Kryžiuojamos Kojos Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Kryžiuojamos kojos sėdint ant kėdės – tai sėdimas pilvo pratimas, atliekamas taip: atsisėdate ant kėdės priekinio krašto, suimate sėdynės kraštus šalia klubų, šiek tiek atsilošiate ir ištiesiate abi kojas priešais save taip, kad pėdos kabotų virš grindų. Iš šios padėties kojas judinate žirkliniu mostu pirmyn ir atgal, kryžiuodami vieną per kitą nenutrūkstamai, paeiliui. Atrodo paprasta, tačiau kojų laikymas nuo grindų visos serijos metu yra tai, kas pratimą daro sunkų.

Kadangi sėdite, o negulite ant nugaros, tai vienas iš nedaugelio pilvo pratimų, tinkamai veikiančių biure, namuose ar bet kur, kur turite tik tvirtą kėdę. Kėdė taip pat keičia iššūkį, palyginti su kryžiuojamaisiais mostais ant grindų: liemeniui esant stačiau, klubų lenkiamieji raumenys turi laikyti kojas prieš gravitaciją, o pilvo raumenys įsitempia, kad liemuo nesugriūtų ar nesvyrūtų.

Pagrindinis darbas tenka pilvo raumenims, kurie laiko stuburą stabilų ir valdo liemens padėtį, kol kojos juda po jais. Klubų lenkiamieji raumenys varo ir palaiko pakeltas kojas per kiekvieną kryžiavimą, o vidiniai šlaunų raumenys prisideda, kai kojos praeina viena pro kitą. Rankos, laikančios sėdynę, skirtos tik pusiausvyrai – jei pastebite, kad traukiate save ar atsireiate į rankas, kojos dirba mažiau ir serija praranda prasmę.

Paruošimas svarbiau, nei manytumėte. Per daug atgal atsėdus ant kėdės prarandama svertinė jėga, kurios pilvo raumenims reikia, o per daug priekyje – ribojantis veiksnys tampa pusiausvyra ant uodegikaulio. Siekite sėdėti ant priekinio sėdynės trečdalio, kad sėdimieji kaulai išliktų paremti, bet šlaunys visiškai prasilenktų pro kraštą. Nedidelis atsilošimas, maždaug 15–20 laipsnių nuo vertikalės, suteikia erdvės kojoms judėti, kad kulnai nevalytų grindų.

Šis pratimas tinka žmonėms, norintiems pilvo pratimo beveik be įrangos, biuro darbuotojams, įtraukiantiems trumpas judesio pertraukas į dieną, ar visiems, kam pratimai pilvui ant grindų nemalonūs juosmens ar uodegikaulio srityje. Kadangi kojos išlieka tiesios ir pakeltos, žmonės su įtemptais užpakaliniais šlaunų raumenimis gali pastebėti, kad apvalina nugarą kompensuodami – nedidelis lenkimas per kelius tai išsprendžia neprarandant apkrovos.

Judėkite mažai ir kontroliuotai, o ne plačiai ir greitai. Kiekvienai kojai užtenka prasilenkti kelis centimetrus pro kitą, kad pilvo ir vidiniai šlaunų raumenys išliktų apkrauti. Iškvėpkite kryžiuodami kojas, laikykite pečius žemai, toliau nuo ausų, ir baikite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda lankstytis arba pėdos pradeda smegti link grindų – tai ženklai, kad įtampa pasibaigė, o ne raginimas stumtis toliau.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant priekinio tvirtos kėdės trečdalio, pėdas laikykite plokščiai ant grindų, o rankomis suimkite sėdynės kraštus šalia klubų.
• Atsiloškite liemeniu apie 15–20 laipsnių, laikykite krūtinę pakeltą ir šiek tiek pasislinkite pirmyn, kad šlaunys prasilenktų pro sėdynės priekinį kraštą.
• Įsitempkite pilvo raumenis, tarsi pasiruoštumėte lengvam potvypiui į pilvą, tada ištieskite abi kojas tiesiai priešais save, kol kulnai kabės vos virš grindų.
• Ištieskite pėdų pirštus į priekį arba šiek tiek patraukite juos į save – bet kokiu atveju laikykite abi pėdas tame pačiame aukštyje, kad nė viena koja neliestų grindų.
• Kryžiuokite vieną koją per kitą žirkliniu judesiu, tada nedelsdami perjunkite – viršuje atsiduria priešinga koja, nenutrūkstamai kaitaliojant ritmą.
• Laikykite kiekvieną kryžiavimą mažą ir sąmoningą, maždaug kelis centimetrus pro priešingą koją, kad pilvo raumenys visą laiką išliktų apkrauti.
• Iškvėpkite, kai kojos kryžiuojasi, ir įkvėpkite perjungiant, laikykite kvėpavimą tolygų, o nesulaikykite kvėpavimo.
• Laikykite pečius atpalaiduotus, o rankas tik besiremiančias į sėdynę – venkite traukti žemyn už rankų ar apvalinti viršutinę nugaros dalį.
• Serijos pabaigoje nuleiskite pėdas po vieną atgal ant grindų, atsisėskite stačiai ir pailsėkite prieš kitą raundą.
• Prieš kiekvieną seriją vėl sutraukite pilvo raumenis; nepradėkite naujos serijos jau apvalinta nugara ar jau smegstančiomis kojomis.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai nuolat liesia grindis, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir sutrumpinkite kryžiavimo diapazoną – aukštis, o ne diapazonas, išlaiko pilvo raumenis įtampoje.
• Nusmailėjimas į suglebusią pozą serijos metu – dažniausia nesėkmės priežastis; kai apatinė nugaros dalis apvalėja, kėdės kraštas laiko įtampą už jus, todėl baikite seriją, o ne tęskite per jėgą.
• Švelniai spauskite sėdynę rankomis pusiausvyrai, bet įsivaizduokite, kad liemenį laiko pilvo raumenys, o ne pakabintas ant rankų.
• Įtempti užpakaliniai šlaunų raumenys šioje padėtyje dažnai traukia dubenį atgal; nedidelis lenkimas per kelius išlaiko nugarą neutralią neprarandant pilvo apkrovos.
• Judėkite maždaug vieno kryžiavimo per sekundę tempu – greitas žirkliavimas paverčia pratimą kojų mostu, varomu inercijos, o ne pilvo raumenų pratimu su įtampa.
• Jei jaučiate tai tik priekinėje klubų dalyje, o ne pilve, atsiloškite liemeniu dar keliais laipsniais, kad pilvo raumenys privalėtų dirbti stipriau laikydami padėtį.
• Pristumkite kėdę prie sienos, jei sėdynė slysta lygioje dangoje, kai suimate jos kraštus.
• Pradėkite nuo 15–20 sekundžių serijų ir palaipsniui ilginkite laiką; šis pratimas geriau reaguoja į ilgesnius kokybiškus laikymus nei į skubotus papildomus kartojimus.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su liemeniu – į priekį kišamas smakras, norint stebėti kojas, paprastai rodo, kad viršutinė nugaros dalis apvalėja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kryžiuojamas kojas sėdint ant kėdės?

