Prisilenkimo Trauka Su Hanteliais Plačiu Alkūnių Išplečimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hanteliai

Prisilenkimo trauka su hanteliais plačiu alkūnių išplečimu yra traukos pratimas, atliekamas pasisvėrus nuo klubų, su hantelių pora ir platesne alkūnių trajektorija. Pasilenki liemeniu į priekį, leidi hanteliams laisvai kabėti, tada trauki juos link apatinės krūtinės arba viršutinės juosmens dalies taip, kad alkūnės keliautų daugiau į šonus nei įprastai suspaustoje traukoje su alkūnėmis prie kūno. Plati trajektorija papildomai apkrauna užpakalinius deltinius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, nors latissimus raumenys vis tiek pradeda traukimą.

Rinkitės šį variantą, kai trauka su alkūnėmis prie kūno atrodo, kad dirba tik latissimus raumenys, o norite labiau įtraukti viršutinę nugaros dalį. Neutrali hantelių rankena leidžia kiekvienai rankai judėti savo trajektorija, o tai naudinga, jei vienas petys blogai toleruoja svarstyklių metodą. Tai jėgos pagalbinis pratimas, o ne pasisvėrusio klubo testo užduotis. Jei negalite išlaikyti lygios nugaros, tokiu atveju trauka nesiskaito.

Latissimus raumenys pradeda viršutinių rankų pakėlimą. Kai alkūnės išsiskleidžia, užpakaliniai deltiniai raumenys ir rombiniai raumenys perima daugiau darbo traukos pabaigoje. Dilbiai laiko rankenas, o nugaros tiesiamieji raumenys palaiko pasisvėrusią padėtį. Kvalifikuota kartojimo serija baigiasi aukštai ir atgal nukreiptomis alkūnėmis, o ne hantelių „lavimu“ link pilvo bangos.

Stovėkite kojas pratus maždaug klubų plotyje, šiek tiek atlaisvinkite kelius ir stumkite klubus atgal, kol liemuo bus tvirtoje pasisvėrusioje padėtyje – maždaug 45–70 laipsnių nuo vertikalės. Laikykite hantelius neutralia rankena ir leiskite jiems laisvai kabėti po pečiais. Nuleiskite pečius žemyn, įtempkite pilvo presą ir žiūrėkite į grindis šiek tiek priešais kojas.

Iškvėpkite ir traukite abu hantelius aukštyn ir į šonus taip, kad alkūnės būtų nukreiptos daugiau į šonus ir šiek tiek atgal. Sustokite, kai hanteliai pasiekia apatinės krūtinės šonus ir menčiai susitraukia. Padarykite pauzę, tada nuleiskite hantelius, kol rankos laisvai kabės tiesios. Įkvėpkite leisdami žemyn. Nekilkite tiesiai tarp kartojimų.

Dirbkite 8–12 kartojimų diapazone su tokia apkrova, kuriai galite padaryti pauzę. Jei viršutiniai trapeciniai raumenys pakyla, hanteliai per sunkūs arba trajektorija per statmena. Jei apatinė nugaros dalis apvalėja, pakelkite liemenį arba nutraukite seriją. Šis pratimas tinka po pagrindinės traukos arba kaip pagrindinis viršutinės nugaros dalies pratimas pagalbinės treniruotės dieną. Prisilenkimo trauka su hanteliais plačiu alkūnių išplečimu taip pat yra naudinga alternatyva, kai svarstyklių plačioji trauka dirgina vieną petį, nes kiekviena ranka gali baigti traukimą šiek tiek skirtingame aukštyje.

