Burpee Su Ėjimu

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Burpee su ėjimu – tai mažo poveikio klasikinio burpee atmaina. Vietoj to, kad šokinėtumėte kojomis atgal į planšo poziciją ar šoktumėte aukštyn viršuje, jūs žingsniuojate vieną koją po kitos atgal, kol pasiekiate aukštą planšą, o tada po vieną žingsniuojate kojas pirmyn ir atsistojate. Paveikslėlyje matomos dvi pagrindinės pozicijos: tiesi stovėsena pradžioje ir tarpinė pozicija, kai delnai jau padėti ant grindų, viena koja atžengta atgal, o kita tuoj atsilieps.

Ši versija išlaiko viską, kuo burpee geras – viso kūno pastangas, greitai pakeliančią širdies ritmą ir dirbančią kojas, klubus, liemenį, pečius ir rankas – bet pašalina pasikartojantį smūginį krūvį, atsirandantį šokant atgal ir nusileidžiant. Todėl tai protingas pasirinkimas pradedantiesiems, mokantiems burpee modelio, aukštesniems ar sunkesniems sportuojantiems žmonėms, visiems, kuriems jautrūs keliai, kulkšnys ar apatinė nugaros dalis, bei tiems, kas treniruojasi ant kietų grindų ar butuose, kur šokinėti nepraktiška.

Šis judesys treniruoja klubo pasvirimo ir pritūpimo mechaniką, reikalingą sklandžiai nuleisti rankas ant grindų, reikalauja, kad liemuo išlaikytų tiesią liniją žingsniuojant atgal į planšą, ir ugdo ištvermę per pasikartojančius perėjimus, o ne per sprogstamą jėgą. Kadangi kiekviena karta apima keturis sąmoningus kojų padėjimus, gaunate daugiau laiko įtampos kojų raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims nei greitame šokamame burpee.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Nuo to, kur padėsite rankas, priklauso, ar atžingsniavimas atgal bus sklandus, ar keistas. Padėkite juos maždaug pečių plotyje, pakankamai toli pirmyn, kad galėtumėte ištiesti koją už nugaros nesugriūvant klubams. Jei rankos per arti kojų, atsiduriate susigūžėję apvalia nugara; jei per toli pirmyn – planšo pozicija tampa laisva ir pasmukusi.

Norėdami atlikti teisingai, pasvirkite klubais ir sulenkę kelius padėkite delnus plokščiai ant grindų, žingsniuokite vieną koją tiesiai atgal, tada kitą, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Po vieną žingsniuokite kojas atgal link rankų, atsispirkite nuo grindų ir išsitieskite stovėdami, o tada kartokite tolygiu, atkartojamu tempu. Kvėpuokite ritmiškai visą laiką, nesulaikykite kvėpavimo.

Naudokite burpee su ėjimu kaip ištvermės užbaigimą treniruotės gale, kaip atskirus intervalus arba kaip lengvesnę versiją prieš pereinant prie burpee su šuoliu atgal ir šuoliu aukštyn. Nors poveikis mažas, apimtys greitai susideda, todėl nutraukite seriją, kai jūsų planšo pozicija pradeda smukti arba žingsniuojančios kojos pradeda krypti iš linijos.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, rankos atsipalaidavusios prie šonų, kūno svoris subalansuotas kiekvienos pėdos viduryje.
• Pasvirkite pirmyn klubais, įtempię liemenį, sulenkite kelius ir padėkite abu delnus plokščiai ant grindų maždaug pečių plotyje, apie vieno rankos ilgio priešais pirštus.
• Perkelkite svorį ant rankų, tada žingsniuokite dešinę koją tiesiai atgal ir padėkite pėdos priekinę dalį ant grindų, kelio neliesdami prie grindų.
• Žingsniuokite kairę koją atgal pas dešinę, kad atsidurtumėte aukštame planše – kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o pečiai stovėti tiesiai virš riešų.
• Trumpam palaikykite planšą, laikykite pilvo raumenis įtemptus ir klubus lygiais, neleiskite apatinei nugaros daliai smukti.
• Žingsniuokite dešinę koją pirmyn ir padėkite ją plokščiai šalia dešinės rankos išorės, tada žingsniuokite kairę koją pirmyn pas ją, grįždami į žemą pritūpimą.
• Atsispirkite per kulnus ir lengvai mostelėkite rankas pirmyn, kylant atgal į pilną stovėseną.
• Iškvėpkite, kai žingsniuojate kojas atgal ir pirmyn, ir įkvėpkite pilną kvapą, kai atsistojate ir susirengiate viršuje.
• Perstatykite stovėseną ir pradėkite kitą kartą, kiekvienoje kartoje kaitaliodami, kuri koja žingsniuoja atgal pirma, kad krūvis liktų subalansuotas.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei kojų pirštus, ne prie pat jų – taip kojoms lieka laisvas kelias atgal, o klubams nereikia kilti į trikampio poziciją.
• Dažniausia klaida – klubams staigiai kilti aukštyn, kai tik viena koja atžingsniuoja atgal, ir planšas virsta trikampiu. Galvokite, kad stumiate viršugalvį pirmyn, kai koja keliauja atgal.
• Kas kartą keiskite pirmaujančią koją. Vienos kojos vedimas visą seriją sukuria pastebimą pusiausvyros trūkumą tarp klubų lenkiamųjų raumenų ir apatinės nugaros dalies pusių.
• Jei kojų raumenys riboja, kaip giliai galite pasvirsti, labiau sulenkite kelius, o ne apvalinkite nugarą, siekdami grindų.
• Žingsniuojanti koja turi būti tyli – sąmoningai padėti pėdos priekį, o ne leisti jai plakti grindis, padeda išlaikyti kontrolę ir saugo kulkšnį.
• Kai atsistojate kiekvienos kartos pabaigoje, baigkite tiesiai, suspaudę sėdmenis, o ne užsikumpdami pirmyn į kitą kartą. Skubotas atsistojimas – dažniausia vieta, kur sugriūva technika.
• Kontroliuokite tempą kvėpavimu: vienas kvėpavimas vienam žingsniavimui atgal, vienas – pirmyn. Jei negalite išlaikyti tokio ritmo, sulėtėkite, o ne trumpinkite planšą.
• Ant kietų grindų plona kilimėlį po rankomis žymiai palengvina ilgas serijas, nekeičiant paties judesio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba burpee su ėjimu?

