Kartuvių Spaudimas Gulint Su Pagavimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Kartuvių spaudimas gulint su pagavimu yra spaudimas gulint, atliekamas su partneriu, stovinčiu už jūsų galvos ir pasiruošusiu perimti kartuvių kontrolę tą akimirką, kai jūsų spaudimas sustoja. Leidžiant kartuves žemyn ir per stipriausią spaudimo dalį padėjėjo rankos kabo vos virš kartuvių, jų neliesdamos. Kai kartuvės liaujasi judėjusios arba pradeda slinkti atgal link veido, padėjėjas užveržia sgriebtimą ir saugiai sugrąžina kartuves į stovus. Šis perėmimo momentas ir yra pagavimas – būtent jis skiria šį variantą nuo spaudimo gulint vienam arba nuo situacijos, kai partneris kelioja kartuves per kiekvieną pakartojimą.

Šis variantas naudingiausias tiems, kas nori sąžiningai treniruotis arti nesėkmės ribos. Kova dėl paskutinių pakartojimų stiprina, tačiau nesėkmingas pakartojimas su sunkia kartuvėmis gali būti pavojingas, kai esate vienas. Turėdami kompetentingą partnerį, galite stumti paskutinį sunkaus seto pakartojimą, bandyti asmeninį rekordą arba dirbti per įstrigusį tašką, neimant rizikos mesti kartuves. Tai ir gera mokymo priemonė pradedantiesiems: jie gali patirti, ką reiškia beveik maksimali pastanga, kol riziką valdo kas nors kitas.

Spaudžiami raumenys tokie patys kaip ir bet kuriame paprastame spaudime gulint. Krūtinė atlieka didžiąją dalį darbo, kai kartuvės keliauja nuo apatinės krūtinės dalies atgal aukštyn virš pečių; priekinės deltinės raumenys padeda atsišokant nuo krūtinės, o tricepsai atlieka užraktą. Sgriebtimas, platusis nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis stabilizuoja kartuves viso judesio metu, o partnerio dalyvavimas prideda dar vieną reikalavimą: likti įsitempus ir toliau spausti net tada, kai pagalba jau ateina, o ne atsipalaiduoti tą akimirką, kai jaučiate rankas prie kartuvių.

Paruošimas čia svarbesnis nei įprastame spaudime gulint, nes dviem žmonėms tenka bendra atsakomybė už kartuves. Nustatykite sgriebtimo plotį, pritraukite mentes žemyn ir atgal bei įtvirtinkite kojas dar prieš kartuvėms paliekant stovus. Partneris turėtų stovėti tiesiai už jūsų galvos, centre, abiem rankomis pasiruošęs ir lengvai sulenktais keliais. Prieš setą susitarkite dėl naudojamų signalų, nes pagavimas, prasidedantis sekunde vėliau, yra daug mažiau veiksmingas nei tas, kuris prasideda nuo aiškiai išgirstos komandos.

Atlikite spaudimą kontroliuodami nuleisdami kartuves iki apatinės krūtinės dalies, leiskite joms lengvai paliesti krūtinę, tada stumkite aukštyn ir šiek tiek atgal link akių. Jei kartuvės sulėtėja iki vėžlio greičio, garsiai pasakykite savo signalinį žodį. Padėjėjas sugriebia kartuves ir prideda tik tiek jėgos, kad jos judėtų toliau, arba paima jas visiškai, jei jėgų nebėra. Gera pagalba jaučiasi kaip ranka, stumianti užgesusį automobilį, o ne vilkikas; kuo daugiau padaro partneris, tuo mažiau iš seto gaunate jūs.