Instrukcijos

• Stovėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje, kojos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
• Stumkite klubus atgal, kol liemuo bus pasisvėręs, o nugara – lygi.
• Leiskite hanteliams laisvai kabėti po pečiais neutralia rankena, delnais vienas į kitą.
• Įtempkite pilvo presą ir nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų.
• Iškvėpkite ir traukite hantelius aukštyn ir į šonus, leisdami alkūnėms keliautis platesne trajektorija nei traukoje su alkūnėmis prie kūno.
• Sustokite, kai hanteliai pasiekia apatinės krūtinės šonus, o mentės yra susitraukusios.
• Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius, kol rankos laisvai kabės tiesios, išlaikydami užfiksuotą pasisvėrusią padėtį.
• Pakartokite numatytą kartojimų skaičių, tada atsistokite stumiant klubus į priekį ir padėdami hantelius ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Platus reiškia, kad alkūnės keliauja į šonus, o ne tai, kad siūbuosite hantelius nuo kūno lanku.
• Jei jaučiate pratimą tik rankose, vadinasi, jūs „lavinate“. Galvokite apie tai, kad alkūnėmis skleiskite grindis.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu. Žiūrėjimas į save veidrode pakelta galva pakelia trapecinius raumenis.
• Šiek tiek aukštesnė liemens padėtis yra priimtina, jei dėl to galite išlaikyti lygią nugarą su plačia alkūnių trajektorija.
• Padarykite pauzę viršuje. Papildomas viršutinės nugaros dalies darbas prisilenkimo traukoje su hanteliais plačiu alkūnių išplečimu gyvena tame susitraukime.
• Sulyginkite hantelius ir abiejų alkūnių aukštį. Vienos aukštesnės alkūnės dažniausiai reiškia, kad ta pusė plauna pečius aukštyn.
• Neatspylkite hantelių nuo žemutinės padėties. Visiška pauzė apačioje palaiko latissimus raumenų sąžiningumą.
• Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti ramios pasisvėrusios padėties, net jei rankos dar gali pakartoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia prisilenkimo trauka su hanteliais plačiu alkūnių išplečimu?

Šis pratimas dirba latissimus, užpakalinius deltinius ir rombinius raumenis. Platesnė alkūnių trajektorija labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį nei trauka su alkūnėmis prie kūno.

Kaip plačiai turėtų išsiskleisti alkūnės?

Išskleiskite jas į šonus taip, kad viršutinės rankos pabaigoje būtų maždaug lygiagrečios grindims, o dilbiai išliktų vertikaliai. Tai plačioji trauka, o ne atvirkštinis pratęsimas tiesiomis rankomis ir ne suspausta trauka iki juosmens.

Ar prisilenkimo trauka su hanteliais plačiu alkūnių išplečimu geresnė už trauką su siaura rankena?

Ji tiesiog kitokia. Naudokite platųjį variantą, kai norite daugiau darbo užpakaliniams deltiniams ir viršutinei nugaros daliai, o trauką su alkūnėmis prie kūno – kai norite sunkesnės, latissimus raumenis akcentuojančios traukos.

Kokią rankeną turėčiau naudoti?

Numatytoji yra neutrali rankena, kai delnai nukreipti vienas į kitą. Ji paprastai yra švelnesnė riešams ir pečiams nei stiprus pronuotas sukimasis.

Kaip stipriai turėčiau prisilenkti?

Pasisvėrinkite, kol nugara bus lygi ir hanteliai galės laisvai kabėti. Lygiagreti padėtis yra tinkama, jei jūsų užpakaliniai šlaunų raumenys leidžia; priešingu atveju pasilikite šiek tiek aukščiau.

Kodėl mano trapeciniai raumenys perima darbą?

Apkrova per sunki arba traukiate link kaklo. Traukite iki apatinės krūtinės dalies ir laikykite pečius nuleistus.

Ar galiu atlikti šį pratimą atsiremdamas į suoliuką?

Trauka plačiu alkūnių išplečimu, atsiremus krūtine į suoliuką, yra geras pakaitalas, jei jūsų apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei viršutinė nugaros dalis.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni–dvylika kartojimų su pauze yra patikimas diapazonas. Jei negalite padaryti pauzės, hanteliai plačiajai traukai per sunkūs.