Pendlay Trauka Ant Blokinio Treniruoklio

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Pendlay trauka ant blokinio treniruoklio perkelia visiško sustojimo ir spromingos jėgos pobūdį, būdingą Pendlay traukai su svarmenimis, į sėdimą blokinio treniruoklio stotį. Vietoj nuolatinės traukos iš atramoje esančios tiesios liemens padėties, kiekvieno pakartojimo pradžioje pasilenkiate per kojas, leidžiate rankenai visiškai sustoti ištiestomis rankomis, o tada spromingai traukiate link pilvo, kol liemuo vėl išsitiesina. Blokas suteikia sklandų pasipriešinimą per visą traukos judesį, o kojų atrama yra fiksuota atsparos vieta, todėl kojoms nereikia derintis prie svarmenų.

Ši variacija naudinga treniruotis norintiems gauti jėgos augimo naudą iš traukos su visišku sustojimu be svorio lazdos paruošimo ant grindų reikalavimų. Kadangi kiekvienas pakartojimas prasideda nuo nulinės inercijos, negalite atsimušti svoriu iš ištempiamos padėties, todėl pliečiai, rombiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys turi patys atlikti svorio bloko pagreitinimo darbą. Erector spinae ir liemens raumenys izometriškai kontroliuoja liemenį, kol jis keliauja nuo pasilenkusios padėties iki tiesios.

Čia paruošimas yra svarbesnis nei įprastoje sėdimojoje traukoje ant bloko. Pėdos turi tvirtai stovėti ant kojų atramos, šiek tiek sulenkus kelius, trosas prieš pasilenkiant jau turėtų būti šiek tiek įtemptas, o krūtinė turi nusileisti link šlaunų, kad rankos galėtų visiškai išsitiesti. Jei sėdite tiesiai ir traukiate iš šios padėties, virsite ją įprasta sėdimąja trauka ir prarasite visiško sustojimo elementą, apibrėžiantį šį judesį.

Norėdami atlikti gerai, laikykite kiekvieną pakartojimą trimis atskirais etapais: pasilenkite ir leiskite svoriui nusistovėti, patraukite alkūnes atgal pro šonkaulius, kai liemuo kyla, ir tada kontroliuokite grąžinimą iki pat ištempimo. Traukite į apatinę pilvo dalį, o ne į krūtinę, ir užbaikite su sutrauktais menčiais, o ne pakeltais ausų link. Trumpa pauzė visiškai ištiestoje padėtyje yra tai, kas skiria šį judesį nuo įprastos traukos.

Šį judesį matysite naudojamą nugaros storiui auginti tempimo dienomis, kaip pagalbinį pratimą tiems, kurių trauka su svarmenimis užstringa iš apatinės padėties, ir kaip mažiau apatinę nugarą apkraunantį variantą žmonėms, kuriems sunku išlaikyti pasilenkusią padėtį su svoriais. Rinkitės sąžiningą svorį; visa visiško sustojimo prasmė pranyksta, jei svorio blokas toks sunkus, kad jį tenka mestli keliu su apatine nugaros dalimi.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant traukos suoliuko ir padėkite abi pėdas plokščiai ant kojų atramos, švelniai sulenkę kelius, bet jų neužrakinę.
• Suimkite rankeną viršutiniu suėmimu maždaug pečių pločiumi ir pasislyskite atgal, kol rankos išsities ir trosas bus švelniai įtemptas.
• Pasilenkite į priekį per klubus ir leiskite krūtinei nusileisti link šlaunų, kol rankos visiškai išsities priešais jus, o svorio blokas visiškai sustos.
• Išlyginkite nugarą šioje pasilenkusioje padėtyje ir įtempti liemens raumenis prieš pradėdami trauką.
• Iškvieskite ir spromingai patraukite rankeną link apatinės pilvo dalies, stumdami alkūnes atgal pro šonkaulius, kai liemuo išsitiesina.
• Galinėje padėtyje sėdėkite tiesiai ir sutraukite menčius, nepakeldami jų link ausų.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami grąžinkite rankeną, visiškai ištiesdami rankas ir vėl pasilenkdami, kol svorio blokas visiškai sustos.
• Padarykite trumpą pauzę ištemptoje, pasilenkusioje padėtyje, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų nuo nulinės inercijos, tada kartokite.
• Prieš kiekvieną pakartojimą patikrinkite pėdų padėtį ir įtempti liemenį, o ne leiskite klubams slysti į priekį, kai auga nuovargis.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — paversti tai įprasta sėdimąja trauka, praleidžiant pauzę; jei svorio blokas niekada visiškai nesustoja, tempimo refleksas atlieka darbą, kurį turėtų atlikti viršutinė nugaros dalis.
• Neleiskite svoriui staigtumdyti jus į priekį grąžinimo pabaigoje; likite susijungę su rankena ir kontroliuokite paskutinius kelis centimetrus, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų staigiai.
• Traukite į apatinę pilvo dalį, o ne į viršutinę krūtinės dalį; aukšta traukos trajektorija perkelia darbą link trapecinių raumenų ir rankų, atplėšdama jį nuo pliečių ir rombinių raumenų.
• Jei liemuo kiekvieną pakartojimą trūkteli aukštyn, apkrova per sunki; svorio blokas turėtų judėti todėl, kad alkūnės atsitraukė atgal, o ne todėl, kad visa kūno dalis atsilošė nuo jo.
• Išlaikykite švelnų kelio lenkimą ant kojų atramos; užrakinti keliai pakreipia dubenį atgal ir apsunkina neutralios apatinės nugaros dalies išlaikymą pasilenkusioje padėtyje.
• Suimkite rankeną tik tiek tvirtai, kad jos laikytumėte; per stiprus suėmimas perkelia įtampą į dilbius ir dažnai sukelia ankstyvą suėmimo nuovargį, kol nugara dar nesutrenkiruota.
• Jei pečiai kyla link ausų traukos pabaigoje, pasakykite sau, kad trauktumėte alkūnes link atvirkščio bluosties vietos, o ne galvokite apie rankų judinimą.
• Pasirinkite svorį, kurį galite visiškai sustabdyti kiekvieną pakartojimą; svorio blokas, kurį galite tik mestli keliu su inercija, panaikina visiško sustojimo sąrangos prasmę.
• Jei klubai sukasi į priekį nuo idealios padėties vidury serijos, atstatykite juos prieš kitą pakartojimą, o ne traukite iš sutrumpintos rankų trajektorijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant Pendlay trauką ant blokinio treniruoklio?

