Štangos Ridenimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos ridenimas yra klūpint atliekamas pratimas, skirtas liemens stabilumui stiprinti, naudojant štangą kaip ridenimo įrankį. Jis treniruoja priekinę liemens dalį, plačiuosius nugaros raumenis, priekinius dantytuosius raumenis ir klubų kontrolę, versdamas jus priešintis apatinės nugaros dalies išlinkimui, kol štanga tolsta nuo jūsų kelių.

Pasiruošimas yra svarbus, nes judesys tampa daug sunkesnis, kai tik jūsų rankos išsitiesia į priekį ir kūnas pailgėja. Paveikslėlyje keliai lieka ant grindų, rankos laikosi ant štangos, o liemuo juda iš kompaktiškos pradinės padėties į ilgą, beveik tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Štanga visą laiką liečiasi su grindimis ir turėtų riedėti sklandžiai, o ne svyruoti ar krypti.

Šis pratimas naudingas, kai norite tikros liemens jėgos, o ne tik pilvo raumenų nuovargio. Jis puikiai tinka papildomiems pratimams, į liemenį orientuotoms treniruotėms ir jėgos programoms, kurioms reikia geresnio liemens standumo spaudimui, traukimui, bėgimui ar stabilumui esant apkrovai. Kadangi svirtis greitai keičiasi, nedidelis amplitudės padidinimas gali paversti įveikiamą seriją nepavykusia, todėl konservatyvus svoris ir trumpos, kontroliuojamos amplitudės yra tinkamiausia vieta pradėti.

Gerai atliekant ridenimą, šonkauliai turi būti įtraukti, dubuo stabilus, o kaklas atpalaiduotas, kol pečiai išlieka aktyvūs. Tikslas – pasiekti tik tiek, kiek galite, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti ar klubams nusileisti į priekį. Tada patraukite štangą atgal po savimi, kartu įtempdami pilvo ir plačiuosius nugaros raumenis. Jei štanga krypsta, klubai smunka arba grįžimas virsta staigiu trūktelėjimu, serija yra per sunki arba amplitudė per didelė.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant kilimėlio, štanga priešais jus ant grindų, rankos ant štangos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pečiai virš štangos, o klubai virš kelių.
• Prieš štangai pajudant, laikykite šonkaulius įtrauktus, lengvai įtempkite sėdmenis ir nustatykite kaklą neutralioje padėtyje.
• Įtempkite pilvo raumenis, tada įkvėpkite ir pradėkite ridenti štangą į priekį tiesia linija.
• Ištieskite abi rankas kartu ir leiskite liemeniui sekti štangą, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti.
• Sustabdykite ridenimą prieš klubams pasvirstant į priekį arba pečiams prarandant štangos trajektorijos kontrolę.
• Trumpam sustokite ilgiausioje padėtyje, kai kūnas ištemptas nuo pečių iki kelių.
• Iškvėpkite ir patraukite štangą atgal po pečiais, kartu įtempdami pilvo ir plačiuosius nugaros raumenis.
• Užbaikite pradinėje klūpėjimo padėtyje, iš naujo sureguliuokite įtempimą ir pakartokite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia sutrumpinkite amplitudę; paskutiniai keli centimetrai judesio į priekį dažniausiai yra ta vieta, kur apatinė nugaros dalis nori išsiriesti.
• Išlaikykite tolygų spaudimą abiem rankomis, kad štanga nesisuktų ir nekryptų į vieną pusę.
• Naudokite storą kilimėlį po keliais, jei padėtis ant grindų verčia jus judėti ar skubinti pakartojimą.
• Grįždami galvokite apie šonkaulių traukimą atgal link dubens, o ne tik apie štangos tempimą rankomis.
• Laikykite alkūnes švelniai ištiestas, bet nesiremkite į užrakintą, pasyvią pečių padėtį.
• Lygūs diskai daro ridenimą nuspėjamesnį; nestabilus ar triukšmingas riedėjimas dažniausiai reiškia, kad serija per ambicinga.
• Jei klubai pirmiausia šauna atgal, judesys yra per sunkus arba amplitudė per didelė jūsų dabartinei jėgai.
• Baikite seriją, kai tik nebegalite patraukti štangos atgal be apatinės nugaros dalies išlinkimo ar staigaus klubų pakėlimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja štangos ridenimas?

Jis daugiausia treniruoja pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, stipriai padedant plačiajai nugaros daliai, priekiniams dantytiesiems raumenims ir klubų stabilizatoriams, kurie neleidžia liemeniui subliūkšti.

Ar štanga visą laiką turi būti ant grindų?

Taip. Diskai rieda grindimis, kol jūsų rankos laikosi ant štangos, todėl štanga niekada nepraranda kontakto su žeme.

Kaip toli turėčiau ridenti štangą į priekį?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti įtrauktus šonkaulius, stabilius klubus ir neleisti apatinei nugaros daliai išsiriesti. Daugumai žmonių tai yra mažesnė amplitudė, nei jie tikisi.

Kodėl jaučiu, kad apatinė nugaros dalis perima krūvį?

Tai dažniausiai reiškia, kad nuriedėjote per toli arba praradote įtempimą. Sutrumpinkite amplitudę, įtempkite sėdmenis ir įtraukite šonkaulius prieš kiekvieną pakartojimą.

Ar pradedantysis gali atlikti štangos ridenimą?

Taip, bet tik su labai maža amplitude ir griežta kontrole. Jei negalite išlaikyti dubens stabilumo, pradėkite nuo mažesnio ridenimo arba paprastesnio liemens pratimo.

Ar ridenimo metu turėtų lenktis alkūnės?

Jos turėtų išlikti daugiausia tiesios su švelniu alkūnių linkiu, kad judesys vyktų iš liemens ir pečių, o ne dėl spaudimo judesio.

Ką daryti, jei štanga rieda netolygiai arba krypsta į šoną?

Sureguliuokite rankų plotį, spauskite tolygiai abiem rankomis ir sulėtinkite tempą. Krypimas į šoną dažniausiai reiškia, kad vienas petys perima krūvį.

Kaip padaryti štangos ridenimą sunkesnį?

Pirmiausia padidinkite ridenimo amplitudę, tada pridėkite daugiau pakartojimų arba sulėtinkite tempą. Ilgesnis siekis keičia svirtį daug labiau nei svorio pridėjimas ant štangos.