Jis dirba visą kūną: keturgalviai ir sėdmenys atlieka daugumą pritūpimo ir atsistojimo darbo, kojų raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys tvarko žingsniavimą, o pilvo, pečių ir rankų raumenys laiko planšą. Didelę dalį darbo atlieka ir širdis bei plaučiai.

Kuo burpee su ėjimu skiriasi nuo įprasto burpee?

Kojas žingsniuojate atgal ir pirmyn po vieną, o ne šokate, ir atsistojate be šuolio viršuje. Tai pašalina smūginį krūvį keliams, kulkšnims ir apatinei nugaros daliai, tačiau išlaiko ištvermės efektą.

Ar burpee su ėjimu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių būdų išmokti burpee modelio. Žingsniavimas leidžia susikoncentruoti į rankų padėtį, planšo poziciją ir tiesią stovėseną, kol dar nepridedate šuolių.

Kiek toli pirmyn turėtų būti rankos ruošiantis?

Padėkite delnus maždaug pečių plotyje ir apie vieno rankos ilgio priešais kojų pirštus. Taip kojoms lieka vietos atžingsniuoti atgal, o klubams nereikia kilti į trikampio poziciją.

Kodėl planšo fazės metu skauda apatinę nugaros dalį?

Paprastai tai reiškia, kad klubai smunka arba rankos per toli pirmyn, ir kūno linija ištempiama. Įtempkite pilvo raumenis, pastatykite pečius tiesiai virš riešų ir trumpinkite laiką planše, kol sugebėsite išlaikyti tiesią liniją.

Ar turėtų kaitalioti, kuri koja žingsniuoja atgal pirma?

Taip. Pirmaujančios kojos keitimas kiekvienoje kartoje paskirsto krūvį tolygiai tarp klubų lenkiamųjų raumenų ir neleidžia vienai pusei per ilgą seriją dominuoti judesyje.

Kuo galiu pakeisti burpee su ėjimu, jei negaliu padėti rankų ant grindų?

Naudokite pakeltą paviršių, pavyzdžiui, suoliuką ar stepo platformą, rankoms padėti – taip trumpėja atstumas iki grindų. Gerėjant mobilumui, paviršių palaipsniui ženkite žemyn.

Kiek burpee su ėjimu turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 8–12 kartų serijų arba 20–30 sekundžių intervalų, koncentruodamiesi į švarų planšą ir tiesų užbaigimą. Apimtis didinkite tik tol, kol galite išlaikyti nekintančią kūno liniją.

Ar galiu daryti burpee su ėjimu kiekvieną dieną?

Kadangi poveikis mažas, atsistatoma greičiau nei po šokamų burpee, tačiau raumenys ir sąnariai vis tiek kaupia nuovargį. Du–keturi užsiėmimai per savaitę su poilsio dienomis tarp sunkesnių intervalų dienų – tvarus būdas daugumai žmonių.