Hantelių Irklavimas Gulint Ant Pilvo Ant Aukšto Suoliuko Ant Stovo

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hanteliai

Hantelių irklavimas gulint ant pilvo ant aukšto suoliuko ant stovo yra griežta irklavimo atmaina, atliekama gulint veidu žemyn ant aukšto suoliuko, kai hanteliai kabo po jumis. Kadangi krūtinė, liemuo ir klubai visiškai remiasi į suoliuką, nėra jokio būdo atsilošti, svyrinti svorio ar skolintis inercijos iš kojų — vien tik viršutinė nugaros dalis turi pakelti svorį. Būtent tas įdiegtas griežtumas ir skiria šį irklavimą nuo beveik visų kitų hantelių irklavimų, kuriuos galite atlikti stovėdami arba pasvirę.

Šis pratimas ypač naudingas sportininkams, kurie nori didesnių ir stipresnių viršutinės nugaros raumenų neapkraudami juosmens. Pasvirusiojo irklavimo metu nugos tiesiamieji raumenys sunkiai dirba vien tam, kad išlaikytų liemenį, ir ten atsiradęs nuovargis paprastai nutraukia seriją anksčiau, nei tinkamai išbandomi platusis nugaros raumuo ir vidurinė nugaros dalis. Gulint ant pilvo ši kliūtis visiškai išnyksta, todėl visa našta tenka tiksliniams raumenims. Jis taip pat tinka visiems, grįžtantiems po juosmens problemų, bet vis tiek norintiems sunkios irklavimo apkrovos, ir tiems sportininkams, kurių stovint atliekamas irklavimas bėgant laikui pavirto į pusiau pritupimus su good morning judesiu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra rombiniai raumenys, vidurinė trapecijos dalis ir platusis nugaros raumuo, trauką padeda atlikti užpakalinės deltinės galvutės, o bicepsai ir dilbiai atsako už imą ir alkūnių lenkimą. Kadangi rankos kabo tiesiai žemyn nuo pečių, judesio trajektorija eina vertikaliai — traukiate hantelius aukštyn link suoliuko šonų, kol žandikaulio viršutinė rankų dalis (žastys) yra maždaug vieno lygio su liemeniu, suspaudžiate mentes kartu, tada valdomai nuleidžiate į visišką pakibimą.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje kitų irklavimo atmainų. Suoliukas turi būti pakankamai aukštas, kad hanteliai apačioje, ištempus, laisvai kabotų virš grindų, ir padėtas taip, kad smakras ir krūtinė būtų kiek toliau už krašto, o kaklas nereikėtų į viršų. Kojos gali gulėti ant suoliuko arba kabėti nuo tolimojo galo, bet liemuo turi likti priklijuotas prie pagalvėlės kiekvieno pakartojimo metu. Jei traukdami pakeliate krūtinę, svoris per didelis arba amplitudė per ilga.

Vienas praktinis niuansas: susiorientuoti su hanteliais rankose į padėtį ir iš jos išeiti yra kvailiausia pratimo dalis. Padėkite hantelius ant grindų arba ant žemų stovo kablių po suoliuku, pirmiausia atsigulkite arba pakelkite juos stovėdami prieš guldamiesi krūtine žemyn, ir niekada nebandykite sukdanys į šoną, kad jų pasiektumėte serijos metu. Jei naudojate sunkias poras, laikykite šalia hantelių stovą arba padėjėją, nes svorius teks padėti vis dar gulint ant pilvo.

Iš pradžių tikėkitės naudoti mažiau absoliučiojo svorio nei treniruoklyje su krūtinės atrama — laisvas pakibimas starto padėtyje ir ištempimas iki visiško sustojimo padaro judesį sąžiningą. Laikykite jį kaip savo griežtą viršutinės nugaros stiprinimo pratimą dienai, dažnai poruojamą su platajam nugaros raumeniui skirtais traukimais žemyn arba laisvesniu stovinčiu irklavimu vėliau treniruotės metu.