Naudokite šį judesį jėgai testuoti, sunkiems viršutiniams setams užbaigti arba mokydamiesi saugiai stumti spaudimą gulint iki ribos. Jei partnerio nėra, jėgos rėmas (power rack) su saugos smeigėmis, įstatytomis vos virš krūtinės aukščio, padengia didžiąją dalį tos pačios rizikos, nors jis nepadės užbaigti kovos dėl pakartojimo taip, kaip tai daro tikras pagavimas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant plokščio suoliuko taip, kad akys būtų tiesiai po kartuvėmis, o abu pėdos plokščiai gulėtų ant grindų.
• Sugriebkite kartuves šiek tiek plačiau nei pečių plotis, apvyniodami jas nykščiais, tada pritraukite mentes žemyn ir atgal bei šiek tiek išlenkite viršutinę nugaros dalį.
• Partneris turi stovėti centre už jūsų galvos, abiem rankomis kabančiomis kelis centimetrus virš kartuvių, minkštais keliais ir svoriu, pasiruošusiu judėti.
• Paprašykite padėti pakelti kartuves, tada atneškite jas pirmyn, kol jos atsidurs tiesiai virš apatinės krūtinės dalies, o riešai stovės virš alkūnių.
• Įkvėpkite giliai į pilvą ir įsitempkite liemenyje prieš pradėdami leisti kartuves žemyn.
• Kontroliuodami nuleiskite kartuves iki apatinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes maždaug 45–75 laipsnių kampu nuo liemens.
• Lengvai palieskite krūtinę, tada stumkite kartuves aukštyn ir šiek tiek atgal link veido, iškvėpdami per sunkiausią spaudimo dalį.
• Jei kartuvės sustoja, sušukite susitartą signalą; partneris užveržia abi rankas ant kartuvių ir prideda tik tiek jėgos, kiek reikia, kad jos judėtų toliau, arba sugrąžina jas į stovus.
• Tęskite spaudimą savo rankomis net pagalbos metu, nenumetkite įtampos esantis po kartuvėmis.
• Po paskutinio pakartojimo padėkite kartuves atgal su partnerio pagalba ir visiškai įstatykite jas į stovus, prieš atpalaiduodami sgriebtimą.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pirmą pakartojimą susitarkite dėl komandų. Trumpas žodis, pavyzdžiui „imk“ visam perėmimui ir „pagalba“ lengvai pagalbai, apsaugo nuo klaidų, kai kartuvės lėtai juda virš jūsų veido.
• Pasakykite padėjėjui, kad rankos laikytųsi apie penkių–dešimties centimetrų virš kartuvių, o ne ant jų. Nuolatinis kontaktas paverčia tai spaudimu su pagalba, ir jūs prarandate tikrą seto sunkumą.
• Dažniausia padėjėjo klaida – per anksti sgriebti kartuves ir atlikti pusę darbo. Geras padėjėjas leidžia kartuvėms sulėtėti prieš jas paliesdamas, kad jūs vis tiek užsidirbtumėte pakartojimą.
• Nemėginkite atšokti kartuvėmis nuo krūtinės, kad ištrūktumėte iš sunkaus pakartojimo. Kai partneris šalia, pagunda lošti didelė, bet atšokimas, nukrypstantis nuo trajektorijos, yra būtent ta situacija, kuriai užkirsti kelią skirtas pagavimas.
• Laikykite nykščius apvyniotus aplink kartuves. Atviras sgriebtimas arba sgriebtimas be nykščio padaro pagavimą nepatikimu, nes kartuvės blogiausiu momentu gali išslysti iš rankų.
• Stebėkite kartuvių trajektoriją paskutiniuose pakartojimuose. Nuovargis paprastai pirmiausia verčia kartuves nukrypti atgal link kaklo ar veido; pastebėję tą nukrypimą, nedelsdami šaukitės pagalbos.
• Rinkitės tokį svorį, kurį partneris realiai galėtų suvaldyti. Jei kartuvės nusileidžia ant krūtinės, vien žalios rankų jėgos gali neužtekti laikyti labai sunkių kartuvių.
• Laikykite klubus ant suoliuko ir pėdas įtvirtintas net kovos dėl pakartojimo metu. Klubų pakėlimas, kad užbaigtumėte pakartojimą, keičia kampą ir apsunkina kartuvių grąžinimą į stovus jums abiem.
• Jei dažniausiai treniruojatės vienas, įstatykite saugos smeigę jėgos rėme vos virš krūtinės aukščio kaip atsarginį variantą, o pagavimo techniką laikykite įgūdžiu, kurį mokotės treniruotėms su partneriu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką reiškia pagavimas atliekant kartuvių spaudimą gulint su pagavimu?

