Blauzdų Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Blauzdų masažas kamuoliuku yra ant grindų atliekamas blauzdų atpalaidavimo ir mobilumo pratimas, kurio metu naudojamas nedidelis masažinis kamuoliukas darbui su apatine kojos dalimi. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis: sportininkas atsiremia rankomis atgal, kojos ištiestos, o viena blauzda guli ant kamuoliuko, kad kūno svoris galėtų sukurti tolygų spaudimą. Ši atraminė padėtis yra svarbi, nes ji leidžia kontroliuoti, kiek svorio tenka blauzdai, užuot tiesiog užgriuvus ant kamuoliuko.

Pagrindinis pratimo tikslas – atpalaiduoti dvilypį ir plekšninį raumenis, sumažinti blauzdos srities įtampą ir pagerinti čiurnos komfortą prieš treniruotę arba po ilgo buvimo ant kojų. Tai nėra jėgos pratimas tradicine prasme. Nauda gaunama per lėtą spaudimą, nedidelius padėties pokyčius ir ramų kvėpavimą, leidžiantį audiniams atsipalaiduoti, nepaverčiant pratimo skubotu veiksmu.

Padėkite kamuoliuką po įsitempusia blauzdos dalimi, tada rankomis už nugaros šiek tiek kilstelėkite kūno svorį nuo grindų. Iš šios padėties judėkite lėtai, kad blauzda riedėtų per kamuoliuko viršų, o ne šokinėtų ant jo. Galite labiau apkrauti viršutinę blauzdos dalį laikydami kelį tiesesnį arba šiek tiek pasislinkti žemiau link Achilo sausgyslės, šiek tiek sulenkdami kelį. Laikykite pėdą atpalaiduotą ir leiskite čiurnai išlikti natūralioje padėtyje, kol ieškote jautrių vietų.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo dalį, tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų arba po bėgimo, šuoliukų ar kojų treniruotės, kai blauzdos jaučiasi kietos ir suvaržytos. Tikslas yra kontroliuojamas, pakenčiamas atpalaidavimas, o ne skausmas. Jei spaudimas tampa aštrus, jaučiamas tirpimas arba jis plinta į pėdą, nedelsdami sumažinkite spaudimą ir pakoreguokite kamuoliuko padėtį arba kūno svorį. Taisyklingas atlikimas čia reiškia lėtus judesius, tolygų spaudimą ir laikyseną, kuri išlaiko pečius ir klubus atremtus, kol blauzda atlieka darbą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, rankas laikykite už nugaros ir padėkite masažinį kamuoliuką po viena blauzda, šiek tiek virš čiurnos arba įtempčiausioje apatinės kojos dalyje.
• Ištieskite dirbančią koją, o kitą koją laikykite patogiai, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą į kamuoliuką.
• Atsiremkite atgal ant rankų, kad sumažintumėte svorį, tenkantį kojai, ir suraskite tokį spaudimo lygį, kuris jaučiasi stiprus, bet valdomas.
• Lėtai ridenkite blauzdą per kamuoliuką, šiek tiek pasislinkdami kūnu pirmyn ir atgal.
• Pabūkite ties bet kuria jautria vieta ir palaikykite tolygų spaudimą vieną ar du įkvėpimus, užuot šokinėję.
• Pakoreguokite kojos kampą, kad paveiktumėte skirtingus raumenų pluoštus: laikykite kelį tiesesnį viršutinei blauzdos daliai arba šiek tiek sulenktą apatinei daliai.
• Laikykite čiurną atpalaiduotą ir leiskite pėdai judėti natūraliai, kol koja juda per kamuoliuką.
• Lėtai kvėpuokite spaudimo metu ir sustokite, jei pojūtis tampa aštrus, jaučiamas tirpimas arba jis plinta į pėdą.
• Pakeiskite koją ir pakartokite tą patį kontroliuojamą tempą bei spaudimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite rankas spaudimui reguliuoti; didesnis kūno svoris nėra geriau, jei blauzda pradeda įsitempti.
• Lėtas, nedidelis ridenimas dažniausiai veikia geriau nei ilgi judesiai per visą raumenį.
• Jei vieta prie Achilo sausgyslės yra jautri, perkelkite kamuoliuką šiek tiek aukščiau į storesnę blauzdos dalį.
• Laikykite pirštus atpalaiduotus, užuot agresyviai juos tempę ar lenkę, nebent sąmoningai keičiate tempimo pojūtį.
• Palaikykite vieną jautrų tašką kelis lėtus įkvėpimus prieš pereidami prie kitos srities.
• Nesivaikykite skausmo; stiprus, bet pakenčiamas pojūtis yra pakankamas šiam pratimui.
• Laikykite pečius atremtus, o krūtinę atvirą, kad nesukristumėte, kai rankose atsiranda nuovargis.
• Jei abi blauzdos jaučiasi įsitempusios, skirkite daugiau laiko tai pusei, kuri jaučiasi kietesnė, užuot prievarta skyrę vienodą laiką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina blauzdų masažas kamuoliuku?

Jis daugiausia veikia blauzdos raumenis, ypač dvilypį ir plekšninį, per tiesioginį spaudimą ir lėtą ridenimą.

Ar tai tempimo pratimas, ar masažo technika?

Tai labiau savimasažo arba miofascialinio atpalaidavimo pratimas nei jėgos pratimas su svoriais.

Kur kamuoliukas turėtų būti padėtas ant kojos?

Pirmiausia padėkite jį po storiausia blauzdos dalimi, tada leiskitės šiek tiek žemiau tik tuo atveju, jei spaudimas išlieka patogus.

Ar turėčiau visą laiką laikyti kelį tiesų?

Tiesesnis kelis labiau veikia viršutinę blauzdos dalį, tačiau nedidelis sulenkimas gali padėti pasiekti apatinius pluoštus, neperkeliant viso spaudimo į Achilo sausgyslę.

Kodėl turėčiau remtis rankomis už nugaros?

Rankos leidžia kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka blauzdai, todėl spaudimą lengviau tiksliai sureguliuoti.

Kiek laiko turėčiau skirti kiekvienai blauzdai?

Trumpo, kontroliuojamo ridenimo, po kurio seka keli įkvėpimai ties jautriomis vietomis, dažniausiai pakanka prieš keičiant koją.

Ar galiu tai daryti prieš apatinės kūno dalies treniruotę?

Taip, tai puikiai tinka prieš bėgimą, pritūpimus, įtūpstus ar šuoliukus, kai blauzdos jaučiasi sustingusios ir jas reikia atpalaiduoti.

Ką daryti, jei spaudimas jaučiasi aštrus?

Pakelkite kamuoliuką aukščiau ant blauzdos, rankomis sumažinkite svorį arba sustokite, jei pojūtis nemažėja.