Kelių Plojimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Klubai

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Kelių plojimas sėdint ant kėdės – paprastas pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas visiškai sėdint ant tvirtos kėdės. Sėdite tiesia nugara, ištiestę vieną koją tiesiai priešais save, tada šiek tiek pasilenkiate į priekį iš klubų ir abejomis rankomis plojate žemyn išilgai ištiestos šlaunies, baigdami ties keliu arba prie pat jo. Koja grįžta ant grindų, o judesys kartojamas kitoje pusėje. Atrodo beveik per paprasta, bet ištiestos kojos pakėlimo, liemens kontrolės ir abiejų rankų pasiekimo derinys sukuria tikrą viso kūno koordinacijos pratimą.

Šis judesis užima savo vietą apšilimuose, sėdimosiose kardiogramos cirkuliacijose ir mažo apkrovimo programose. Klubų lenkiamieji raumenys ir keturgalvis šlaunies raumuo atlieka kojos ištiesimo ir laikymo darbą, pilvo raumenys stabilizuoja liemenį, kai pasilenkiate į priekį, o dirbančios kojos užpakaliniai šlaunies raumenys gauna lengvą dinaminį tempimą, kai kelias išsitiesina. Kadangi vienu metu dirba viena pusė, natūraliai atsiranda sukamasis krūvis liemeniui, kuris ramiai treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis ir raumenis, laikančius stuburą tvarkingą sėdint.

Būtent kėdė daro šį pratimą prieinamą. Sėdėjimo pozicija pašalina pusiausvyros ir klubų apkrovimo reikalavimus, būdingus stovinčioms versijoms, todėl jis tinka pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kas grįžta po apatinių galūnių traumų, ir visiems, kam reikia draugiško sąnariams varianto darbe namuose ar prie stalo. Rinkitės kėdę be ratukų, su stabiliu pagrindu ir, idealiu atveju, su atrama, kurios galite paliesti, bet nesiremti. Prieš kiekvieną pakartojimą abiejų pėdų padai turi būti plokščiai ant grindų, o keliai sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių.

Kad atliktumėte gerai, galvokite apie koją ir rankas kaip apie vieną koordinuotą veiksmą. Ištieskite koją tyčia, o ne leiskite jai mostelti, laikykite užrakintą tiesų kelį, kad keturgalvis šlaunies raumuo aiškiai įsitemptų, ir pasiekite abiem delnais kartu išilgai šlaunies link kelio, o ne nulėkdami krūtine žemyn pas jį. Pasilenkimas ateina iš klubų, o ne iš apvalios apatinės nugaros dalies. Aiškus, sąmoningas plojimas suteikia grįžtamąjį ryšį, kad tikrai pasiekėte tikslą, o ne sustojote anksčiau.

Dažniausios klaidos – per greitas tempas, ištiestos kojos nukrypimas į dalinį sulenkimą ir liemens suirimas vietoj tinkamo pasilenkimo iš klubų. Sulėtėjimas ir aiškus, tikslius judėjimas ištaiso visas tris klaidas. Kadangi šis pratimas yra mažo apkrovimo, judesio kokybė svarbiau už greitį ar pakartojimų skaičių; kontroliuojamas dešimties–penkiolikos plojimų į vieną pusę rinkinys apklausia klubus ir liemenį be jokio sąnarių krūvio, o būtent to dauguma žmonių ir nori.