Instrukcijos

• Nustatykite aukštą plokščią suoliuką taip, kad visas liemuo gulėtų veidu žemyn, smakras ir viršutinė krūtinės dalis būtų kiek toliau už krašto, o kabančiai žemiau hanteliai ištiestomis rankomis būtų kelių centimetrų aukščiau grindų.
• Padėkite hantelius po suoliuku arba ant žemų stovo kablių, tada atsigulkite ant pilvo ir paimkite neutralų imą — delnais vienas į kitą — po hantelį kiekvienoje rankoje.
• Leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn nuo pečių ir visiškai atpalaiduokite mentes, kad prieš pradėdami jaustumėte ištempimą viršutinėje nugaros dalyje.
• Švelniai įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis ir lengvai prispauskite krūtinę prie suoliuko, kad liemuo liktų stabiliai įsitvirtinęs.
• Irkkite abu hantelius aukštyn vertikalia trajektorija link apatinių šonkaulių, stumkite alkūnes link lubų ir laikykite jas maždaug 45 laipsnių kampu nuo šonų.
• Viršuje patraukite mentes atgal ir žemyn ir trumpam palaikykite suspaudimą — žastys turėtų būti maždaug vieno lygio su liemeniu.
• Lėtai nuleiskite hantelius į visišką pakibimą, leisdami mentėms išsitiesti į priekį prieš kitą pakartojimą.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn ir įkvėpkite leisdami žemyn, visą laiką laikykite veidą žemyn, o kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Baigę seriją padėkite hantelius ant grindų arba kablių po savimi prieš atsisėsdami — nesisukite nuo suoliuko laikydami svorius rankose.

Patarimai ir gudrybės

• Jei irklavimo viršuje krūtinė atsikabina nuo suoliuko, svoris per didelis — visa šio nustatymo esmė ta, kad liemuo negali judėti, todėl to laikykitės.
• Nekiškite kaklo aukštyn žiūrėdami į priekį; laikykite veidą žemyn ir galvą neutralioje padėtyje, kitaip apkrausite kaklą ir sutrumpinsite viršutinės nugaros amplitudę.
• Rinkitės tokį suoliuko aukštį, kad hanteliai apačioje kabotų laisvai. Jei jie paliečia grindis, prarandate ištemptą startą ir pratimas tampa daliniu irklavimu.
• Valdykite nuleidimą, o ne mėtykitės į pakibimą — apkrautas ištempimas apačioje yra viena geriausių šio judesio dalių platųjam nugaros raumeniui ir rombiniams raumenims.
• Laikykite riešus tiesius, o imą tvirtą, bet ne gniaučiantį; iš visų jėgų suspaustas imas pavargina dilbius anksčiau, nei viršutinė nugaros dalis spėja padirbėti.
• Jei abiejų rankų nuovargis vienu metu riboja serijas, galite kaitalioti puses, bet laikykite nedirbančią ranką ramiai kabančią, o ne atsiremiančią į suoliuką.
• Traukite alkūnėmis, ne rankomis. Mintis stumti alkūnes link lubų palaiko dėmesį vidurinėje nugaros dalyje, o ne paverčia pratimą bicepso lenkimu.
• Chalkas arba keltuvų diržai yra pagrįsti, kai imas tampa ribojančiu veiksniu su sunkesniais hanteliais — tik įsitikinkite, kad serijos pabaigoje vis dar galite saugiai nuleisti svorius ant grindų.
• Padėkite klubus taip, kad jie liktų ant suoliuko; slydimas pirmyn, kol klubai pakimba nuo krašto, padaro padėtį nestabilią ir leidžia juosmeniui smarkiai išlinkti po apkrova.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia hantelių irklavimas gulint ant pilvo ant aukšto suoliuko ant stovo?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra rombiniai raumenys, vidurinė trapecijos dalis ir platusis nugaros raumuo, o trauką padeda atlikti užpakalinės deltinės galvutės. Bicepsai ir dilbiai lenkia alkūnes ir laiko hantelius, o juosmuo lieka beveik visiškai neįtrauktas, nes liemenį palaiko suoliukas.

