Kryžminis Prisėdimas Paliečiant Kulną

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Kryžminis prisėdimas paliečiant kulną yra prisėdimo su savo kūno svoriu atmaina, kurioje kiekvieno kartojimo apačioje pridedamas įstrižainis pasiekimas per kūną. Iš stovėsenos prisėdate ir viena ranka pasiekiate link priešingos kūno pusės kulno, tada atsistojate ir kitame kartojime keičiate pusę. Kryžminis elementas paprastą prisėdimą paverčia judesiu, kuris taip pat išbando liemens sukimąsi ir klubų stabilumą.

Pagrindinis krūvis tenka keturgalviams šlaunies raumenims ir sėdmenims, kurie varo jus žemyn ir vėl aukštyn iš prisėdimo. Pasiekimas link priešingo kulno apkrauna įžulintuosius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, kurie valdo nedidelį liemens pasisukimą, o kryžminė stovėsena reikalauja, kad vidiniai šlaunies raumenys ir klubo stabilizatoriai laikytų kelius judančius tvarkingai. Kadangi pasiekimą atliekate po vieną pusę vienu metu, gaunate ir nedidelį svorio perkėlimą iš šono į šoną, kuris atskleidžia ir taiso disbalansą tarp kairės ir dešinės pusės.

Šis judesys puikiai tinka kaip apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip kondicionavimo pratimas ratų treniruotėse arba kaip žemo poveikio jėgos pratimas žmonėms, treniruojantiems namuose be įrangos. Jis taip pat naudingas treniruotiems sportininkams, kurie dažniausiai prisėda visiškai simetriškoje stovėsenoje ir nori pridėti šiek tiek sukimosi bei šoninės kontrolės darbo neapkraudami štangos.

Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kojos turėtų būti pravertos kiek plačiau nei klubų plotis, kad kryžminiam pasiekimui būtų vietos, o svoris turėtų likti paskirstytas per visą pėdą, o ne nuriedėti link pirštų. Jei stovėsena per siaura, pasiekimas praranda pusiausvyrą; jei per plati, pats prisėdimas tampa seklus ir nepatogus.

Kad atliktumėte pratimą gerai, leiskite klubus atgal ir žemyn kaip įprastame prisėdime, laikykite krūtinę aukštai ir pridėkite pasiekimą tik tada, kai jau esate arti žemiausio prisėdimo taško. Ranka keliauja per kūną link priešingo kulno – tai reiškia, kad sukimasis turėtų kilti iš liemens ir klubų, dirbančių kartu, o ne iš peties mosto. Atsispirkite nuo grindų, kad atsistotumėte, pakeiskite pusę ir laikykite ritmą sklandų, o ne skubotą.

Dažniausia klaida – leisti pasiekiančiosios pusės kelį nugrimzti į vidų, kai liemuo sukasi. Visą laiką laikykite tą kelį virš pėdos, o jei pasiekimas priverčia sugriūti krūtinę, tiesiog sutrumpinkite amplitudę, kol liemens kontrolė pasivys. Nuolat ir valdomai atliekamas kryžminis prisėdimas paliečiant kulną viename efektyviame modelyje ugdo prisėdimo jėgą, klubų stabilumą ir sukimosi liemens kontrolę.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas pravėrę kiek plačiau nei klubų plotis, pirštus atsukę keliais laipsniais į išorę, rankas laisvai nuleiskite prie šonų.
• Paskirstykite svorį tolygiai abiem kojomis, tada įtempkite liemens raumenis ir patrumpinkite pečius, kad krūtinė būtų aukštai, dar nepradėję judesio.
• Įkvėpkite, atkiškite klubus atgal ir sulenkite kelius, leisdamiesi į prisėdimą, svorį laikydami per visą pėdą ir kulnus prispaudę prie grindų.
• Artėdami prie žemiausio prisėdimo taško, dešiniąja ranka pasiekite per kūną žemyn link kairiojo kulno, leisdami liemeniui šiek tiek pasisukti kartu su ranka.
• Trumpai sustokite apačioje, kai ranka yra šalia priešingo kulno arba jo liečia, o pasiekiančiosios pusės kelį laikykite stambintą virš savo pėdos.
• Iškvėpkite ir atsispirdami nuo grindų atsistokite, kildami vėl sugrąžindami liemenį tiesiai, o rankas – prie šonų.
• Kitame kartojime pakartokite prisėdimą, kairiąja ranka pasiekdami link dešiniojo kulno, kaitaliodami puses kiekvieną kartojimą.
• Leiskitės žemyn valdomai, maždaug per du skaičiavimus, ir venkite atsispyrimo (štūksno) iš žemiausios pozicijos.
• Atlikite suplanuotą kartojimų skaičių, o jei jaučiate, kad laikysena kinta, pataisykite stovėseną ir vėl įtempkite liemenį prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei prarandate pusiausvyrą kryžminio pasiekimo metu, kiek pratęskite stovėseną — per siaura atrama yra dažniausia priežastis, kodėl liemuo pasvirsta link pasiekiančiosios pusės.
• Pasiekite ranką taip, kad petys ir liemuo judėtų kartu; vien rankos mostas per kūną paverčia kartojimą pečių mostu ir pašalina įžulintuosius pilvo raumenis iš darbo.
• Stebėkite tą kelį, kuris yra toje pačioje pusėje kaip pasiekianti ranka. Sukimas natūraliai traukia jį į vidų, todėl priminkite save spausti tą kelį į išorę, link mažojo piršto pėdos pusės.
• Jei krūtinė sugriūva, kai pasiekiate žemai, kelias sesijas lieskite aukščiau ant apatinės kojos dalies arba blauzdos, vietoj to, kad apvalintumėte nugarą ir bet kokia kaina siektumėte kulno.
• Laikykite kulnus prispaustus prie grindų. Nuriedėjimas ant pirštų kryžminio pasiekimo metu rodo, kad klubai prisėdime nesileidžia pakankamai atgal.
• Pirmąją seriją atlikite lėčiau, nei atrodo būtina. Kaitaliojamas pasiekimas skatina skubėti, o greitis slepia ir kelio judesio klaidas, ir silpnesnės pusės disbalansą.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite kildamiesi, o nesulaikykite kvėpavimo pasiekimo metu, ypač kai serija tampa sunkesnė.
• Jei viena pusė jaučiasi pastebimai silpnesnė arba labiau sutrigdęs (standi), kiekvieną seriją pradėkite nuo jos ir su stipresniąja puse atlikite tiek pat kartojimų, o ne jai papildomo darbo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kryžminis prisėdimas paliečiant kulną?