Didžiąją dalį darbo atlieka pilvo raumenys, kuriems stipriai padeda klubų lenkiamieji raumenys, laikantys kojas nuo grindų. Vidiniai šlaunų raumenys prisideda, kai kojos praeina viena pro kitą, o pasviri raumenys padeda stabilizuoti liemenį kryžiuojant kojas į šonus.

Ar kryžiuojamos kojos sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, su modifikacijomis. Pradedantieji gali šiek tiek sulenkti kelius, laikyti kojas kiek aukščiau ir pradėti nuo trumpų 10–15 sekundžių serijų, prieš ilgindami trukmę.

Kodėl atliekant kryžiuojamas kojas sėdint ant kėdės klubų lenkiamieji raumenys degina labiau nei pilvo raumenys?

Liemeniui esant gana stačiai, klubų lenkiamieji raumenys neša pakeltų kojų svorį, todėl pavargsta pirmiausia. Šiek tiek labiau atsiloškite ir stenkitės, kad apatinė nugaros dalis neįsilankstytų – taip daugiau krūvio perims pilvo raumenys.

Kokio pločio turėtų būti kryžiavimo judesys?

Laikykite jį siaurą – kiekvienai kojai užtenka prasilenkti kelis centimetrus pro kitą. Platas ir greitas mostas naudoja inerciją ir mažina nuolatinę įtampą pilvo raumenims.

Kokios kėdės naudoti kryžiuojamoms kojoms sėdint ant kėdės?

Naudokite stabilią kėdę be ratukų, su plokščia sėdyne ir be porankių, trukdančių rankams šonuose. Kėdė, pristumta prie sienos, neleis jai slysti, jei tvirtai suimsite sėdynę.

Kaip tai skiriasi nuo kryžiavimo arba žirklinių mostų ant grindų?

Ant kėdės liemuo yra stačiau, o rankos jus palaiko, todėl klubų lenkiamieji raumenys prisiima didesnę dalį darbo laikant kojas, o pilvo raumenys dirba, kad liemuo nesugriūtų. Ant grindų atliekamos versijos paprastai tiesiogiau apkrauna pilvo raumenis didesniu judesio diapazonu.

Man skauda apatinę nugaros dalį, kai kojos ištiestos ant kėdės – ką pakeisti?

Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite pėdas aukščiau – tai sumažina trauką į dubenį iš įtemptų užpakalinių šlaunų ir klubų lenkiamųjų raumenų. Taip pat įsitikinkite, kad atsilošinate tik lengvai ir neleidžiate apatinei nugaros daliai įsilankstyti, kai kojos kelia.

Ar galiu atlikti kryžiuojamas kojas sėdint ant kėdės kaip pertraukos pratimą prie darbo stalo?

Taip, tai vienas geriausių jo pritaikymų. Kelios 20–30 sekundžių serijos nereikalauja vietos ant grindų ir drabužių keitimo, o iš įrangos užtenka tik tvirtos kėdės, todėl pratimą lengva įterpti tarp darbų.

Kiek laiko turėčiau laikyti kojas pakeltas per seriją?

Pradėkite nuo 15–20 sekundžių ir progresuokite link 45–60 sekundžių, gerėjant ištvermei. Kai kulnai pradeda smegti arba nugara apvalėja, veiksminga serija baigta, net jei laikrodis rodo kitaip.

Ar reikia stipriai laikyti sėdynę judesio metu?

Laikykite tik tiek, kiek reikia pusiausvyrai išlaikyti. Jei stipriai traukiate žemyn už sėdynės, kad išsilaikytumėte, serija nukrypo nuo pilvo pratimo link viršutinės kūno dalies laikymo, todėl sumažinkite atsilošimą arba sutrumpinkite seriją.