Blauzdų Kėlimas Smith Treniruoklyje Ant Pakylos

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Smito treniruoklis

Blauzdų kėlimas Smith treniruoklyje ant pakylos yra stovimas blauzdų pratimas, atliekamas Smith treniruoklyje, kai pėdų priekinė dalis remiasi į bloką ar paaukštintą platformą, kad kulnai galėtų nusileisti žemiau tarp pakartojimų. Fiksuotas grifas padeda išlaikyti liemenį tiesų ir leidžia susikoncentruoti į čiurnos judesį, o ne į svorio balansavimą. Šis derinys daro pratimą naudingą blauzdų dydžiui didinti, blauzdų jėgai stiprinti ir geresnei kontrolei per gilų tempimą bei stiprų viršutinį susitraukimą.

Pakyla yra svarbi, nes ji padidina judesių amplitudę. Leidus kulnams nusileisti žemiau pėdos priekio lygio, blauzda apkraunama per didesnį ilgį, o kiekvieno pakartojimo užbaigimas stipriu pakilimu ant pirštų galų pilniau treniruoja pėdos lenkimo modelį. Jei pėdos per daug į priekį, per daug atgal arba pakyla per aukšta jūsų čiurnos mobilumui, pakartojimas virsta spyruokliavimu arba perkelia krūvį nuo blauzdų. Taisyklinga pradinė padėtis turi jaustis stabili prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.

Nuotraukoje sportininkas stovi tiesiai Smith treniruoklio viduje, lengvai laiko grifą pusiausvyrai ir laiko kojas daugiausia tiesias, kol čiurnos atlieka darbą. Tai pagrindinė idėja: grifas yra atrama, o ne varomoji jėga. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, bet ne pritūpimo padėtyje, krūtinę laikykite virš klubų ir judinkite kulnus tiesiai aukštyn ir žemyn, nevirstant ant išorinio pėdos krašto. Geriausi pakartojimai atrodo sklandūs ir apgalvoti nuo pirmojo kulnų nuleidimo iki galutinio maksimalaus susitraukimo.

Naudokite šį pratimą, kai norite tiesioginio darbo blauzdoms po sunkesnės kojų treniruotės, kaip apatinės kūno dalies pagalbinio pratimo dalį arba dienomis, kai reikia paprasto, lengvai kartojamo izoliacinio judesio. Tai ypač naudinga sportininkams, kuriems sunku laisvai apkrauti blauzdų kėlimus arba kurie nori stabilesnio kelio progresyviam apkrovos didinimui. Nuleidimą vertinkite kaip pratimo dalį, trumpam sustokite apatiniame tempimo taške, jei čiurnos tai leidžia, ir nutraukite seriją, jei tenka spyruokliuoti, prarasti pusiausvyrą arba sutrumpinti amplitudę, kad grifas judėtų.

Instrukcijos

• Padėkite bloką ar paaukštintą laiptelį Smith treniruoklio viduje ir atsistokite ant jo pėdų priekine dalimi, kulnams laisvai kabant.
• Nustatykite Smith grifą maždaug klubų aukštyje, palįskite po juo ir lengvai laikykite grifą priešais šlaunis pusiausvyrai.
• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, keliai šiek tiek atpalaiduoti, šonkauliai virš dubens, o svoris centruotas virš didžiojo ir antrojo kojos piršto.
• Kontroliuotai nuleiskite kulnus, kol pajusite stiprų blauzdų tempimą, neprarasdami pusiausvyros ir neleisdami pėdos skliautams įdubti.
• Stumkitės pėdų priekine dalimi ir pakilkite kuo aukščiau ant pirštų galų.
• Viršuje stipriai įtempkite blauzdas trumpam sustodami, nespyruokliuodami grifu.
• Išlaikykite stabilią grifo trajektoriją ir leiskite čiurnoms judėti, kol viršutinė kūno dalis išlieka rami.
• Kontroliuotai nusileiskite atgal į tempimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite grifą tik kaip pusiausvyros tašką; jei traukiate rankomis, apkrova per didelė.
• Naudokite tokio aukščio bloką, kuris leidžia kulnams nusileisti žemiau pėdos priekio, neverčiant čiurnų į skausmingą amplitudę.
• Nelenkite kelių į pritūpimo modelį; nedidelio atpalaidavimo pakanka, kad blauzdos dirbtų.
• Išlaikykite spaudimą ant didžiojo ir antrojo kojos piršto, kad pėda viršuje nevirstų į išorę.
• Trumpam sustokite ištemptoje padėtyje, jei čiurnos ir Achilo sausgyslės tai gerai toleruoja.
• Stumkitės tiesiai aukštyn, užuot siūbavę į priekį ant pirštų ir praradę įtampą apačioje.
• Iškvėpkite kildami ir laikykite liemenį tiesų, kad pakartojimas nevirstų klubų stūmimu.
• Pasirinkite tokią apkrovą, kuri leidžia kiekvieną pakartojimą atlikti iki to paties gylio apačioje ir aukščio viršuje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai lavina blauzdų kėlimas Smith treniruoklyje (ant pakylos)?

Pagrindinis taikinys yra blauzdos, ypač dvilypis ir plekšninis raumenys, dirbantys per čiurnos tiesimą.

Kodėl reikia naudoti bloką po pėdomis?

Blokas leidžia kulnams nusileisti žemiau pirštų lygio, o tai padidina blauzdų tempimą ir judesių amplitudę.

Kur turėtų būti pėdos ant bloko?

Padėkite pėdų priekinę dalį prie pat priekinio krašto, kad kulnai galėtų laisvai judėti, o svoris išliktų centruotas virš pėdos priekio.

Ar grifas turėtų remtis į pečius kaip pritūpimų metu?

Ne. Šioje versijoje grifas lengvai laikomas pusiausvyrai, kol blauzdos atlieka darbą, o kūnas išlieka tiesus.

Ar galiu lenkti kelius serijos metu?

Laikykite kelius šiek tiek atpalaiduotus, bet venkite judesio pavertimo sulenktų kelių pritūpimu ar spyruokliavimu.

Kokie yra dažniausiai pasitaikantys klaidos?

Nepilnas kulnų nuleidimas, spyruokliavimas apačioje, čiurnų virtimas į išorę ir rankų naudojimas traukiant grifą.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, nes Smith treniruoklis suteikia stabilią trajektoriją, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo svorio ir išmokti pilną tempimą prieš didinant apkrovą.

Kada treniruotėje turėčiau naudoti blauzdų kėlimą Smith treniruoklyje ant pakylos?

Jis puikiai tinka kaip pagalbinis blauzdų pratimas po sunkesnės kojų treniruotės arba kaip tikslingas apatinės kojų dalies užbaigiamasis pratimas.