Burpee Su Kėde

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Burpee su kėde yra palengvinta klasikinio burpee versija, kurioje tvirta kėdė naudojama kaip pakelta atrama rankoms vietoje to, kad delnus dėtumėte ant grindų. Pradedate stovėdami tiesiai, pasilenkiate ir delnus plokščiai padedate ant sėdynės, kojas stipriu smūgiu atstumiate atgal į pakreiptą lentos (plank) poziciją, tada traukiate kelius atgal ir grįžtate į visiškai tiesią stovėseną iškeldami rankas virš galvos. Kadangi rankos lieka ant pakeltos paviršiaus, liemuo išsilaiko pasviręs, o riešai, pečiai ir apatinė nugaros dalis patiria kur kas mažesnį krūvį nei įprastame burpee ant grindų.

Šis judesis puikiai tinka žmonėms, kurie nori burpee treniruojamojo poveikio, bet grindų versija jiems yra nepatogi ar per sudėtinga. Naudinga ji pradedantiesiems, kurie prieina prie savo pirmojo pilno burpee, sunkesnio kūno sudėjimo treniruojamiesiems, visiems, kam sustingę klubai ar skauda riešus, bei vyresniems sportuojantiesiems, ieškantiems švelnesnio sąnariams širdies ritmo pakelėjo.

Raumenų atžvilgiu burpee su kėde apkrauna beveik viską. Prisituokimas ir kojų nuleidimo fazė apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir kojų raumenis (hamstrings), pakreipta lentos pozicija reikalauja, kad krūtinė, pečiai, trigalviai žastiniai raumenys ir koris laikytų jus stabiliai, o nuolatiniai atsistojimai palaiko kylantį širdies ritmą. Tai pirmiausia ištvermės, o ne jėgos lavinimo pratimas, todėl jo tikėkitės daugiau ratų (circuit) treniruotėse, namų programose ir apšilimo pabaigoje nei sunkiosios atletikos seanse.

Čia svarbiau tinkamai pasiruošti nei greitis. Kėdė turi būti sunki arba prilaikyta prie sienos, kad ne slystų ir neapsiverstų, kai jūsų svoris perkeliamas ant sėdynės. Delnus dėkite plokščiai ant sėdynės maždaug pečių plotyje, pirštus išskėstę stabilumui, o atmušdami kojas atgal laikykite pečius virš riešų. Kėdė, kuri purto ar smelkiasi į priekį, yra pagrindinė šio pratimo saugos rizika, todėl prieš pirmą kartą pasitikrinkite ją savo kūno svoriu.

Norėdami atlikti gerai, galvokite apie pakartojimą kaip apie vieną nenutrūkstamą ritmą, o ne keturias atskiras stoteles. Pasilenkite ir padėkite rankas, švelniai atmuškite kojas atgal, trumpam įtempti korį, tada traukite kelius į priekį ir iki galo atsistokite su sąmoningu rankų ištiesimu aukštyn. Nusileiskite tyliai ir abiejose fazėse – atmušant kojas atgal ir sugrįžtant – laikykite kelius virš pėdų. Kontroliuojami pakartojimai visada nugalėja chaotiškus.

Galite sunkinti pratimą sumažindami atramos aukštį iki suoliuko, pridėję atsispaudimą lentos pozicijos viršuje arba sustoję sekundei pakreiptoje pozicijoje. Palengvinti galite žingsniuodami kojas atgal po vieną vietoj šuolio ir atsistodami be šuolio viršuje. Abiem atvejais kėdės versija leidžia kaupti ištvermės darbą, išlaikant teisingą judesio modelį.

