Šoninė Lenta Su Alkūnės Ir Kelio Traukimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Šoninė lenta su alkūnės ir kelio traukimu – tai pratimas, atliekamas gulint ant šono, derinantis šoninį susilenkimą su kelio traukimu: viršutinė alkūnė ir viršutinis kelis artėja vienas prie kito kontroliuojamo suspaudimo metu. Gulite ant šono ant kilimėlio, apatinė ranka padėta stabilumui, viršutinė ranka lengvai už galvos, o liemens lankstymasis į šoną ir kelio traukimas veikia kartu per vieną pasikartojimą. Kadangi liemuo lenkiasi į šoną, o ne į priekį, didžiąją dalį darbo atlieka raumenys palei juosmens šoną.

Pagrindiniai čia dirbantys raumenys – pasvirieji pilvo raumenys iš tos pusės, į kurią lenkiamasi, o gilesni liemens raumenys įsitempia, kad išlaikytumėte pusiausvyrą gulėdami ant šono. Traukiant kelį aukštyn padeda klubų lenkiamieji raumenys, o raumenys aplink išorinę klubo dalį užtikrina, kad kojos judėtų tvarkingai, o ne siūbuotų. Dėl to pratimas naudingas visiems, kurie nori daugiau nei statiškos šoninės lentos, nes juosmens raumenys trumpėja ir ilginasi tikrame judesio amplitudėje, o ne tiesiog išlaiko padėtį.

Paruošimas čia svarbesnis už greitį. Tiesiai ant šono, su sudėtais klubais ir sulygiuota apatine kūno dalimi, susilenkimas lieka šoniniuose liemens raumenyse, o ne atsilošiate atgal ir pratimas nevirsta laisvu, į priekį nukreiptu susilenkimu. Išlaikius atraminę ranką prispaustą prie grindų ir atpalaiduotą kaklą, pakėlimą atlieka juosmuo, o ne inercija ar traukimas už galvos.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie tarpo tarp šonkaulių ir dubens iš viršutinės pusės uždarymą. Iškvėpkite, kai petys ir kelis artėja vienas prie kito, trumpai sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite abu, neleisdami liemeniui ar kojoms visiškai nukristi ant grindų tarp pasikartojimų. Grąžinimo fazė – vieta, kurioje dažniausiai prarandama nauda, todėl vertinkite nuleidimą kaip pratimo dalį, o ne poilsį.

Šis pratimas gerai tinka liemens treniruotės pabaigoje, kai po sunkesnių bazinių pratimų norite tikslingo darbo juosmens šonais. Tai praktiška pažanga tiems, kuriems pilnos šoninės lentos metu nepatogu petiai ar riešams, nes liemenį visą laiką palaiko grindys ir nėra ilgalaikio svorio laikymo viena ranka. Daugelis sportininkų jį naudoja subalansuotam liemens vystymui, nes kiekvienos pusės treniravimas atskirai atskleidžia ir ištaiso skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės jėgos bei kontrolės.

Kalbant apie saugumą, pagrindiniai įspėjimai paprasti. Netraukite galvos į priekį viršutine ranka ir neleiskite apatinei nugarai sugriūti ar klubams atsisukti atgal, kai pavargstate. Jei grindys atrodo per kietos klubui ar šonkauliams, storesnis kilimėlis arba sulankstytas rankšluostis išsprendžia problemą. Judėkite amplitudėje, kurią galite išlaikyti sklandžiai, ir nutraukite seriją, kai lankstymasis pradeda virsti trūkčiojančiu, inercijos varomu susilenkimu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant dešiniojo šono ant kilimėlio, kojos ištiestos ir sudėtos viena ant kitos, dešinę ranką padėkite ant grindų priešais save arba skersai liemens atramai.
• Palenkite kairę alkūnę ir kairę ranką lengvai uždėkite už galvos kairiosios pusės, nespausdami kaklo, tada sulygiuokite klubus ir pečius, kad jie būtų vienas virš kito.
• Švelniai įsitempkite liemenyje ir šiek tiek pakelkite kojas ir pečius nuo grindų, kad kūnas būtų aktyvus, o ne įsmigęs į kilimėlį.
• Iškvėpkite ir tuo pačiu metu traukite kairįjį kelį link kairės alkūnės, viršutinę kūno dalį lenkdami į šoną ir uždarydami tarpą tarp šonkaulių ir dubens.
• Trumpam sustokite viršuje, suspausdami juosmens šoną, kai alkūnė ir kelis būna arti vienas kito.
• Įkvėpkite ir lėtai, kontroliuodami, nuleiskite petį ir kelį atgal, sustodami šiek tiek anksčiau, nei liemuo ir kojos paliečia grindis.
• Visą laiką laikykite atraminę ranką prispaustą prie grindų ir klubus sudėtus, kad susilenkimas liktų šoniniuose liemens raumenyse.
• Atlikite visus pasikartojimus vienoje pusėje, tada apsiverskite ir atlikite tą patį skaičių kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – traukti galvą į priekį viršutine ranka, tuomet darbas perkeliamas į kaklą. Palikite ranką už galvos ir leiskite juosmens šonui pakelti petį.
• Jei klubai atsisuka atgal susilenkimo metu, judesys virsta priekiniu susilenkimu. Galvokite apie griežtą lankstymąsi į šoną, tarsi bandytumėte priartinti šonkaulius prie viršutinės klubo kaulo dalies.
• Neleiskite apatinei kojai slinkti į priekį ar siūbuoti kartu su keliu. Laikykite apatinę koją nejudančią ir ištiestą, kad visą kelią atliktų tik viršutinis kelis.
• Venkite nuleisti peties ir kelio iki grindų tarp pasikartojimų. Sustojimas šiek tiek anksčiau palaiko nuolatinę įtampą pasvirusiems pilvo raumenims.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad viršuje jaustumėte ryškų suspaudimą juosmens šone; jei to nejaučiate, greičiausiai naudojate inerciją.
• Jei klubo kaulas ar šonkauliai spaudžia į grindis, padėkite po klubu sulankstytą rankšluostį arba naudokite storesnį kilimėlį, o ne nemaloniai trumpinkite amplitudę.
• Iškvėpkite lenkdamiesi ir įkvėpkite grįždami. Kvėpavimo sulaikymas daro šoninį susilenkimą daug sunkesnį, nei turėtų būti.
• Sulyginkite pasikartojimų skaičių tarp pusių ir visada pradėkite nuo silpnesnės pusės, kad nelygybė nedidėtų kaupiantis nuovargiui.
• Jei ribojantis veiksnys yra pusiausvyra, šiek tiek padidinkite atramos plotį, ištiesdamas apatinę ranką į šoną kaip papildomą atramą, prieš didindamas pasikartojimų skaičių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia šoninė lenta su alkūnės ir kelio traukimu?