Tai akimirka, kai partneris perima kartuvių kontrolę, kai jūsų spaudimas sustoja. Iki tol padėjėjo rankos kabo virš kartuvių jų neliesdamos, todėl spaudžiate savarankiškai, kol tikrai prireikia pagalbos.

Kurie raumenys dirba atliekant kartuvių spaudimą gulint su pagavimu?

Pagrindinis variklis – krūtinė, priekinės deltų dalys stumia kartuves nuo krūtinės, o tricepsai užbaigia užraktą. Sgriebtimas, platusis nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis stabilizuoja kartuves viso spaudimo metu.

Kur kartuvės turėtų liesti krūtinę atliekant kartuvių spaudimą gulint su pagavimu?

Nuleiskite jas iki apatinės krūtinės dalies, maždaug krūtinkaulio apačios lygyje, tada spauskite aukštyn ir šiek tiek atgal link akių. Lietimas per aukštai, link kaklo, sutraukia trajektoriją ir padaro nesėkmingą pakartojimą pavojingesnį.

Ar pradedantieji gali atlikti kartuvių spaudimą gulint su pagavimu?

Taip, ir tai iš tiesų protingas būdas pradedančiajam pajusti, ką reiškia sunkus paskutinis pakartojimas su saugos tinklu. Iš pradžių rinkitės saikingą svorį, kad partneris lengvai suvaldytų kartuves, jei prireiktų pilno perėmimo.

Ar padėjėjas turėtų padėti kiekvieno pakartojimo metu atliekant kartuvių spaudimą gulint su pagavimu?

Ne. Padėjėjas turėtų pridėti jėgos tik tada, kai kartuvės sustoja arba nukrypsta nuo trajektorijos. Pagalba kiekvieno pakartojimo metu paverčia setą bendru kilnojimu, ir jūs prarandate treniruotės efektą.

Kokia dažniausia klaida, kurios daro kilnotojai atlikdami kartuvių spaudimą gulint su pagavimu?

Atsipalaiduoti tą akimirką, kai jaučia padėjėjo rankas prie kartuvių. Tęskite spaudimą visa įtampa net pagalbos metu, nes atpalaiduotos rankos verčia kartuves kristi greičiau ir jas sunkiau valdyti.

Kuo galiu pakeisti kartuvių spaudimą gulint su pagavimu, jei neturiu partnerio?

Spaudimas gulint jėgos rėme su saugos smeigėmis, įstatytomis vos virš krūtinės aukščio, yra artimiausias variantas vienam žmogui. Hantelių spaudimas gulint taip pat saugesnis nesėkmės atveju, nes hanteles galima nuleisti ant grindų.

Kokį svorį rinktis atliekant kartuvių spaudimą gulint su pagavimu?

Rinkitės svorį tik tiek sunkų, kad partneris blogiausiu atveju vis dar galėtų suvaldyti kartuves. Šis variantas tinka viršutiniams setams, pakartojimų rekordams ir kovai dėl paskutinių pakartojimų, bet ne svoriams, kurių neleistumėte jokia kontrole.

Kodėl padėjėjas pagavimo metu laiko abi rankas ant kartuvių?

Dvi rankos duoda subalansuotą jėgą abiejose kartuvių pusėse, todėl jos lieka lygios grįždamos į stovus. Pagavimas viena ranka su sunkia kartuvėmis linkęs jas pakreipti ir gali atitraukti kilnotojo petį į nepatogią padėtį.

Kaip saugiai grąžinti kartuves į stovus po paskutinio kartuvių spaudimo gulint su pagavimu pakartojimo?

Nustumkite kartuves atgal virš pečių, kol jos atsidurs virš stovų, tada leiskite partneriui nuleisti jas ant kabliukų prieš atpalaiduodami sgriebtimą. Niekada nesiekite kabliukų į šoną ir nesukite galvos jų ieškodama.