Užpakalinio Blauzdos Raumens Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Užpakalinio blauzdos raumens masažas kamuoliuku yra sėdint atliekamas pratimas, skirtas giliuosius vidinės blauzdos dalies audinius atpalaiduoti, ypač užpakalinį blauzdos raumenį, kuris eina už blauzdikaulio link čiurnos. Paveikslėlyje kūnas remiasi rankomis už klubų, o dirbanti koja yra padėta taip, kad mažą kamuoliuką būtų galima įspausti į minkštuosius audinius vidinėje blauzdos pusėje. Tikslas nėra šokinėti ar siekti didelės amplitudės, o rasti audinį, kvėpuoti ir taikyti kontroliuojamą spaudimą ten, kur raumuo jaučiasi kietas ar jautrus.

Šis pratimas yra naudingiausias, kai vidinė blauzdos dalis, pėdos skliautą palaikantys audiniai ar sritis tiesiai už vidinės čiurnos jaučiasi įsitempę po bėgimo, šuoliukų, blauzdų treniruotės ar ilgo stovėjimo. Užpakalinis blauzdos raumuo padeda palaikyti pėdos skliautą ir kontroliuoti pėdos bei čiurnos padėtį, todėl šis pratimas dažnai naudojamas kaip apšilimas, atsigavimo priemonė ar pagalbinis mobilumo pratimas prieš sunkesnes apatinės kūno dalies treniruotes. Atrama rankomis leidžia tiksliai sureguliuoti, kiek kūno svorio perkeliate į kamuoliuką.

Padėtis yra svarbi, nes kamuoliukas turi likti ant minkštųjų audinių, o ne tiesiai ant blauzdikaulio ar čiurnos kaulo. Stabili rankų padėtis už kūno leidžia išlaikyti liemenį pakankamai tiesų, kad būtų galima palaipsniui keisti spaudimą ir lėtai ridenti kamuoliuką išilgai vidinės blauzdos linijos. Nedideli pėdos kampo pokyčiai keičia pojūčius, todėl geriausi rezultatai pasiekiami kantriai koreguojant padėtį, o ne greitai judant.

Kai atliekama teisingai, spaudimas išlieka tolygus, čiurna atsipalaidavusi, o kvėpavimas ramus, kol masažuojate jautrią audinių zoną. Dirbama sritis turėtų jaustis kaip tikslingas spaudimas į minkštuosius audinius, o ne aštrus skausmas ar sąnario spaudimas. Naudokite šį judesį blauzdos įtampai mažinti, audinių tolerancijai gerinti ir pėdos bei čiurnos kompleksui paruošti treniruotei, nespausdami per stipriai jautrių vietų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir padėkite kamuoliuką po minkštaisiais audiniais vidinėje vienos blauzdos pusėje, tiesiai už blauzdikaulio ir šiek tiek aukščiau vidinės čiurnos.
• Atsiremkite rankomis atgal, pirštus nukreipdami nuo savęs, ir pakelkite tiek kūno svorio, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą į kamuoliuką.
• Laikykite dirbančią pėdą atpalaiduotą, o čiurną neutralioje padėtyje, kad jaustumėte audinius, o ne trintumėte sąnarį.
• Lėtai ridenkite kamuoliuką išilgai vidinės blauzdos linijos, trumpais, kontroliuojamais judesiais judėdami nuo čiurnos srities link apatinės blauzdos dalies.
• Trumpam sustokite ties jautria vieta ir leiskite spaudimui veikti, užuot šokinėję ant jos.
• Šiek tiek pakeiskite svorio centrą, kad pakeistumėte spaudimą, tačiau judesiai turi išlikti sklandūs ir apgalvoti.
• Iškvėpkite ridentami kamuoliuką į labiausiai įtemptą vietą ir tolygiai kvėpuokite viso pratimo metu.
• Po kelių judesių perkelkite kamuoliuką ir pakartokite tą patį su ta pačia koja arba pakeiskite koją.

Patarimai ir gudrybės

• Nelaikykite kamuoliuko ant blauzdikaulio; naudingas spaudimas turi būti nukreiptas į minkštuosius audinius už vidinės blauzdikaulio briaunos.
• Nedideli klubų aukščio pokyčiai daro didelę įtaką spaudimui, todėl naudokite rankas apkrovai sureguliuoti prieš ridentami toliau.
• Jei jaučiate čiurnos spaudimą, šiek tiek pakeiskite kamuoliuko padėtį aukščiau arba žemiau, užuot spaudę tą pačią vietą.
• Atpalaiduota pėda padeda geriau jausti užpakalinį blauzdos raumenį nei aktyvus pėdos lenkimas ar pirštų rietimas.
• Lėti judesiai yra efektyvesni nei ilgi ir greiti, nes šie audiniai geriau reaguoja į kantrybę nei į greitį.
• Jei sritis ypač jautri, praleiskite ten mažiau laiko ir naudokite mažesnį kūno svorį, užuot spaudę stipriau.
• Naudokite šį pratimą prieš bėgimą ar kojų treniruotę, kai pėdos skliautas ar vidinė čiurna jaučiasi sustingę, o ne kaip maksimalaus skausmo sesiją.
• Nutraukite pratimą, jei jaučiate tirpimą, aštrų skausmą ar dilgčiojimą pėdoje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina užpakalinio blauzdos raumens masažas kamuoliuku?

Jis skirtas giliems vidinės blauzdos dalies audiniams aplink užpakalinį blauzdos raumenį, kuris padeda palaikyti pėdos skliautą ir kontroliuoti čiurną.

Kur turėtų būti kamuoliukas šio pratimo metu?

Padėkite jį ant minkštųjų audinių už vidinio blauzdikaulio krašto, šiek tiek aukščiau vidinės čiurnos, o ne tiesiai ant blauzdikaulio ar čiurnos kaulo.

Kiek stipriai turėčiau spausti?

Naudokite tik tiek kūno svorio, kad jaustumėte tvirtą, kontroliuojamą atpalaidavimą. Jei turite stipriai įsitempti ar sulaikyti kvėpavimą, spaudimas yra per didelis.

Ar tai tempimo pratimas, ar masažo technika?

Tai labiau minkštųjų audinių atpalaidavimo pratimas. Jūs ridenate ir spaudžiate audinius, o ne atliekate jėgos pratimą.

Ar pradedantieji gali tai atlikti saugiai?

Taip, jei jie spaudžia lengvai ir vengia ridenti kamuoliuką tiesiai per kaulą, aštrų skausmą ar tirpimą.

Kodėl rankos yra ant grindų už manęs?

Atrama rankomis leidžia kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka kamuoliukui, todėl galite reguliuoti spaudimą neprarasdami pusiausvyros.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš bėgimą, šuoliukus, blauzdų treniruotę ar bet kokią sesiją, kai pėdos skliautas ir vidinė čiurna jaučiasi įsitempę.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra per stiprus spaudimas ir ridenimas per kaulą, o ne per raumenų audinius.