Instrukcijos

• Pastatykite tvirtą kėdę ant neslystančio grindų paviršiaus, idealiu atveju atlošu prie sienos, kad per seriją ji negalėtų slysti ar apsiversti.
• Atsistokite veidu į kėdės sėdynę maždaug už rankos ilgio, kojas klubų plotyje, rankas atpalaiduotas šonuose.
• Pasilenkite per klubus ir sulenkite kelius, padėdami abu delnus plokščiai ant sėdynės maždaug pečių plotyje, pirštus išskėstę geresnei atramai.
• Įtempkite pilvo raumenis, kad liemuo išliktų tvirtas, dar prieš perkeliant bet kokį svorį ant rankų.
• Šuoliu arba žingsniu nuneškite abias kojas atgal kartu, kol kūnas sudarys tiesią, pakreiptą liniją nuo galvos iki kulnų, o pečiai bus virš riešų ant sėdynės krašto.
• Trumpai palaikykite pakreiptą lentos poziciją, laikydami kaklą neutralų ir neleisdami klubams įsmukti ar per aukštai pakilti.
• Stipriai traukite kelius į priekį ir šuoliu arba žingsniu grąžinkite kojas prie kėdės, švelniai nusileisdami sulenkus kelius po klubais.
• Atsiskirkite per kojas ir visiškai atsistokite tiesiai, baigdami pakartojimą ištiesdami abi rankas tiesiai virš galvos.
• Iškvėpkite atmušdami kojas atgal ir atsistodami, įkvėpkite leisdami rankas link sėdynės kitam pakartojimui.
• Sugrąžinkite stovėseną ir rankų padėtį tarp pakartojimų, jei kėdė ar jūsų kojos bet kiek pasislinko.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pirmą pakartojimą pasitikrinkite kėdę, spausdami abiem rankomis ant sėdynės; jei tik purto, reikia sunkesnės kėdės arba sienos už jos.
• Jei pakreiptoje lentos pozicijoje pečiai kyla iki ausų, aktyviai stumkite sėdynę nuo savęs ir galvokite apie kaklo pailginimą.
• Dažna klaida – leisti klubams įsmukti, kai kojos atmušamos atgal, o tai iškreivia apatinę nugaros dalį; lentos pozicijoje trumpai suspauskite sėdmenis, kad išlaikytumėte liniją.
• Kojas nuleiskite šiek tiek plačiau už rankų plotį, o ne per ankštai, kad grįžtant keliai nebūtų priversti smelktis į vidų.
• Rankas laikykite ant sėdynės krašto, o ne sėdynės viduryje, kad riešai išliktų virš stipriausios kėdės vietos.
• Neskubinkite atsistojimo fazės; būtent stovint tiesiai su rankomis virš galvos šioje variacijoje dirba keturgalviai šlaunies ir sėdmenų raumenys.
• Jei skundžiasi riešai, suimkite sėdynės priekinį kraštą pirštais ir kumščiais, o ne dėkite delnų visiškai plokščiai.
• Kvėpuokite ritmiškai, o ne sulaikydami kvėpavimą; iškvėpimas atmušant kojas atgal neleidžia korio per anksti sustingt netinkamu momentu.
• Kai nuovargis pavertė nusileidimus garsiais ir sunkiais, nutraukite seriją arba pereikite prie žingsniavimo kojomis atgal, nes aplaižomi nusileidimai yra tai, kur kelio ir kulkšnių dirginimas atsiranda.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia burpee su kėde?

Tai viso kūno ištvermės pratimas. Keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir kojų raumenys (hamstrings) varo prisituokimo ir atsistojimo fazes, o krūtinė, pečiai, trigalviai žastiniai raumenys ir koris stabilizuoja pakreiptą lentos poziciją. Būtent nuolatinis ritmas kelia jūsų širdies ritmą.

Ar burpee su kėde tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių būdų išmokti burpee mechanikos be reikalavimų, susijusių su darbu ant grindų. Pradedantieji netgi gali žingsniuoti kojas atgal po vieną ir atsistoti be šuolio, kol judesys tampa sklandus.

Kokio aukščio kėdė turėtų būti burpee su kėde?

Standartinis sėdynės aukštis apie 45 centimetrus tinka daugumai žmonių. Kuo aukščiau ir arčiau atrama, tuo lengvesnė lentos pozicija, todėl pradėkite aukštai ir žeminkite paviršių tik stiprėjant pečiams ir korii.

Ar burpee su kėde turėčiau daryti atsispaudimą?

Pagrindinė versija jo atsisako, o tai išlaiko dėmesį ties ištverme ir sklandžiais perėjimais. Kai sugebate laikyti pakreiptą lentos poziciją be klubų smukimo, lėtas atsispaudimas su krūtine link sėdynės yra natūralus sunkinimo žingsnis.

Kodėl mano kėdė smelkiasi į priekį burpee su kėde metu?

Jūsų svoris perkeliamas per toli į priekį ant rankų, kai kojos atmušamos atgal, arba grindys per daug slidžios. Pastatykite kėdę taip, kad jos atlošas remtųsi į sieną, ir nuleiskite kojas atgal mažesne jėga.

Ar galiu visiškai pakeisti grindų burpee burpee su kėde?

Bendrai ištvermei – absoliučiai taip. Pakelta padėtis mažina riešų ir apatinės nugaros dalies apkrovą, išlaikydama tą patį judesio modelį, nors šiek tiek sumažina krūtį ir pečius tenkančią apkrovą, palyginti su grindų burpee.

Kiek pakartojimų burpee su kėde turėčiau daryti?

Dirbkite laiko blokais arba nedidelėmis serijomis, pavyzdžiui, 20–40 sekundžių nenutrūkstamų pakartojimų arba 8–12 pakartojimų per ratą. Nutraukite seriją, kai sugriūva technika, ypač kai klubai pradeda smukti lentos pozicijoje arba nusileidimai tampa sunkūs.

Ar burpee su kėde saugus žmonėms, turintiems kelio ar riešo problemų?

Paprastai jis švelnesnis už grindų burpee, nes rankos lieka pakeltos, o riešai išlaiko neutralų kampą. Vis dėlto žingsniuokite kojas atgal vietoj šuolio, jei keliai jautrūs, ir prilaikykite kėdę, kad jūsų atrama niekada nejudėtų netikėtai.