Kodėl gulti veidu žemyn ant suoliuko, o ne daryti įprastą pasvirusį hantelių irklavimą?

Gulint ant pilvo išnyksta visa inercija ir juosmens įsitraukimas, todėl viršutinė nugaros dalis atlieka visą darbą. Pasvirusiame irklavime dauguma žmonių, kai serija sunkėja, staigiai keliasi liemeniu aukštyn, ir taip pastangos pasislenka nuo platausiojo nugaros raumens ir vidurinės nugaros dalies.

Ar hantelių irklavimas gulint ant pilvo ant aukšto suoliuko ant stovo tinka pradedantiesiems?

Taip, jei suoliukas teisingai paruoštas, o svoris saikingas. Padėtis su krūtinės atrama iš tiesų išmoko pradedančiuosius, kaip turi jaustis griežtas irklavimas, nes jie negali apgauti net jei ir pabandytų.

Kokio aukščio turėtų būti suoliukas šiam irklavimui gulint?

Suoliukas turi būti pakankamai aukštas, kad hanteliai kabotų laisvai virš grindų, kai rankos visiškai ištiestos — dauguma įprastų plokščių suoliukų yra per žemi, todėl tai paprastai atliekama ant aukšto suoliuko arba tarp galiūnų stovo. Jei hanteliai paliečia grindis, dingsta ištempimas ir griežtumas.

Ar naudoti neutralų imą, ar delnais žemyn?

Neutralus imas delnais vienas į kitą, kaip parodyta, yra patogiausias ir draugiškiausias pečiams variantas, atitinkantis natūralią rankų trajektoriją. Imas delnais žemyn šiek tiek labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį, o imas delnais į save perkelia dalį darbo bicepsams.

Kokia dažniausia šio pratimo klaida?

Kelti krūtinę nuo suoliuko, kad gautumėte papildomą amplitudę. Jei liemuo juda, atrama nustoja atlikti savo darbą, o juosmuo ir inercija prisideda — sumažinkite svorį, kol kiekvienas pakartojimas atliekamas su prispausta krūtine.

Kuo galiu pakeisti hantelių irklavimą gulint ant pilvo ant aukšto suoliuko ant stovo, jei mano sporto klube nėra aukšto suoliuko?

Irklavimas su krūtinės atrama pasvirusiame suoliuke arba treniruoklis su krūtinės atrama yra artimiausia alternatyva, nes abu pašalina inerciją ir saugo juosmenį. Prarandate laisvo pakibimo ir mirusiojo starto ištempimą, bet treniravimo efektas panašus.

Kaip saugiai padėti hantelius į darbinę padėtį?

Padėkite juos ant grindų arba ant žemų stovo kablių tiesiai po suoliuku, pirmiausia atsigulkite, o tada po vieną pakelkite juos kontroluotu judesiu. Niekada nesukite į šoną nuo suoliuko, kad pasiektumėte sunkius hantelius, ir prieš atsistodami padėkite juos taip pat.

Kiek sunkius hantelius naudoti šiame judesyje?

Iš pradžių tikėkitės pakelti mažiau nei atliekant stovintį hantelių irklavimą, nes mirusiojo pakibimo padėtis ir griežta trajektorija maloniai sugrąžina pagarbą svoriui. Svorio pridėkite tik tada, kai galite atlikti visus pakartojimus su krūtine ant suoliuko ir pilnu pakibimu apačioje.

Ar tai saugu mano juosmeniui?

Tai viena mažiausiai juosmenį apkraunančių irklavimo atmainų, nes suoliukas visą laiką palaiko liemenį, o pasvirusioje padėtyje nėra stuburo apkrovos. Jei turite nugaros problemų istoriją, pradėkite nuo lengvo svorio ir pasitarkite su kvalifikuotu specialistu dėl savo konkrečios situacijos.