būti apvalūs ir vienodi?

Apvalūs, identiški diskai leidžia štangai sklandžiai ir nuspėjamai rytis įstriža trajektorija. Nesutampantys arba šešiakampiai diskai sukuria netolygų riedėjimą, kuris gali netikėtai sukti liemenį silpniausiame judesio taške.

Kiek toli turėčiau rytėti štangą kiekvieno pakartojimo metu?

Ritėkitės tik tiek, kad galėtumėte išlaikyti dubenį įtrauktą ir apatinę nugaros dalį plokščią – daugumai žmonių tai yra iki pilno ištempimo. Galutinė padėtis turi būti beveik tiesus kūnas su nedideliu šoniniu palinkimu, bet niekada nugrimzdavęs ar susisukęs liemuo.

Kodėl šį pratimą jaučiu apatinėje nugaros dalyje, o ne pilve?

Tai paprastai reiškia, kad dubuo kibtėja pirmyn, o apatinė nugaros dalis susilinksta išsiritimo metu. Sumažinkite amplitudę, prieš kiekvieną pakartojimą vėl įtraukite dubenį ir stipriau suspauskite sėdmenis, kad išlaikytumėte padėtį.

Kuo galiu pakeisti štangą šiam judesiui?

Ratinis ritinėlis tinka tiesiajai versijai, tačiau šoninei trajektorijai praktiškiausias pasirinkimas yra apkrauta štanga su apvaliais diskais. Artimesnis pasvirusiųjų pilvo raumenų apkrovos pakaitalas yra prieš sukimąsi nukreiptas spaudimas su bloku ar guma, kurį lengviau reguliuoti.

Kiek pakartojimų ir serijų šoninio išsiritimo su štanga turėčiau atlikti?

Kadangi technika greitai griūna nuovarge, laikykitės 5–8 kontroliuojamų pakartojimų į kiekvieną pusę ir 2–4 serijų. Nutraukite seriją tą akimirką, kai dubuo pradeda grimzti ar suktis.

Ar vienoje serijoje turėčiau rytis į abi puses?

Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, atstatykite įtampą, tada atlikite tokį patį skaičių kitoje pusėje. Kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą lengvai priveda prie įstrižos trajektorijos praradimo ir skuboto pasiruošimo.

Ar saugu atlikti šoninį išsiritimą su štanga kasdien?

Ne, elkitės su juo kaip su reikliu jėgos pratimu, o ne kasdieniu „sudeginimu“. Liemens raumenims reikia atsigavimo tarp sunkių seansų, todėl du ar trys kokybiški užsiėmimai per savaitę yra protinga dozė.