Blauzdos Tempimas Keliu Link Dėžės

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Žingsnio platforma

Blauzdos tempimas keliu link dėžės – tai tempimas stovint, atliekamas su tvirta dėže, suoliuku ar pakopomis, padėtais priešais save. Remiatės rankomis į dėžę, žengiate trumpą iškeltą žingsnį ir spaudžiate priekinį kelį į priekį link dėžės, laikydami tos kojos kulną prispaustą prie grindų. Tempiama vieta šio judesio metu yra lenkiamosios kojos blauzda, kuri gauna gilų, kontroluojamą tempimą, kai kelis keliauja aukštyn ir link dėžės, o pėda lieka prisišlikusi prie grindų.

Šis tempimas išsiskiria tuo, kad sulenktas kelis pakeičia tai, kurią blauzdos dalį veikiate. Kai kelis tiesus, dauguma blauzdos tempimų daugiausia veikia dvigalvį nervinį raumenį (gastrocnemius), dviem galvomis plytintį raumenį, kertantį ir kelio, ir kulkšnies sąnarį. Kai sulenkiate kelį link dėžės, gastrocnemius atsilaisvina, o darbą perima gilesnis raumuo po juo – plokščiasis blauzdos raumuo (soleus). Kadangi soleus atlieka didžiąją dalį sunkaus darbo einant, bėgant, pritūpiant ir laipiojant, ši sulenkto kelio versija yra vienas praktiškiausių blauzdos tempimų kasdieniam judesiui, o ne tik grožiui.

Jis tinka platunam žmonių ratui: bėgikams ir sportininkams su įsitempusiomis blauzdomis, biuro darbuotojams, praleidžiantiems ilgas valandas sėdėdami, visiems, kurie atsigauna po pertraukos ir atkuria bendrą kulkšnies judesių amplitudę, ir pradedantiesiems, kuriems tempimai prie sienos atrodo nepatogūs. Dėžė suteikia rankoms stabilią paviršių juosmens–krūtinės aukštyje, kuriuo remtis, todėl galite atsipalaiduoti tempiant, o ne kovoti dėl pusiausvyros. Tas atsparumas taip pat leidžia smulkiai reguliuoti intensyvumą – tiesiog perkeldami pėdą arčiau ar toliau nuo dėžės.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Priekinė pėda turi būti nukreipta tiesiai pirmyn, o visa pėda, ypač kulnas, tarsi priklijuota prie grindų. Jei kulnas pakyla, kai kelis keliauja pirmyn, prarandate tempimą ir iš jo virsta pusiausvyros pratimu. Galinė koja lieka ištiesta už jūsų stabilumui, o rankos visą laiką liečia dėžę, todėl viršutinė kūno dalis nieko kitokio nedaro, tik palaiko.

Norėdami atlikti gerai, kelis link dėžės vedami per kelias sekundes, sustokite ten, kur jaučiamas tvirtas, bet pakeliamas tempimas apatinėje blauzdoje ar Achilo srityje, ir laikykite poziciją, tolygiai kvėpuodami. Nešokinėkite ir neverskite kelio už ribos, kurioje kulnas pradeda atsiskypti nuo grindų. Tempimas turi būti jaučiamas blauzdoje, o ne pėdos skliaute, kelio sąnaryje ar priekinėje kulkšnies dalyje.

Įprasta seansa metu daryti dvi ar tris pozicijas, kurių kiekviena laikoma 20–40 sekundžių vienoje pusėje – arba kaip apšilimo dalį su trumpesniais laikymais, arba po treniruotės su ilgesniais, labiau atsipalaidavusiais laikymais. Jei dėžės nėra, tą pačią paskirtį atlieka laiptai, suoliukas ar tvirta žema platforma, tik jeigu paviršius saugiai atlaiko jūsų rankų spaudimą.

