90/90 Spaudimo Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

90/90 spaudimo tempimas – tai sėdimo klubų judrumo pratimas, kuriame abiejos kojos išdėstomos stačiais kampais – viena blauzda sulenkta priešais save, kita blauzda atlenkta į šoną – taip abu klubus treniruojate vienu metu iš priešingų pusių. Priekinis klubas patenka į gilią išorinę rotaciją, o užpakalinis klubas – į vidinę rotaciją, ir būtent šis derinys dažniausiai stinga žmonėms po metų sėdėjimo, bėgimo ar jėgos treniruočių be skirtos dėmesio klubams. Kadangi abi pozicijos treniruojamos vienu metu, šis tempimas yra vienas laiko atžvilgiu efektyviausių būdų gerinti bendrą klubų rotaciją.

Teisinga pradinė padėtis yra tai, kas daro šį pratimą veiksmingu. Atsisėskite ant grindų arba kilimėlio su priekine koja, sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu, blauzda kertama priešais liemenį, ir užpakaline koja, sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu, kurios blauzda guli paraleliai už jūsų. Abu sėdimieji kaulai turėtų likti kiek įmanoma arčiau grindų – tiek, kiek leidžia jūsų dabartinis judrumas. Iš šios padėties švelniai spauskite liemeniu žemyn ir šiek tiek į priekį, rankomis remdamiesi į grindis pusiausvyrai ir lengvai atramai, leisdami gravitacijai – o ne jėgai – atverti klubus.

Šį tempimą pirmiausia jausite priekinės kojos išoriniame klube ir sėdmenyse bei užpakalinės kojos klubo priekyje ir vidinėje šlaunies dalyje. Paveikslėlyje šios sritys aiškiai paryškintos: priekinio klubo rotatoriai ir atsiliekančios kojos klubo lenkimo sritis prisiima didžiausią apkrovą. Raštinio darbo dėl sutrigdytus klubus turintys žmonės, pritūpimų ir mirksnių atletai, norintys gilesnių apatinių pozicijų, bei bėgikai ir kovos menų atstovai, kuriems reikia rotacinio klubų judesio amplitudės, visi jaučia naudą praleidę čia laiko.

Atlikimas turi būti lėtas ir kantrus. Pamažu įleiskite save į spaudimą, laikykite nugarą išilgai, o ne apvalinkite ją į priekį, ir palaikykite galutinę amplitudę, ramiai kvėpuodami. Tikslas – stiprus, bet pakeliamas tempimo pojūtis – niekada aštrus skausmas kirkšnyje, kelyje ar apatinėje nugaros dalyje. Jei jūsų klubai negali pasiekti grindų, tai iš pradžių visiškai normalu; padėkite po nepalaikoma puse sulankstytą rankšluostį arba žemą pagalvėlę, kol judrumas pagerės.

Naudokite 90/90 spaudimo tempimą kaip apatinės kūno dalies treniruotės apšilimo dalį, arba po treniruotės ir poilsio dienomis palaikykite ilgesnes pozicijas, kad užtikrintumėte ilgalaikę klubų rotaciją. Skirkite 30–90 sekundžių kiekvienai pusei ir apsvarstykitės galimybę keisti, kuri koja yra priekyje tarp treniruočių, kad abu klubai vystytųsi tolygiai. Čia nuoseklumas yra daug svarbesnis už intensyvumą – mažos, reguliarios dozės duoda geresnį klubų judrumą nei retkarčiais agresyvios sesijos.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio arba grindų taip, kad priekinė koja būtų sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu, blauzda gulėtų horizontaliai per priekinę kūno dalį, o kelias būtų nukreiptas į šoną.
• Užpakalinę koją, sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, padėkite už savęs – blauzda ant grindų, nukreipta nuo kūno, kad abi kojos sudarytų stačius kampus.
• Sėdėkite išsitiesę, abiem sėdimaisiais kaulais siekdami grindų; delnus padėkite ant grindų šiek tiek už klubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir gautumėte lengvą atramą.
• Lengvai įtempti liemens ir laikykite stuburą išilgai – linkdami neapvalinkite apatinės nugaros dalies.
• Lėtai spauskite liemeniu į priekį ir šiek tiek žemyn link priekinės blauzdos, leisdami priekiniam klubui grimzti į išorinę rotaciją, o užpakaliniam klubui – suktis į vidinę rotaciją.
• Sustokite taške, kuriame jaučiate stiprų tempimą priekiniame klube ir sėdmenyse bei atsiliekančio klubo priekyje; neverskite kelio link grindų.
• Palaikykite galutinę padėtį 30–90 sekundžių, kvėpuodami lėtai ir leisdami kiekvienam iškvėpimui šiek tiek giliau atpalaiduoti klubus.
• Atsiremdami rankomis, kontroliuodami pakelkite liemenį atgal į vertikalią padėtį, tada atsargiai ištieskite abi kojas.
• Sugrąžinkite pradinę padėtį ir pakeiskite pusę taip, kad priekyje būtų priešinga koja, laikydami vienodą laiką kiekvienoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viena pusė nepasiekia grindų, padėkite po nepalaikomu klubu sulankstytą rankšluostį arba jogos bloką, o ne paaukokite stuburo padėtį, kad kompensuotumėte.
• Dažna klaida – spausti priekinį kelį ranka; spauskite liemeniu ir leiskite klubui atsiverti pasyviai.
• Stebėkite užpakalinį kelį – jei jis pakyla nuo grindų ir klubas pakyla aukštyn, prarandate vidinę rotaciją; mažiau linkite liemeniu ir laikykite abu sėdimuosius kaulus tolygiai.
• Laikykite priekinę pėdą atpalaiduotą ir čiurną neutralią; nagų grožimas ar pirštų įsikibimas dažnai rodo, kad įtampa persiduoda į kelį.
• Jei jaučiate suspaudimo pojūtį užpakalinio klubo priekyje, šiek tiek atleiskite spaudimą ir pabandykite prieš vėl linkdami atlenkti dubenį keliais laipsniais atgal.
• Bet koks tempimo pojūtis už priekinio kelio reiškia, kad klubas nepriima rotacijos – šiek tiek sumažinkite priekinės blauzdos kampą ir toliau progresuokite iš to taško.
• Atlikite šį tempimą, kai apšilę raumenys jau sušilę, arba po treniruotės; šaltų, agresyvių klubų tempimas dažniausiai sukelia apsauginę įtampą, o ne amplitudės padidėjimą.
• Kaitaliokite, kuri koja yra priekyje, iš sesijos į sesiją – dauguma žmonių turi stipriai mėgstamą pusę, o nuolatinis vedimas ta pačia koja gilina disbalansą.
• Lėti iškvėpimai laikymo metu duoda daugiau naudos nei papildomas spaudimas žemyn; jėgos varymas rankomis dažniausiai tiesiog perkelia apkrovą į kelio sąnarį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia 90/90 spaudimo tempimas?

