Atvirkštinis Presas Gulint Šonu Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atvirkštinis presas gulint šonu tiesiomis kojomis yra grindų pilvo pratimas, derinantis apatinės pilvo dalies atvirkštinį presą su šoniniu posūkiu, todėl dubuo pakyla ir šiek tiek pasisuka į vieną pusę, o ne tiesiai aukštyn. Gulite ant nugaros, rankos plačiai išskėstos stabilumui, kojos ištiestos ir viena ant kitos, pakelkite jas iki vertikalės, tada pakelkite klubus nuo grindų, tuo pačiu nukreipdami pėdas šiek tiek į šoną. Rezultatas – judesys, kuris veikia apatinius rectus abdominis ryšulius, o įstrižiniai pilvo raumenys dirba, kontroliuodami ir valdydami pasvirusią trajektoriją.

Šis pratimas tinka visiems, kas jau peraugo paprastus kojų pakėlimus ir nori iššūkio apatinei pilvo daliai bei juosmeniui be jokios įrangos. Kadangi kojos lieka tiesios, svirtis ilga, todėl judesys reiklus tiek pilvo raumenims, tiek klubo tiesiamiesiems raumenims. Tai dažnas pasirinkimas pratimų rinkiniuose su savo kūno svoriu, kalistenikos apšilimuose ir programose, kuriose siekiama lavinti liemens kontrolę, o ne tik kartoti pakartojimus.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Gulėdami ant kilimėlio rankas išskėsdami maždaug pečių aukštyje sukuriate plačią atramą, kuri neleidžia riedėti, kai klubai pakyla. Ištiesti keliai ir prispaustos kojos palaiko pastovią svirtį kiekvieną pakartojimą, o startas iš vertikalių kojų reiškia, kad presą varo pilvo raumenys, o ne inercija iš didelio kojos mosto. Jei kojos nuklysta ar rankos tąsojasi po grindimis, darbas pasislenka ten, kur jo nenorite.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie klubų nuėmimą nuo grindų, o ne pėdų stūmimą link lubų. Iškvėpkite, kai dubuo susisuka ir pasviręs keliais laipsniais į vieną pusę, trumpai sustokite viršuje, kai apatinė nugaros dalis aiškiai palieka žemę, tada kontroliuodami nuleiskite klubus žemyn prieš nuleisdami kojas. Amplitudė trumpa; keli sąžiningi centimetrai klubo sulenkimo nuo grindų verta daugiau nei smarkus mostas, kuriame dirba svyravimas, o ne raumenys.

Praktikoje šis judesys gerai veikia kaip pratimas viduryje arba pabaigoje rinkinio, kai pilvo raumenys jau apsenę, arba mažai pakartojimų jėgos rinkiniuose žmonėms, turintiems tvirtą pilvo įtempimo pagrindą. Pradedantieji pirmiausia turėtų jį užsitarnauti atvirkštiniu presu sulenktais keliais ir paprastais tiesių kojų pakėlimais. Kadangi stuburas visą laiką remiasi į grindis, pagrindinės saugos problemos – trūkčiojantys pakartojimai, įsitempimas į kaklą ar pečius ir apatinės nugaros dalies nukritimas su smūgiu grįžtant, o viską tai nesunku ištaisyti sulėtinus tempą.