Pagrindinį darbą atlieka pasvirieji pilvo raumenys iš tos pusės, į kurią lenkiamasi, padedami gilesnių liemens raumenų. Traukiant kelį aukštyn padeda klubų lenkiamieji raumenys, o išorinių klubų raumenys padeda išlaikyti kojų kontrolę.

Ar šoninė lenta su alkūnės ir kelio traukimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei laikysitės saikingos amplitudės ir judėsite lėtai. Pradedantiesiems dažnai naudinga pradėti nuo mažesnio pasikartojimų skaičiaus serijoje ir sutelkti dėmesį į klubų išlaikymą vienas virš kito, o ne siekti didelio lankstymosi.

Kuo tai skiriasi nuo paprastos šoninės lentos?

Šoninė lenta – statiška pozicija, kurioje liemuo išlieka standus, o atramą suteikia ranka ir kojos. Šoninė lenta su alkūnės ir kelio traukimu yra dinamiška, todėl juosmens raumenys trumpėja ir ilginasi amplitudėje, o ne tiesiog išlaiko įtampą.

Ar pakėlimo metu viršutine ranka turėčiau traukti už galvos?

Ne. Ranka už galvos yra tik padėčiai išlaikyti, o traukimas už kaklo perkelia apkrovą nuo juosmens link stuburo kaklo dalies. Veskite alkūnę pečiu, o ne ranka.

Kodėl man klubai nuolat atsisuka atgal, kai lenkiuosi?

Paprastai tai reiškia, kad liemens raumenys pavargę arba pasikartojimas atliekamas per greitai. Sulėtinkite tempą, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir priminkite sau lenktis į šoną, o ne į priekį.

Ar galiu atlikti šoninę lentą su alkūnės ir kelio traukimu be kilimėlio?

Galite, tačiau gulint ant šono grindys negailestingos klubo kaului ir šonkauliams. Kilimėlis arba sulankstytas rankšluostis po klubu padaro judesį daug patogesnį nekeičiant mechanikos.

Kuo pakeisti šį pratimą, jei jis vargina klubą ar apatinę nugarą?

Stovintis šoninis liemens pasvirimas tik su savo kūno svoriu arba šoninė kojos pakėlimo pratimas gulint treniruoja tuos pačius šoninius raumenis be liemens padėties ant grindų. Abu variantai išlaiko stuburą neutralų ir toliau apkrauna pasvirusius pilvo raumenis.

Kiek pasikartojimų daryti kiekvienoje pusėje?

Daugumai žmonių gerai tinka nuo 8 iki 15 kontroliuojamų pasikartojimų kiekvienoje pusėje. Kadangi kiekviena pusė treniruojama atskirai, tiksliai sulyginkite pasikartojimų skaičių ir pradėkite nuo silpnesnės pusės.

Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?

Liemens raumenys atsigauna greičiau nei didesnės raumenų grupės, tačiau jiems vis tiek reikia poilsio, kad adaptuotųsi. Du–keturi tikslingi užsiėmimai per savaitę – protingas ritmas, o kasdienis atlikimas progresui nereikalingas.