Jis veikia klubų rotatorius – sėdmenis ir gilius priekinės kojos išorinius rotatorius – kartu su užpakalinės kojos klubų lenkiamaisiais raumenimis ir vidinės šlaunies raumenimis. Abi klubai vienu metu dirba priešingomis kryptimis.

Kodėl 90/90 spaudimo tempime abi kojos sulenktos 90 laipsnių kampu?

Du stačios kampai vienu metu priekinį klubą stato į išorinę rotaciją, o užpakalinį – į vidinę rotaciją. Taip vieno laikymo metu treniruojamos abi rotacinės kryptys, o nereikia dviejų atskirų pratimų.

Ar 90/90 spaudimo tempimas yra saugus pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate sekliu pasvirimu ir, jei klubai nepasiekia grindų, palaikote juos pagalvėle. Pradedantiesiems reikėtų laikyti trumpiau, apie 20–30 sekundžių, ir niekada nestumti iki kirkšnies ar kelio skausmo.

Kiek laiko turėčiau laikyti 90/90 spaudimo tempimą?

Laikykite 30–90 sekundžių kiekvienai pusei. Trumpesni laikymai prieš treniruotę palaiko klubus reaktyvius, o ilgesni laikymai po treniruotės ar poilsio dienomis padeda užtikrinti ilgalaikę rotacinę amplitudę.

Mano priekinis kelias neliečia grindų – ar tai problema?

Ne, kelias nebūtinai turi pasiekti grindų. Palaikykite priekinę šlaunį bloku ar rankšluosčiu ir dirbkite palaipsniui; kėlimas kelio jėga dažniausiai tiesiog apkrauna kelio sąnarį, o neatveria klubo.

Kokia dažniausia klaida atliekant 90/90 spaudimo tempimą?

Apatinės nugaros apvalinimas, kad būtų galima toliau pasvirinti į priekį. Tai sukuria papildomos amplitudės iliuziją, nors klubai lieka nejudę – laikykite stuburą išilgai ir leiskite tempimui kilti iš pačių klubų sąnarių.

Ar galiu naudoti 90/90 spaudimo tempimą prieš pritūpimus ar mirksnius?

Taip, jis gerai veikia kaip apšilimo pratimas su vidutiniais 20–30 sekundžių laikymais kiekvienai pusei. Ilgesnius ir gilesnius laikymus geriau palikti po treniruotės, kai tikslas yra amplitudės didinimas.

Kuo galiu pakeisti 90/90 spaudimo tempimą, jei jis vargina mano kelius?

Išbandykite sėdimą balandžio tempimą arba gulomą figūros keturi tempimą, kurie treniruoja panašią išorinę rotaciją neapkraudami kelio. Vidinės rotacijos pusei švelnesnis variantas yra sėdimas vidinės rotacijos pratimas priešais sieną.

Kaip dažnai turėčiau daryti 90/90 spaudimo tempimą?

Geriausi rezultatai pasiekiami kasdien arba beveik kasdiene praktika, nes klubų rotacija reaguoja į dažną, mažo intensyvumo poveikį. Net penkios minutės, išpirstytos per dieną, yra veiksmingesnės nei viena ilga savaitinė sesija.