Instrukcijos

• Padėkite tvirtą dėžę, suoliuką ar pakopas priešais save ir stovėkite juos veidas į juos maždaug už vieno pėdos ilgio.
• Padėkite delnus plokščiai ant dėžės viršaus, ištieskite rankas ir užimkite trumpą iškeltą žingsnį su darbine pėda arčiausiai dėžės, pirštai nukreipti pirmyn.
• Spauskite darbinį kulną tvirtai į grindis ir paskirstykite svorį per visą priekinę pėdą.
• Lengvai įsitempkite liemenyje ir laikykite pečius atsipalaidavusius, kai šiek tiek pasilenkiate į dėžę dėl atsparumo.
• Lėtai sulenkite darbinį kelį ir spauskite jį pirmyn link dėžės, leisdami blauzdai pakreipti į priekį, o kulnui lieka prispaustam prie grindų.
• Tęskite, kol pajusite tvirtą tempimą giliai blauzdoje ir palei Achilo sritį lenkiamosios kojos, tada sulaikykite poziciją.
• Kvėpuokite lėtai ir tolygiai laikymo metu, leisdami tempimui šiek tiek gilėti su kiekvienu iškvėpimu, be priverstinio spaudimo.
• Pabūkite galutinėje pozicijoje 20–40 sekundžių, laikydami galinę koją ištiestą už jūsų dėl pusiausvyros.
• Palengvinkite kelį atgal, kol priekinė koja vėl bus tiesi, ir pataisykite pėdos poziciją prieš kitą pakartojimą.
• Atlikite visą seriją vienoje pusėje, tada pakeiskite žingsnį taip, kad kita koja būtų arčiausiai dėžės, ir pakartokite.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu kulnas pakyla, kai kelis keliauja link dėžės, sutrumpinkite atstumą: perstumkite pėdą šiek tiek atgal arba sumažinkite kelio kelionės ilgį. Pakeltas kulnas visiškai pašalina tempimą iš blauzdos.
• Dauguma žmonių spaudžia kelį tiesiai žemyn, o ne pirmyn virš pirštų. Tempimas kyla iš blauzdos pakreipimo į priekį, kai pėda lieka prisišlikusi, todėl galvokite apie kelio judėjimą link dėžės krašto, o ne link grindų.
• Laikykite pirštus nukreiptus tiesiai pirmyn. Jei pėda pasisuka į išorę, blauzdos tempimas persikelia į kulkšnį ir praranda intensyvumą tiksliniam raumeniui.
• Neužsirakinkite rankose ir nepečiųkite spausdami į dėžę. Rankos skirtos pusiausvyrai; jei stipriai remiatės per pečius, sumažinkite kelio spaudimo gylį, kol viršutinė kūno dalis liks atsipalaidavusi.
• Tikėkitės skirtingo pojūčio priklausomai nuo kelio kampo: nedidelis lenkimas paryškina soleus žemai netoli Achilo, o galinės kojos išlaikymas ilgomis ir tiesia laikysena perkelia įtampą aukštyn į blauzdos masę. Pakoreguokite kampą ten, kur jaučiatės įtemptiausias.
• Venokite šokinėti keliu link dėžės. Ballistinis tempimas Achilo sausgysle yra dažniausia klaida šiame tempime ir dažniausiai pasireiškia, kai žmonės per giliai ir per ilgai laiko poziciją.
• Jeigu grindys slidžios, padėkite darbinę pėdą ant kilimėlio arba atlikite tempimą basomis be kojinių, kad priekinė pėda sukibtų ir kulnas negalėtų slysti.
• Pradėkite su seklesne amplitude pirmoje laikymo pozicijoje kiekvienoje pusėje. Blauzda dažnai atsipalaiduoja po 15–20 sekundžių, ir galite šiek tiek daugiau pakreipti kelį link dėžės antram, gilesniam laikymui.
• Palyginkite abi puses ir įsitempusiai blauzdai suteikite papildomą laikymą, o ne tiesiog atitikite laisvesnės pusės amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia Blauzdos tempimas keliu link dėžės?