Pagrindinis darbas tenka pliečiams, rombiniams ir viduriniams trapeciniams raumenims bei viršutinei nugarai, o bicepsas ir užpakalinės pečių dalys padeda atlikti trauką. Apatinė nugaros dalis ir liemens raumenys stabilizuoja liemenį, kai jis keliauja nuo pasilenkusios padėties iki tiesios.

Kaip Pendlay trauka ant blokinio treniruoklio skiriasi nuo įprastos sėdimosios traukos ant bloko?

Įprasta sėdimoji trauka atliekama nuolat iš tiesios liemens padėties, o Pendlay versija kiekvieną pakartojimą pradeda nuo visiško sustojimo, kai krūtinė pasilenkta link šlaunų ir rankos visiškai ištiestos. Tai pašalina tempimo refleksą ir verčia atlikti sprogingesnę trauką.

Ar Pendlay trauka ant blokinio treniruoklio tinka pradedantiesiems?

Taip, jei iš pradžių laikomas lengvas svoris ir gerbiamas visiško sustojimo principas. Blokinė sąranga iš tiesų yra lengviau išmokstama nei Pendlay trauka su svarmenimis, nes treniruoklis palaiko kojas ir pasipriešinimo trajektorija yra fiksuota.

Kodėl kiekvienas pakartojimas turi turėti pauzę pilnai ištiestoje padėtyje?

Pauzė panaikina inerciją, todėl kiekvieną pakartojimą turi pradėti nugaros raumenys, aktyviai pagreitindami rankeną. Be jos judesis tampa įprasta sėdimąja trauka su atsimušimu iš ištempimo padėties.

Kur turėčiau traukti rankeną atliekant Pendlay trauką ant blokinio treniruoklio?

Traukite į apatinę pilvo dalį, vos virš juodosios linijos. Trauka į krūtinę sutrumpina alkūnės trajektoriją ir perkelia akcentą link trapecinių raumenų ir rankų, atpliekdama pliečius ir rombinius raumenis.

Ar šis pratimas apkrauna apatinę nugaros dalį?

Jis apkrauna apatinę nugarą mažiau nei trauka pasilenkus su svarmenimis, nes esate sėdintis ir atramtas į kojų atramą, bet erector spinae vis tiek dirba kontroliuodami liemenį. Išlaikykite nugarą neutralią pasilenkę ir naudokite vidutinį svorį, o ne stumkite svorio bloką aukštyn liemeniu.

Ką daryti, jei suėmimas apsenka anksčiau nei nugara?

Pabandykite platesnę arba neutraliau išdėstytą rankeną, atpalaiduokite suėmimo spaudimą arba naudokite treniruočių diržus sunkesnėms serijoms. Suėmimas neturėtų būti ribojantis veiksnys nugaros orientuotoje traukoje.

Ar Pendlay trauka ant blokinio treniruoklio gali pakeisti trauką su svarmenimis mano programoje?

Ji gali atlikti panašią funkciją nugaros storiui ir traukos jėgai ugdyti, ypač jei norite mažiau apatinės nugaros dalies nuovargio arba vengti svarmenų sąrangos. Tačiau ji neapkrauna kūno taip pat, todėl laikykite ją kaip pakaitalą su skirtingu krūvio pobūdžiu, o ne tiksliu atitikmeniu.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti atlikdamas Pendlay trauką ant blokinio treniruoklio?

6–12 pakartojimų serijos veikia gerai, kiekvieną kartą tyčia padarant pauzę pilno ištiesimo padėtyje. Jei negalite visiškai sustabdyti svorio kiekvieną pakartojimą, apkrova yra per sunki šiam traukos stiliui.

Kodėl mano klubai slysta į priekį serijos metu?

Nuovargis ir sunkus svorio blokas linkę traukti liemenį link trosų, sutrumpindami rankų trajektoriją ir sulenkidami padėtį. Atstatykite sėdynės ir pėdų padėtį tarp pakartojimų arba sumažinkite svorį, kad galėtumėte sąžiningai išlaikyti padėtį.