Blauzdų Kėlimas Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Smito treniruoklis

Blauzdų kėlimas Smith treniruoklyje yra blauzdų pratimas, atliekamas naudojant Smith treniruoklį, kurio pagrindas yra kontroliuojamas čiurnos judesys, o ne kūno inercijos naudojimas. Kreipiamasis strypas leidžia apkrauti blauzdas be būtinybės išlaikyti laisvo svorio pusiausvyrą, todėl kiekvieno pakartojimo kokybė daugiausia priklauso nuo to, kaip gerai pastatote pėdas, kontroliuojate nusileidimą ir užbaigiate judesio viršutinę dalį. Šioje variacijoje blauzdos atlieka pagrindinį darbą, o čiurnos, pėdos ir liemuo suteikia nedidelį stabilumą, reikalingą švariam pakartojimui atlikti.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Pėdų priekines dalis padėkite ant nedidelio bloko, pleišto ar laiptelio, kad kulnai galėtų nusileisti žemiau pėdos lygio, tada atsistokite po Smith treniruoklio strypu, laikydami liemenį tiesiai, o pėdas – maždaug klubų plotyje. Strypas turi saugiai remtis į pečius, kaip ir atliekant blauzdų kėlimą stovint, o jūsų svoris turi būti sutelktas virš didžiojo ir antrojo kojos pirštų, o ne krypti į išorinius pėdų kraštus. Jei pasiruošimas netinkamas, judesys virsta spyruokliavimu arba pusiausvyros pratimu, o ne blauzdų pratimu.

Kiekvienas pakartojimas turi vykti tik per čiurną. Lėtai nuleiskite kulnus, kol pajusite aiškų tempimą blauzdose ir Achilo sausgyslėse, trumpam sustokite neįgriūdami į apačią, tada stipriai stumkitės per pėdos priekį aukštyn, kol kulnai bus kuo aukščiau. Kelius laikykite lengvai ištiestus, o ne pritūpę, ir išlaikykite tolygią strypo trajektoriją, kol liemuo išlieka stabilus. Kvėpavimas turi būti paprastas: įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite kildami ir atsistatykite tik tada, kai abi pėdos vėl bus stabilios.

Šis pratimas naudingas, kai norite paprasto būdo treniruoti blauzdų dydį, ištvermę ar apatinės kojų dalies jėgą be didelių koordinacijos pastangų. Jis puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių apatinės kūno dalies pratimų arba kaip tikslingas blauzdų darbas kojų treniruotės dieną. Pagrindinis trūkumas yra tas, kad Smith treniruoklio strypas leidžia lengvai naudoti per didelį svorį, todėl saugiausia pažanga pasiekiama atliekant švaresnius pakartojimus, ilgesnę kontroliuojamą nusileidimo fazę ir pilną, bet neskausmingą tempimą. Jei jaučiate Achilo sausgyslės ar čiurnos priekinės dalies dirginimą, sumažinkite judesio amplitudę ir svorį, kol judesys vėl taps sklandus.

Instrukcijos

• Pėdų priekines dalis padėkite ant blauzdų bloko, pleišto ar laiptelio, kad kulnai galėtų laisvai kabėti, tada atsistokite po Smith treniruoklio strypu ir pastatykite pėdas maždaug klubų plotyje.
• Saugiai nustatykite strypą blauzdų kėlimui stovint, stovėkite tiesiai, laikydami liemenį stabilų, o svorį sutelkę virš didžiojo ir antrojo kojos pirštų.
• Atrakinkite strypą, laikykite kelius lengvai sulenktus ir įtempkite pilvo presą, nepaversdami pakartojimo pritūpimu.
• Lėtai nuleiskite kulnus, kol pajusite stiprų tempimą blauzdose ir Achilo sausgyslėse.
• Trumpam sustokite apačioje, nešokinėdami ir neprarasdami pėdos spaudimo.
• Stipriai stumkitės per pėdos priekį aukštyn, kad pakeltumėte kulnus kuo aukščiau ir viršuje įtemptumėte blauzdas.
• Išlaikykite tolygią Smith treniruoklio strypo trajektoriją, kol liemuo išlieka ramus, o čiurnos atlieka darbą.
• Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite kildami ir užfiksuokite strypą tik tada, kai abi pėdos bus lygiai ir stabiliai ant pagrindo.

Patarimai ir gudrybės

• Nedidelis pleištas ar laiptelis paprastai suteikia geresnį blauzdų įtempimą nei stovėjimas ant lygių grindų.
• Išlaikykite spaudimą per didįjį ir antrąjį kojos pirštus, kad čiurnos viršuje neišvirstų į išorę.
• Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę; blauzdos paprastai geriau reaguoja į kontroliuojamą tempimą nei į stiprų spyruokliavimą.
• Neleiskite keliams linkti ir tiestis kaip pritūpimo metu, kitaip blauzdos nustos būti pagrindiniu krūvio tašku.
• Jei apatinė padėtis atrodo nestabili, sumažinkite gylį prieš didindami svorį.
• Galvokite apie kulnų kėlimą tiesiai aukštyn, o ne apie kūno siūbavimą atgal.
• Baikite seriją, kai viršuje dingsta įtempimas arba pėdos pradeda slankioti ant platformos.
• Jei jaučiate Achilo sausgyslės diskomfortą, sumažinkite judesio amplitudę ir išlaikykite sklandų nusileidimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina blauzdų kėlimas Smith treniruoklyje?

Didžiąją darbo dalį atlieka blauzdos, ypač dvilypis ir plekšninis raumenys.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka lengvas svoris, nedidelis pleištas ar laiptelis ir lėta nusileidimo fazė.

Ar kulnai turėtų nusileisti žemiau laiptelio krašto?

Tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Gilesnis tempimas yra naudingas, bet ne tada, jei jis sukelia spyruokliavimą ar Achilo sausgyslės skausmą.

Kodėl blauzdų kėlimui naudoti Smith treniruoklį?

Kreipiamasis strypas sumažina pusiausvyros poreikį, todėl galite susikoncentruoti į čiurnos judesį, tempą ir švarią blauzdų kontrakciją.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Spyruokliavimas apačioje arba pakartojimo pavertimas kelių lenkimu vietoj tikro čiurnos kėlimo.

Ar tai tas pats, kas blauzdų kėlimas sėdint?

Ne. Ši versija stovint išlaiko kelius labiau ištiestus, o tai paprastai labiau apkrauna dvilypį blauzdos raumenį.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimus?

Įkvėpkite leisdamiesi į tempimą ir iškvėpkite stumdamiesi aukštyn į blauzdų kontrakciją.

Kur turėčiau jausti judesį?

Tempimą ir kontrakciją turėtumėte jausti daugiausia blauzdose, o pėdos ir čiurnos turi išlikti stabilios, o ne kovoti dėl pusiausvyros.