Didžiąją dalį prisėdimo darbo atlieka keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys, o įžulintieji pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys valdo įstrižainį pasiekimą per kūną. Vidiniai šlaunies raumenys ir klubo stabilizatoriai taip pat dalyvauja, nes kryžminė padėtis išbando kelio judesio kontrolę.

Ar kryžminis prisėdimas paliečiant kulną tinka pradedantiesiems?

Taip. Jam nereikia jokios įrangos, o pradedantieji gali riboti pasiekimą iki blauzdos vidurio arba mažinti prisėdimo gylį, kol pagerėja pusiausvyra ir mobilumas. Iš tiesų tai gera ankstyva prisėdimo atmaina, nes pasiekimas moko klubo posūkio ir liemens kontrolės.

Ar mano ranka iš tikrųjų turėtų liesti priešingą kulną?

Kulno palietimas yra tikslas, bet ne reikalavimas. Jei pasiekimas iki pat žemiausio taško verčia suapvalinti krūtinę ar pakelti kulną, lieskite aukščiau ant blauzdos ir didinkite amplitudę tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas.

Kodėl mano keliai smunka į vidų, kai pasiekiu per kūną?

Liemens sukimasis patraukia šlaunikaulį į vidinį sukimąsi, o kartu su juo ir kelį link vidaus. Sulėtinkite pasiekimą, sąmoningai spausti pasiekiančiosios pusės kelį į išorę virš pėdos ir, jei reikia, laikinai šiek tiek sumažinkite pasiekimo amplitudę, kol judesio modelis išsitaisys.

Kaip tai skiriasi nuo paprasto prisėdimo su savo kūno svoriu?

Paprastas prisėdimas treniruoja abi kojas simetriškai, liemeniui esant tiesiai, o kryžminis prisėdimas paliečiant kulną prideda įstrižainį pasiekimą, kuris sukasi liemenį, apkrauna įžulintuosius pilvo raumenis ir kaskart šiek tiek perkelia svorį iš vienos pusės į kitą.

Ar galiu naudoti kryžminį prisėdimą paliečiant kulną apšilimui?

Jis labai tinka apšilimui, nes praleidžia prisėdimą, klubų sukimąsi ir liemens kontrolę per visą amplitudę be apkrovos. Dvi serijos po aštuonis–dešimt kartojimų į kiekvieną pusę prieš apatinių kūno dalių treniruotę yra dažnas būdas jį panaudoti.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Jėgai ir kontrolei siekite aštuonių–dvylikos kartojimų į pusę, lėtu, sąmoningu tempu. Kondicionavimo ratams gerai veikia dvidešimt–trisdešimt bendrų kaitaliojamų kartojimų tolygiu ritmu.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei kryžminis pasiekimas yra nepatogus?

Paprastas prisėdimas su savo kūno svoriu, kai viena ranka siekia to paties pavadinimo kulną, pašalina kryžminį elementą, bet išlaiko prisėdimo ir pasiekimo modelį. Kai tai tampa patogu, vėl pridėkite pasiekimą per kūną.

Ar tai saugu žmonėms, turintiems kelio problemų?

Kadangi apkrova maža ir tempą kontroliuojate patys, dauguma žmonių su jautriais keliais šį pratimą toleruoja gerai, tačiau kryžminis elementas prideda sukimosi poreikį, kurio nėra paprastame prisėdime. Laikykitės negilaus gylio, atidžiai kontroliuokite kelio padėtį ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne įprastą raumenų įtempimą.