Pritūpimas Ant Kėdės Su Pakilimu Ant Pirštų Galų

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Pritūpimas ant kėdės su pakilimu ant pirštų galų sujungia du pagrindinius apatinių kūno dalių judesius į vieną sklandų kartojimą: pritūpimą žemyn iki kėdės ar suolelio, po kurio atsistojama tiesiai ir baigiama ant pirštų galų. Vietoj to, kad sustotumėte stovėdami, atsispirdami nuo grindų pakeliate kulnas į blauzdų raumenų pakilimą viršuje, tada kontroliuodami nusileidžiate ir lengvai vėl atsisėdate ant sėdynės. Taip paprastas atsistojimas iš sėdėjimo virsta visą koją treniruojančiu pratimu, kuris apkrauna šlaunis pritūpimo metu ir blauzdas pakilimo ant pirštų metu.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie stiprina kasdienę kojų jėgą. Kėdė suteikia aiškų, saugų gylio taikinį ir veikia kaip saugumo tinklas, todėl tai protingas pasirinkimas pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms arba visiems, kurie po pertraukos dar nepasirengę pilniems pritūpimams be atramos. Kadangi blauzdos kiekvieno kartojimo viršuje atlieka atskirą darbą, pratimas dengia ir sritį, kurią paprastas pritūpimas su kėde visiškai aplenkia.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams šlaunies raumenims pritūpimo ir atsistojimo metu, o sėdmenys ir raumenys už šlaunies varo klubų tiesimą, kai kylate. Pakilimas ant pirštų viršuje apkrauna gembėlinį ir plokščiąjį povelkos raumenis, o kulkšnys ir mažesni stabilizuojantys raumenys aplink pėdas bei klubus dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą stovėdami ant pirštų galų. Susikauptos rankos priešais krūtinę, kaip parodyta, šiek tiek perkelia svorį į priekį ir palengvina atsitraukimą atgal su tiesia liemens padėtimi.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Pasirinkite stabilią kėdę ar suolelį, kurio sėdynėje atsisėdus šlaunys siektų maždaug horizontalią padėtį, ir pastatykite jį už savęs taip, kad pasiektumėte jį pasvirdę klubais, o ne permętodami kojas. Padėkite pėdas maždaug klubų plotyje, svorį paskirstydami per visą pėdą. Per žema kėdė verčia kelius labai smarkiai išsikišti į priekį; per aukšta – sutrumpina pritūpimą ir mažina treniruotį poveikį.

Norėdami atlikti gerai, atsitraukite žemyn atgal, kol sėmenys lengvai palies sėdynę, laikykite krūtinę tiesiai ir kelius judančius virš pėdų pirštų. Atsispirkite nuo grindų ir atsistokite visai tiesiai, tada nedelsdami atsispirdami pakilkite ant pirštų galų į tvirtą pakilimą, viršuje įtempti suspausdami blauzdas. Kontroliuodami nuleiskite kulnas, įkvėpkite ir pradėkite kitą pritūpimą neatspirdami nuo sėdynės.

Kelios praktinės pastabos: liečiantį sėdynės kontaktą laikykite lengvą, kad kojos ir toliau dirbtų, nekriskite ant sėdynės ir išlaikykite pusiausvyrą pakilimo ant pirštų metu, prieš nusileisdami. Jei iš pradžių pusiausvyra dreba, stovėkite prie sienos ar stalo ir laikykite vieną ranką lengvai pasiekiama atramai, kol kulkšnys taps stabilesnės.