Instrukcijos

• Sėskite ant stabilios kėdės be porankių, padus plokščiai ant grindų, keliais sulenktais maždaug devyniasdešimt laipsnių, nugara tiesi.
• Padėkite rankas šonuose, delnais atpalaiduotais, ir lengvai palieskite kėdę sėdimaisiais kaulais, kad jaustumėtės centruoti ir paremti.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite krūtinę, tarsi siūlas trauktų jūsų galvos viršūnę link lubų.
• Ištieskite vieną koją tiesiai priešais save, užrakindami kelį, kad įsitemptų keturgalvis šlaunies raumuo, ir laikykite pėdą keliais centimetrais virš grindų.
• Kai koja pasiekia pilną ištiestą padėtį, šiek tiek pasilenkite į priekį iš klubų ir suglauskite abi rankas virš ištiestos šlaunies.
• Plojkite žemyn išilgai šlaunies priekinės pusės abiem delnais, baigdami ties keliu arba šiek tiek už jo, visą laiką laikydami koją tiesią.
• Grįžkite į tiesią sėdėseną ir kontroliuodami nuleiskite koją, kol pėda vėl plokščiai atsistos ant grindų, o ne tiesiog numeskite ją.
• Iškvėpkite, kai ištiesiate ir plojate, tada įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę sėdėseną.
• Pakartokite kita koja ir toliau kaitaliojate iki savo tikslo pakartojimų skaičiaus kiekvienai pusei, tarp pakartojimų atstatydami laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pasilenkdami į priekį suapvalinate apatinę nugaros dalį, pasilenkite iš klubų vietoj stuburo linkimo; įsivaizduokite, kad krūtinę nešate link ištiesto kelio, bet laikote ją pakelta.
• Sulenktas ar nukaręs kelias čia yra dažniausia klaida. Prieš pradėdami pasiekti rankomis, suspauskite šlaunį tiesiai, kad plojimas ir ištiesimas vyktų kartu.
• Laikykite svorį tolygiai paskirstytą abiem sėdimaisiais kaulais. Pasvirimas link dirbančios pusės pavercia pratimą į pasvirusią laikyseną vietoj kontroliuojamo pasilenkimo iš klubų.
• Nemobite šlaunies per stipriai. Tvirtas, greitas kontaktas yra pakankamas grįžtamasis ryšys; sunkūs plojimai dažniausiai reiškia, kad skubate tempą.
• Jei ištiesta koja dreba arba krenta, prieš plojimą sekundei sulaikykite viršutinę padėtį. Ši trumpa izometrinė pauzė greičiau stiprina klubų lenkiamuosius raumenis nei daugiau pakartojimų.
• Laikykite dirbančios kojos pėdą atpalaiduotą ir patrauktą link blauzdos, kad jaustumėte, kaip keturgalvis šlaunies raumuo ir klubų lenkiamieji raumenys dirba kaip komanda.
• Venkite atsispirti rankomis nuo kėdės sėdynės pasilenkdami. Rankos turėtų liesti tik šlaunį; pasiekti turi liemuo.
• Jei žemos sėdynės kėdė daro klubus ankštus, sėskite šiek tiek į priekį ant krašto, kad ištiesta koja galėtų visiškai išsitiesinti be priverstinio pasilenkimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kelių plojimas sėdint ant kėdės?

Klubų lenkiamieji raumenys ir keturgalvis šlaunies raumuo varo kojos ištiesimą, o pilvo raumenys stabilizuoja liemenį priekinio pasiekimo metu. Ištiestos kojos užpakaliniai šlaunies raumenys taip pat gauna lengvą dinaminį tempimą.

Ar kelių plojimas sėdint ant kėdės tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems sėdimųjų pratimų, nes kėdė pašalina pusiausvyros reikalavimus, o vienintelis krūvis yra jūsų pačios koja. Pradėkite nuo lėtų, kontroliuojamų pakartojimų kiekvienoje pusėje prieš pridėdami greitį.

Kodėl koja turi likti tiesia plojimo metu?

Tiesus kelis užtikrina, kad keturgalvis šlaunies raumuo lieka įsitempęs ir kad judesį kontroliuoja klubų lenkiamieji raumenys, o ne inercija. Jei kelis sulenkiama, pakartojimas praranda didžiąją dalį treniruočių vertės.

Ar galiu atlikti kelių plojimą sėdint ant kėdės prie savo darbo stalo?

Taip, jei turite stabilią kėdę be ratukų ir pakankamai vietos priešais save, kad koja galėtų visiškai išsitiesti. Tai naudinga pertrauka po ilgo sėdėjimo.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Dešimt–penkiolika kontroliuojamų plojimų į vieną pusę gerai tinka apšilimui arba sėdimai cirkuliacijai. Susikoncentruokite į aiškų ištiesimą ir pasiekimą, o ne į greitų pakartojimų skaičiavimą.

Kokia kėdė geriausiai tinka šiam pratimui?

Tvirta kėdė be porankių ir be ratukų, su sėdyne pakankamai aukšta, kad keliai sulinktų maždaug devyniasdešimt laipsnių. Biuro kėdė su ratukais arba minkšta sofa pakenks ir saugai, ir technikai.

Man apatinė nugaros dalis suapvalėja, kai siekiu kelio. Kaip tai ištaisyti?

Pasilenkite į priekį iš klubų vietoj stuburo linkimo ir, jei reikia, sumažinkite pasilenkimą. Taip pat galite šiek tiek mažiau ištiesti koją, kol pagerės jūsų klubų mobilumas.

Ką galiu naudoti vietoj kelių plojimo sėdint ant kėdės, jei negaliu sėdėti ant kėdės?

Tą patį tiesios kojos ištiesimo ir pasiekimo modelį galima atlikti sėdint ant suoliuko, lovos krašto ar net ant grindų su pakelta krūtine. Išlaikykite identišką kojos ištiesimą ir abiejų rankų pasiekimą, kad judesio idėja išliktų ta pati.

Ar tai saugu žmonėms su kelių ar klubų problemomis?

Kadangi pratimas yra mažo apkrovimo ir koja juda patogiu tiesaus kelio ištiesimu, dauguma žmonių jį gerai toleruoja. Jei kuris nors sąnaris skundžiasi ištiesimo ar pasilenkimo metu, sutrumpinkite amplitudę ir prieš tęsdami pasitarkite su specialistu.