Šoninis Žingsnis Su Traukimu Žemyn

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Šoninis žingsnis su traukimu žemyn – tai stovima, viso kūno praktika, jungianti šoninį žingsnį su traukimu žemyn, dažniausiai atliekama ant blokinio treniruoklio su viena rankena, pritvirtinta viršutiniame bloke. Vietoj to, kad atsisėstumėte kaip traukiant žemyn sėdimojo treniruoklio metu, jūs liekate ant kojų, žengiate į šoną, kad sukurtumėte įtampą, ir traukiate rankeną žemyn šalia kūno. Rezultatas – vienas sklandus judesys, kuris treniruoja kojas ir viršutinę kūno dalį kartu, ir būtent todėl keturgalvis šlaunies raumuo, vidinės šlaunys ir blauzdos dirba ne mažiau nei rankos ir nugara.

Ši praktika puikiai tinka tiem, kas iš apšilimo ir jėgos ištvermės darbo nori gauti daugiau nei izoliuotus pakartojimus ant treniruoklio. Kadangi turite stabilizuotis vienoje kojoje ir kartu valdyti bloką, ji taip pat iššaukia pusiausvyrą ir liemens stabilumą taip, kaip sėdimi traukimai žemyn niekada nemoka. Ypač naudinga sportininkams, kurių sportas reikalauja judėjimo į šonus – tenisui, krepšiniui ar futboliui – ir visiems, kas po per daug laiko su dvipusiais, sėdimais pratimais atkuria kojų ir pečių koordinaciją.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų traukimo žemyn atmainų. Bloko tvirtinimo taškas turi būti aukščiau pečių, kad traukimas vyktų žemyn išilgai šono, ir reikia pakankamai vietos žingsniui į šoną, kad tarp pakartojimų svorių blokas nesiliestų su grindimis. Pėdos turi būti minkštos per kelius, o kūno svoris paskirstytas per visą pėdą, o ne nukritęs ant pirštų. Jei tvirtinimo taškas ar atstumas nuo treniruoklio netinkamas, jausite, kad blokas traukia jus į šoną arba prarandama įtampa viršuje, o dirbančios kojos nustoja atliekati savo dalį darbo.

Norėdami atlikti gerai, žengsite pirmaujančia koja į šoną ir kartu traukite rankeną žemyn link klubo, po to abi kryptys atstatomos kontroliuojamai. Liemuo laikykite tiesiu ir atsuktu į priekį; pagunda suktis ar pasisvirti traukiant – dažniausia klaida. Judėkite tokiu tempu, kurį galėtumėte išlaikyti visą seriją, iškvieskite žingsnio ir traukimo metu, o kiekvieną grįžimą sutvarkykite švariai. Naudojamas vidutiniams pakartojimams ir kontroliuojamam tempui, šoninis žingsnis su traukimu žemyn gerai tinka kaip parengiamasis pratimas prieš kojų treniruotę, užbaigiamas pratimas kojoms ir nugarai arba mažo apkrovimo pasirinkimas dienomis, kai sunkūs pritūpimai ir traukimai yra atšaukti.

Instrukcijos

• Ant blokinio treniruoklio pritvirtinkite vieną rankeną viršutiniame bloke ir pasirinkite lengvą ar vidutinį svorį, kurį galite valdyti stovėdami.
• Stovėkite šonu į treniruoklį ir suimkite rankeną artimesne ranka, delnas nukreiptas į vidų, tada ženkite vieną ar du žingsnius nuo svorio bloko, kol blokas bus įtemptas, o ranka ištiesta virš galvos ir šiek tiek į šoną.
• Padėkite pėdas maždaug klubų pločiumi, šiek tiek lenkite kelius ir įtempkite liemenį taip, lyg ruoštumėtės lengvam stūmimui iš šono.
• Ženkite išorine koja į šoną, laikykite atsilikančią pėdą vietoje ir abu kelius minkštus, kol priimate bloko įtampą.
• Kai pirmaujanti pėda nusileidžia, traukite rankeną žemyn ir šiek tiek į šoną, kol ranka bus šalia klubo, o alkūnė – šalia šonkaulių.
• Trumpai sustokite apačioje plačioje padėtyje, jausdami, kaip kojos jus palaiko, o platusis nugaros raumuo užbaigia traukimą, neleidžiant pečiams kilti aukštyn.
• Atstatykite judesį kaip vieną visumą: kontroliuokite rankeną atgal virš galvos, žengdami pirmaujančia koja atgal į pradinę padėtį.
• Iškvieskite žingsnio ir traukimo metu, o įkvėpkite grįždami į viršutinę padėtį ir atstatydami padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada suimkite rankeną kita ranka ir pakartokite tą patį skaičių kitoje pusėje, prieš kiekvieną seriją dar kartą patikrindami atstumą nuo svorio bloko.