Instrukcijos

• Pastatykite stabilią kėdę ar suolelį už savęs ir stovėkite nugara į jį, pėdas laikydami klubų plotyje, pirštus šiek tiek apsukę į išorę.
• Susikupinkite rankas priešais krūtinę, alkūnės sulenktos – tai padeda subalansuoti liemenį ir išlaikyti jį tiesų.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir perkelkite svorį taip, kad visa pėda liestųsi su grindimis.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkę kelius leiskitės žemyn link kėdės, laikydami krūtinę tiesiai, o kelius – judančius vienoje linijoje su pėdų pirštais.
• Leiskite sėmenims lengvai paliesti sėdynę, neatleidžiant svorio į ją, ir trumpam sustokite.
• Atsispirkite per kulnas ir pėdų vidurį, atsistokite visai tiesiai, visiškai ištiesdami klubus ir kelius.
• Atsistojimo viršuje atsispauskite per pėdų pirštų pagalvėles ir kiek įmanoma aukščiau pakelkite kulnas į pakilimą ant pirštų galų, suspausdami blauzdas.
• Kontroliuodami nuleiskite kulnas atgal į grindis ir nedelsdami pradėkite kitą pritūpimą.
• Iškvėpkite kildami ir stodami ant pirštų galų; įkvėpkite leisdamas kulnas ir atsitraukdamas atgal link kėdės.
• Užbaikite seriją, atsitraukite nuo kėdės ir atstatykite stovėseną prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai kyla per anksti pritūpimo metu, šiek tiek praplatinkite stovėseną ir sutelkite dėmesį į nusileidimą atgal į klubus, o ne tiesiog lenkimąsi žemyn per kelius.
• Tikslas – paliesti sėdynę, kol svoris vis dar laikomas kojose; jei krinat ant kėdės, lėkinkite nusileidimą arba pakelkite sėdynės aukštį, kol sugebėsite kontroliuoti paskutinius centimetrus.
• Pakilimo ant pirštų metu laikykite kulkšnis susikauptas virš didžiojo ir antrojo pirštų. Leidimas kulkšnims virsti į išorę perkelia darbą nuo blauzdų ir apkraudna kulkšnis.
• Išlaikykite liemens kampą pritūpimo metu tokį patį kaip pakilimo ant pirštų metu. Daugelis žmonių smarkiai atsilošia kildami ant pirštų, o tai sutrikdo pusiausvyrą.
• Neskubėkite pereiti iš stovėsenos į pakilimą ant pirštų. Trumpa pauzė pilnoje stovėsenoje leidžia rasti pusiausvyrą prieš pakelian kulnas nuo grindų.
• Jei blauzdos viršuje sukrečia, pirmą–antrą savaitę nuleiskite jas į šiek tiek trumpesnę amplitudę ir palaipsniui prieikite prie pilno kulno pakėlimo.
• Visą laiką laikykite kelius toje pačioje kryptyje kaip pėdų pirštai – tiek leisdamiesi žemyn, tiek atsispirsdami ant pirštų pagalvėlių.
• Laikykite rankas susikauptas prie krūtinės, neleiskite joms klaidžioti. Rankų ištempimas į priekį pakilimo ant pirštų metu yra dažna pusiausvyros praradimo atgal priežastis.
• Jei kėdė slysta ant grindų, prispauskite ją prie sienos arba padėkite po ja kilimėlį, kad ji negalėtų pasislinkti, kai atsisėdate.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pritūpimas ant kėdės su pakilimu ant pirštų galų?

Keturgalviai šlaunies raumenys atlieka didžiąją dalį darbo pritūpimo ir atsistojimo metu, padedami sėdmenų ir raumenų už šlaunies. Kulno pakėlimas viršuje taiko blauzdas, daugiausia gembėlinį ir plokščiąjį povelkos raumenis.

Ar pritūpimas ant kėdės su pakilimu ant pirštų galų tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas pradedantiesiems palankiausių kojų pratimų, nes kėdė nustato gylį ir veikia kaip saugumo taikinys. Pradedantieji gali trumpinti pakilimo ant pirštų amplitudę, kol stiprės kulkšnys ir gerės pusiausvyra.

Kokio aukščio kėdė turėtų būti šiam pratimui?

Pasirinkite sėdynės aukštį, kurio atsisėdus šlaunys būtų maždaug lygiagrečios grindims – paprastai apie kelio aukštį. Jei kėdė per žema ir technika griūna, pradėkite nuo šiek tiek aukštesnės ir laikui bėgant pereikite žemyn.

Ar tarp kartojimų turėčiau visiškai atsisėsti ant kėdės?

Ne, tikslas – lengvai paliesti sėdynę ir išlaikyti įtampą kojose. Visiškas svorio atleidimas į kėdę kiekvieną kartojimą paverčia jį poilsio momentu ir mažina treniruotį poveikį šlaunims ir sėdmenims.

Kodėl mano blauzdos dreba, kai stoviu ant pirštų?

Drebėjimas paprastai reiškia, kad blauzdos ir kulkšnių stabilizatoriai dirba arti savo dabartinės ribos, o tai iš pradžių visiškai normalu. Sumažinkite kulno pakėlimo aukštį arba darykite mažiau kartojimų serijoje – stabilumas atsiras greitai.

Ar galiu atlikti pritūpimą ant kėdės su pakilimu ant pirštų galų nesilaikydamas už nieko pusiausvyrai?

Dauguma žmonių gali, ypač kai rankos susikauptos prie krūtinės kaip balansas. Jei pakilimas ant pirštų jaučiasi nestabilus, stovėkite prie sienos ir laikykite vieną ranką netoliese sporadiniam atsirimui, kol pusiausvyra pagerės.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto pritūpimo su kėde?

Paprastas pritūpimas su kėde baigiasi atsistojus, o ši versija prie kiekvieno kartojimo prideda blauzdų pakilimą viršuje. Ta papildoma fazė treniruoja blauzdas ir kulkšnis, kurių standartinis atsistojimas iš sėdėjimo tiesiogiai neapkraudna.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 2–3 serijų po 8–12 kartojimų, judėdami pakankamai lėtai, kad kontroliuotumėte ir sėdynės lietimą, ir kulno nuleidimą. Kai tai tapsta lengva, pridėkite kartojimų, o tik tada – papildomą svorį, pavyzdžiui, hanteles prie krūtinės.

Ar saugu keliams stotis ant pirštų viršuje?

Daugumai žmonių taip, jei kulno pakėlimas kontroliuojamas, o kulkšnis nesiverčia į išorę. Jei turite kulkšnių ar Achilo sausgyslės problemų istoriją, laikykite kulno pakėlimą saikingą ir palaipsniui progresuokite.