Instrukcijos

• Gulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojos visiškai ištiestos ir stipriai suspaustos, rankos išskėstos į šonus maždaug pečių aukštyje delnais žemyn.
• Pakelkite tiesias kojas, kol jos rodys į lubas arba beveik į jas, taip klubai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu; tai jūsų pradinė padėtis.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir prispauskite viršutinę nugaros dalį bei rankas prie grindų, kad prieš kiekvieną pakartojimą sukurtumėte stabilią atramą.
• Iškvėpkite ir pakelkite klubus nuo grindų traukdami dubenį link šonkaulių, leisdami tiesioms kojoms pakildamos nukeliauti keliais laipsniais į vieną pusę.
• Tęskite sukimąsi, kol apatinė nugaros dalis aiškiai pakils ir pėdos bus virš apatinių šonkaulių arba šiek tiek už jų, visą laiką laikydami kelius užrakintus.
• Trumpam sustokite viršuje ir sutraukite apatinius pilvo raumenis bei įstrižinius raumenis toje pusėje, kuria pasvirotes.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami grąžinkite klubus ant grindų, laikydami kojas vertikalias ir kartu, o ne leisdami joms kristi link galvos.
• Jei norite dirbti su konkrečiu įstrižiniu raumeniu, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, arba kaitaliovokite puses pakartojimą po pakartojimo, kad darbas būtų subalansuotas.
• Baigę rinkinį, sulenkite kelius, lėtai nuleiskite kojas ant kilimėlio ir pailsėkite, prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai pakyla ir rankos pradeda tąsytis po grindimis, jūsų atrama per siaura arba pakartojimas per greitas; šiek tiek išplėskite rankas ir sulėtinkite tempą, kad viršutinė kūno dalis liktų prispausta.
• Dažna klaida – mostuoti kojomis iš klubų, norint gauti inercijos. Ištaisykite sustodami vienai sekundei su vertikaliomis kojomis prieš kiekvieną presą, kad vienintelis kelias aukštyn būtų per pilvo raumenis.
• Jei traukia užpakaliniai šlaunų raumenys ir keliai lenkiasi, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę arba keletą savaičių grįžkite prie atvirkštinio preso sulenktais keliais; tiesių kojų svirtis, kurios nekontroliuojate, tiesiog moko blogų pakartojimų.
• Pasvirimas į šoną turi būti nedidelis dubens pakreipimas, o ne didelis pėdų mostas į šoną. Jei kojos nukeliauja toli į šoną, jūs riedite stuburą, o ne presinate.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite tiesiai į viršų. Smakro kėlimas, norint stebėti pėdas, rodo, kad pakartojimas per sunkus arba per greitas.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai kristi ir atšokti nuo kilimėlio grįžtant; būtent ekscentrinėje šio pratimo dalyje daugiausiai įgyjama kontrolės.
• Jei grindys skaudina uodegikaulį ar stuburą, naudokite storesnį kilimėlį, bet ne tokį storą, kad supurtumėte; stabili paviršiaus dalis yra pradinės padėties dalis.
• Iškvėpkite ryškiai, kai klubai kyla. Kvėpavimo sulaikymas viso preso metu – dažnas įprotis, dėl kurio įstrižiniai raumenys tiesiog pasitempia, o ne dirba.
• Ženkite į priekį, pirmiausia didindami pakartojimų skaičių, tada sustodami dviems–trys sekundėms viršuje, ir tik dar vėliau svarstykite anketas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia atvirkštinis presas gulint šonu tiesiomis kojomis?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra apatiniai rectus abdominis ryšuliai, o įstrižiniai raumenys toje pusėje, kuria pasvirodate, smarkiai dirba, kad valdytų trajektoriją. Klubo tiesiamieji raumenys padeda laikyti tiesias kojas, o gilieji pilvo raumenys stabilizuoja liemenį viso pratimo metu.

Kodėl kojos turi likti tiesios, o ne sulenktos?

Tiesios kojos sukuria ilgesnę svirtį, kuri padidina krūvį apatinei pilvo dalies raumenims ir klubo tiesiamiesiems raumenims. Jei negalite laikyti užrakintų kelių be mosto, sulenktų kelių versija – geresnis startas.

Ar atvirkštinis presas gulint šonu tiesiomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Geriau jį laikyti pažengusių lygio pakopa. Pradedantieji pirmiausia turėtų prieiti prie jo per atvirkštinį presą sulenktais keliais ir paprastus gulimus kojų pakėlimus, nes tiesių kojų svirtis lengvai leidžia įsivelti į inerciją ir apatinės nugaros dalies perkrovą.

Kiek aukštai turėtų pakilti mano klubai nuo grindų?

Tiek, kad apatinė nugaros dalis aiškiai paliktų kilimėlį ir pėdos būtų virš apatinių šonkaulių arba šiek tiek už jų. Amplitudė iš esmės trumpa; keli kontroliuojami centimetrai klubo sukimo jau yra pilnas pakartojimas.

Ar turėčiau kaitalioti puses, ar atlikti visus pakartojimus vienoje pusėje?

Kaitaliojimas pakartojimas po pakartojimo gerai tinka bendram pilvo raumenų lavinimui, o visų pakartojimų atlikimas vienoje pusėje prieš perėjimą duoda stipresnį stimulą konkrečiam įstrižiniam raumeniui. Abu būdai geri, kol abi pusės gauna lygiavertį darbą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Mostuoti kojomis arba stumti pėdas link lubų vietoj dubens sukimo. Abu variantai paverčia judesį klubo tiesiamųjų raumenų mostu. Sustokite su vertikaliomis kojomis prieš kiekvieną pakartojimą ir galvokite apie klubų traukimą link šonkaulių.

Ar galiu atlikti atvirkštinį presą gulint šonu tiesiomis kojomis be kilimėlio?

Taip, ant kilimo arba bet kokio kieto, bet amortizuojančio paviršiaus. Kilimėlis rekomenduojamas, nes stuburas ir uodegikaulis pakartotinai liečiasi su paviršiumi, ypač leidimosi fazėje.

Kuo galiu jį pakeisti, jei per sunku?

Atvirkštinis presas sulenktais keliais ta pačia rankų padėtimi yra artimiausias lengvesnis pakaitas, po jo seka gulimi tiesių kojų pakėlimai be klubo sukimo. Abu lavina tą patį apatinės pilvo dalies judesio modelį su trumpesne svirtimi.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Daugumai žmonių – taip, nes grindys palaiko stuburą, o amplitudė kontroliuojama. Grįžkite lėtai, neleiskite klubams atšokti nuo kilimėlio ir sustokite, jei jaučiate spaudimą ar aštrų diskomfortą, o ne raumeninį darbą.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Du–keturi rinkiniai po 8–15 kontroliuojamų pakartojimų yra patikimas diapazonas, atsižvelgiant į tai, kiek pilvo raumenys jau apsenę. Klubo sukimo kokybė svarbia daug daugiau nei pasiektas pakartojimų skaičius.