Patarimai ir gudrybės

• Jei blokas traukia jus link treniruoklio, stovite per arti; ženkite papildomą pusę žingsnio, kad įtampa liktų ant raumenų, o ne ant jūsų pusiausvyros.
• Stebėkite, ar liemuo nesukasi link rankenos traukimo metu. Krūtinę laikykite atsukusią į priekį ir leiskite judėti rankai ir kojoms.
• Dažna klaida – leisti plačiam keliui sugriūti į vidų žingsnio metu. Laikykite tą kelią virš pėdų pirštų, kad šlaunys ir vidinės šlaunys atliktų darbą.
• Jei galite, laikykite atsilikančią kulną žemėje; pakeltas kulnas pavertčia judesį skubotu iškibu ir atims iš blauzdos stabilizuojančią funkciją.
• Pasirinkite tokį svorį, kurį galėtumėte traukti žemyn penkiolika ar daugiau pakartojimų. Per sunkus svoris paprastai pasireiškia trūkčiojimu rankena ir prarastu žingsnio gyliu.
• Kontroliuokite judesio viršūnę. Jei rankena trankosi link bloko ar ranka traukiama virš galvos, ekscentrinė fazė eina veltui.
• Išlaikykite mažą, pastovų kelio lenkimą viso pratimo metu, o ne ištiesinkite kelius tarp pakartojimų, kad kojos liktų aktyvios visą seriją.
• Jei rankos sukibimas apsenka anksčiau nei kojos ar nugara, tarp serijų pakeiskite rankas arba naudokite rankeną su tvirtesniu sukibimu, o ne trumpinkite judesio amplitudę.
• Sulyginkite žingsnio ilgį abiejose pusėse. Aiškiai trumpesnis žingsnis vienoje pusėje paprastai reiškia įtampą ar silpnumą, vertą dėmesio su lengvesniu svoriu ir didesniu dėmesiu technikai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys šoniniame žingsnyje su traukimu žemyn dirba labiausiai?

Keturgalvis šlaunies raumuo, vidinės šlaunys ir blauzdos atlieka daugumą žingsniavimo ir stabilizavimo darbo, o platusis nugaros raumuo ir bicepsas varo traukimą žemyn. Nuožulnieji pilvo raumenys ir sėdmenys dirba visą laiką, kad liemuo liktų atsukęs į priekį ir klubai – lygūs.

Ar šoninis žingsnis su traukimu žemyn tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lieka lengvas, o dėmesys skiriamas koordinacijai, o ne atsparumui. Pradedantiesiems šis pratimas dažnai naudingiausias, nes moko rankas ir kojas judėti kartu kontroliuojamai.

Kokio aukščio turėtų būti blokinio treniruoklio skriemulys šoniniam žingsniui su traukimu žemyn?

Rankeną pritvirtinkite viršuje arba pačioje mašinos viršaus, kad traukimas vyktų žemyn išilgai šono. Jei tvirtinimo taškas yra krūtinės aukštyje ar žemiau, judesys nustoja būti traukimu žemyn ir praranda kelią nuo viršaus iki klubo.

Kodėl kojas jaučiu labiau nei nugarą?

Taip ir turėtų būti. Šoninis žingsnis kiekvieną pakartojimą apkrauna šlaunis ir blauzdas, o traukimas žemyn prideda viršutinės kūno dalies darbo, todėl apatinės kūno dalies pojūtis dominuoja, nebent sąmoningai perkeltumėte akcentą į traukimą.

Ar galiu atlikti šoninį žingsnį su traukimu žemyn, jei turiu tik atsparumo gumą?

Taip. Prisekite gumą viršuje, suimkite vieną galą ir ženkite į šoną, kol pajusite panašią įtampą kaip nuo įtempto bloko. Guma labiausiai tempiasi viršuje, todėl grįžtant judėkite šiek tiek lėčiau, kad judesys liktų kontroliuojamas.

Kiek toli turėčiau žengti kiekvieno pakartojimo metu?

Ženkite taip toli, kad jūsų padėtis būtų aiškiai platesnė už klubų plotį, o priekinis kelias linktų virš pėdos, nesugriūdamas į vidų. Nuoseklumas svarbiau už maksimalaus pločio, todėl pasirinkite atstumą, kurį galite pakartoti kiekvieną kartą.

Ar atsilikusi koja turėtų likti vietoje traukimo metu?

Taip. Atsilikusi pėda lieka vietoje, kol pirmaujanti koja žengia į šoną – būtent todėl šlaunys ir blauzdos gauna šoninį apkrovimą. Pakeltas atsilikęs kulnas ar perkeliami abu pėdai pavercia tai kitu, mažiau stabiliais pratimu.

Kuo pakeisti, jei mano sporto klube nėra blokinio treniruoklio?

Viršuje pritvirtinta atsparumo guma – artimiausias atitikmuo. Sėdimas traukimas žemyn kartu su ėjimu į šonus su guma gali apkrauti tuos pačius raumenis, bet prarasite jungtinę koordinaciją, kuri daro originalųjį judesį tokiu išskirtiniu.

Ar šoninis žingsnis su traukimu žemyn saugus keliams?

Su kontroliuotu žingsniu, minkštu kelio lenkimu ir keliu, einančiu virš pėdų pirštų, tai sąnariams draugiškas stovimas pratimas. Jei žengimas į šoną sukelia diskomfortą, pirmiausia sumažinkite žingsnio plotį ir svorį, o jei skausmas tęsiasi – sustokite, o ne spauskite toliau.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Maždaug aštuoni iki dvylikos žingsnių į kiekvieną pusę po dvi ar keturias serijas gerai tinka daugumai sportininkų. Kadangi judesys reikalauja koordinacijos, teikite pirmenybę sklandiems, tolygiems pakartojimams, o ne papildomų pakartojimų išspaudimui su nevalyva technika.