Štangos Ridenimas
Štangos ridenimas yra pratimas, skirtas pilvo presui, klubams, pečiams ir nugarai, kurio metu naudojama štanga, siekiant ugdyti naudingą treniruočių kokybę per kontroliuojamą judesį. Štangos ridenimas yra pagrindinis pratimas, kuriame štanga naudojama kaip ridenama rankena. Pagrindinis tikslas – atlikti kiekvieną pakartojimą pakankamai kontroliuojant, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų nuoseklūs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo presui, o plačiausi nugaros raumenys, pečiai ir klubų lenkiamieji raumenys padeda užtikrinti stabilumą ir tikslų atlikimą. Anatomine prasme pagrindinis darbas tenka tiesiajam pilvo raumeniui, padedant plačiausiajam nugaros raumeniui, priekiniams deltiniams raumenims, priekiniam dantytajam raumeniui ir klubiniam juosmens raumeniui. Jis daugiausia skirtas pilvo presui, tačiau taip pat įtraukia plačiuosius nugaros raumenis, pečius ir klubų lenkiamuosius raumenis kontrolei.
Stiprus rinkinys prasideda nuo pasirengimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis jausis stabili, ar skubota. Atsiklaupkite už pakrautos štangos ir laikykite ją abiem rankomis. Įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis ir pradėkite štangą laikydami po pečiais. Lėtai ridenkite štangą į priekį, laikydami rankas tiesias. Prieš judėdami suorganizuokite kūną, kad dirbantys raumenys galėtų vadovauti pratimui, o ne inercijai.
Pakartojimo metu naudokite instrukcijas kaip tiesioginius nurodymus, o ne bandykite priverstinai atlikti didesnę amplitudę, nei galite kontroliuoti. Sustokite prieš apatinei nugaros daliai pradedant linkti. Patraukite štangą atgal link kelių ir grįžkite į pradinę padėtį. Patraukite štangą atgal link kelių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Naudokite diskus, kurie leidžia štangai sklandžiai riedėti. Laikykite šonkaulius nuleistus, o sėdmenis lengvai suspaustus. Pradėkite nuo dalinių pakartojimų, jei pilni ridenimai yra per sunkūs. Venkite lenkti alkūnes, kad sutrumpintumėte judesį.
Naudokite štangos ridenimą toje treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilime, pagalbinėje dalyje, pilvo preso treniruotėje ar tikslinėje jėgos grandinėje. Baikite seriją prieš apatinei nugaros daliai prarandant padėtį. Tai gali būti sudėtinga, todėl pradedantieji turėtų pradėti nuo mažos amplitudės ir progresuoti palaipsniui. Jie šiek tiek pasislinks, tačiau neturėtų nusileisti ar vesti judesio į apatinės nugaros dalies išlinkimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite už pakrautos štangos ir laikykite ją abiem rankomis.
- Įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis ir pradėkite štangą laikydami po pečiais.
- Lėtai ridenkite štangą į priekį, laikydami rankas tiesias.
- Sustokite prieš apatinei nugaros daliai pradedant linkti.
- Patraukite štangą atgal link kelių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Štangai grįžtant, klubai ir pečiai turi judėti kartu.
- Prieš kitą pakartojimą grįžkite į pradinę padėtį klūpomis.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite diskus, kurie leidžia štangai sklandžiai riedėti.
- Laikykite šonkaulius nuleistus, o sėdmenis lengvai suspaustus.
- Pradėkite nuo dalinių pakartojimų, jei pilni ridenimai yra per sunkūs.
- Venkite lenkti alkūnes, kad sutrumpintumėte judesį.
- Baikite seriją prieš apatinei nugaros daliai prarandant padėtį.
- Pradėkite nuo trumpų ridenimų ir didinkite atstumą tik tada, kai galite sklandžiai patraukti atgal.
- Laikykite štangą judančią tiesiai į priekį, užuot nukrypę į vieną pusę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina štangos ridenimas?
Jis daugiausia skirtas pilvo presui, tačiau taip pat įtraukia plačiuosius nugaros raumenis, pečius ir klubų lenkiamuosius raumenis kontrolei.
Ar štangos ridenimas yra pažengusiems?
Tai gali būti sudėtinga, todėl pradedantieji turėtų pradėti nuo mažos amplitudės ir progresuoti palaipsniui.
Ar ridenimo metu turėtų judėti klubai?
Jie šiek tiek pasislinks, tačiau neturėtų nusileisti ar vesti judesio į apatinės nugaros dalies išlinkimą.
Kaip toli turėčiau ridenti štangą?
Ridenkite tik tiek, kiek galite išlaikyti nuleistus šonkaulius ir patraukti štangą atgal neįlinkdami.
Kodėl štangos ridenimo metu skauda apatinę nugaros dalį?
Gali būti, kad ridenate per toli arba prarandate įtampą. Sutrumpinkite amplitudę ir laikykite pilvo presą įtemptą prieš štangai pradedant judėti.
Ar galiu atlikti štangos ridenimą stovint?
Ridenimas stovint yra daug sunkesnis. Pirmiausia įvaldykite ridenimą klūpomis, prieš bandydami stovimą versiją.
Ką turėtų daryti pečiai štangos ridenimo metu?
Leiskite pečiams išsitiesti štangai riedant į priekį, tada naudokite plačiuosius nugaros raumenis ir pilvo presą, kad sugrąžintumėte štangą kontroliuojamai.