Jis pirmiausia tempia lenkiamosios kojos blauzdos raumenis. Sulenkto kelio pozicija paryškina soleus, o gastrocnemius ir Achilo sritis taip pat patiria tempimą, kai blauzda pasislenka į priekį virš prisišlikusios pėdos.

Kodėl kelis turi būti sulenktas, kad šis tempimas veiktų?

Gastrocnemius kertą kelio sąnarį, todėl sulenktas kelis jį atpalaiduoja ir perkelia tempimą į žemiau esantį soleus. Tiesių kelių blauzdos tempimai ir Blauzdos tempimas keliu link dėžės todėl papildo vienas kitą, o ne pakeičia vienas kitą.

Kuo galiu remtis, jei neturiu dėžės?

Tinka bet koks stabilus paviršius nuo kelio iki krūtinės aukščio: suoliukas, tvirta pakopa, laiptai su turėklais ar stovo kraštas. Tik rankos remiasi į jį, todėl jis turi likti vietoje esant lengvam pasvirimo spaudimui.

Ar Blauzdos tempimas keliu link dėžės tinka pradedantiesiems?

Taip. Dėžė suteikia rankų atsparumą, todėl pusiausvyra išlaikoma daug lengviau nei nepalaikomuose blauzdos tempimuose. Pradedantieji turėtų tiesiog naudoti mažesnį kelio spaudimą ir palaipsniui didinti amplitudę per kelis seansus.

Mano kulnas nuolat kyla nuo grindų. Ką turėčiau pakeisti?

Tai dažniausia klaida. Perkelkite darbinę pėdą šiek tiek toliau nuo dėžės arba sumažinkite kelio judėjimo ilgį. Kulnas turi likti žemai, kad tempimas patektų į blauzdą, o ne išnyktų.

Kiek ilgai turėčiau laikyti kiekvieną tempimą?

Laikykite 20–40 sekundžių vienoje pusėje ir pakartokite du ar tris kartus. Trumpesni, apie 15 sekundžių trukmės laikymai gerai tinka prieš treniruotę, o ilgesni, atsipalaidavę laikymai geriau tinka po treniruotės arba vakare.

Ar tempimą turėčiau jausti netoli Achilo sausgyslės?

Tempimas žemai blauzdoje ir aplink Achilo sritį yra normalus, ypač su gilesniu kelio lenkimu. Jis turėtų jaustis kaip ištempimas, o ne aštrus skausmas. Jei ten jaučiate durtuvą, sumažinkite amplitudę ir laikykite kelio spaudimą mažesnį.

Ar galiu atlikti šį tempimą kasdien?

Taip, kasdienis švelnus blauzdos tempimas yra pagrįstas daugumai žmonių, ypač jei bėgagate, dažnai nešiojate kulniukus ilgomis batų suolidėmis arba ilgai sėdite. Laikykite intensyvumą vidutinį, kad audinys nebūtų pakartotinai veikiamas savo ribinėje amplitudėje.

Ar Blauzdos tempimą keliu link dėžės geriau atlikti prieš treniruotę ar po jos?

Abu variantai galioja su skirtingu tikslu. Naudokite trumpus, aktyvius laikymus prieš bėgiojimą ar kojų treniruotę, kad paruoštumėte kulkšnį, o ilgesnius, atsipalaidavusius laikymus – po treniruotės ar poilsio dienomis, kad dirbtumėte su judesių amplitude.

Kas turėtų būti atsargūs su šiuo tempimu?

Visi, turintys neseniai patirtą blauzdos patempimą, Achilo traumą ar kulkšnies problemą, turėtų laikytis amplitudės žymiai toliau nuo diskomforto ir prieš tai pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu. Tempimas niekada neturėtų būti naudojamas, kad prastumtumėte pro skausmą apatinėje kojoje.