Sėdimas Blokų Traukimas Prie Kaklo Su Virve (neutralus Griebimas)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Virvės priedas

Sėdimas blokų traukimas prie kaklo su virve (neutralus griebimas) – tai sėdimos blokų traukos variantas, kai atsigręžęs į žemą bloką laiki virvę neutraliu griebimu, delnais vienas į kitą, ir trauki virvės galus atgal prie kaklo plačiai išskėstomis alkūnėmis. Vietoj to, kad truktųsi rankeną prie pilvo kaip įprastoje sėdimoje traukoje, tu varai alkūnes aukštyn ir į šonus, todėl virvė pasibaigia kaklo aukštyje. Vien tas traukimo krypties pasikeitimas perkelia dėmesį nuo nugaros plačiojo raumenų ir vidurinės nugaros storio link užpakalinių pečių, viršutinės trapecijos ir rombinių raumenų.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurių stūmimo darbo yra daugiau nei traukimo – o tai būdinga daugumai treniruočių programų. Jei atsipalaidavęs stovėdamas pečiai rieda į priekį arba užpakaliniai petys niekada nepradeda skaudėti nuo įprastų traukimų, traukimas aukštai su virve suteikia tiesioginį būdą apkrauti tą zoną per visą judesio amplitudę. Jis taip pat tinka tiems, kurių pečiai jaučiasi įspaudžiami atliekant aukštąją trauką su tiesia rankena, nes virvė leidžia alkūnėms judėti natūralesne trajektorija, o rankos viršuje gali laisvai išsiskirti.

Paruošimas čia svarbesnis nei įprastoje sėdimoje traukoje. Sėdėjimas ant plokščio suoliuko su iškilia liemens padėtimi ir ištiestomis rankomis link bloko išlygina trosą maždaug su viršutine krūtine ir veidu – būtent toks kampas reikalingas viršutinei nugarai apkrauti šiame aukštyje. Jei atsiloši, nuleisi alkūnes arba trauksi prie šonkaulių, pratimas tyliai virsta paprasta trauka, o užpakaliniai petys nustoja dirbęs.

Atlikimas grindžiamas švaria alkūnių trajektorija ir sąžiningu svoriu. Laikyk krūtinę iškiltą, riešus tiesius, o alkūnes varančias atgal ir aukštyn, kol jos bus maždaug pečių lygyje ar šiek tiek aukščiau, o virvės galai pritraukti prie kaklo šonų. Sekundei sulaikyk judesį, kad suspaustum viršutinę nugarą, tada leisk rankoms visiškai išsitiesti kontroliuodamas, kad mentės pajudėtų į priekį prieš kitą kartojimą.

Tikėkis naudoti žymiai mažesnį svorį nei vidurinės nugaros traukoje ar traukime virš galvos. Užpakaliniai petys ir viršutinė trapecija yra mažesni raumenys, o ilga svertinė linija nuo žemo bloko iki kaklo palaiko nuolatinę jų įtampą. Laikyk tai papildomu judesiu vidutiniame ar didesniame kartojimų diapazone ir atlik po pagrindinių nugaros pratimų arba pečių ir laikysenos treniruotės dieną.

Instrukcijos

• Padėk plokščią suoliuką šonu maždaug už rankos ilgio priešais žemą bloką ir prie bloko prikabink virvės priedą.
• Atsisėsk atsisukęs į treniruoklį, kojos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu, keliai sulenkti – palik lengvą lenkimą, o ne atsispaudimą į treniruoklį.
• Sugriebk po virvės galą kiekviena ranka neutraliu griebimu, delnais vienas į kitą ir nykščiais atgal, link savo veido.
• Sėdėk tiesiai, iškelta krūtine ir su lengvu natūraliu apatinės nugaros išsilenkimu, tada visiškai ištiesk rankas, kad mentės išsitiestų į priekį ir trosas įsitemptų.
• Įsišviesk inkščius ir įkvėpk prieš pirmą traukimą, neleisdamas liemeniui atsilošti atgal.
• Trauk stumdamas alkūnes atgal ir aukštyn, laikydamas jas plačiai, toliau nuo šonkaulių, kad virvės galai keliautų link kaklo šonų.
• Baigk, kai alkūnės yra pečių lygyje ar šiek tiek aukščiau, rankos prie kaklo, ir suspausk mentes kartu bei žemyn sekundės pauzei.
• Iškvėpk traukdamas, tada lėtai ištiesk rankas į pilną ištempimą, įkvėpdamas, leisdamas mentėms išsiskirti į priekį, bet neužgriūdamas krūtine.
• Grąžink sklandžiai, kad plokštelės niekada nesidaužtų; baigęs seriją, leisk rankoms išsitiesti, padėk virvę kontroliuodamas ir atsistok tik tada, kai trosas visiškai nurims.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti virvę prie šonkaulių ar pilvo, nes tada pratimas virsta įprasta sėdima trauka. Stebėk alkūnių aukštį: jei jos per kartojimą lieka žemiau pečių, palengvink svorį ir nukreipk jas į kaklą.
• Neleisk svoriui nuleisti krūtinės pilname ištempime. Jei liemuo kiekvieną kartojimą palinksta į priekį ir suapvalėja, svoris per sunkus viršutinei nugarai kontroliuoti.
• Venk traukti pečius tiesiai aukštyn iki ausų. Galvok apie alkūnių varymą atgal pirma ir leisk viršutinei trapecijai užbaigti paskutinį centimetrą, o ne kelk pečius nuo pat pradžios.
• Laikyk virvės galus atskirtus. Jei sugriebsi virvę arčiau karabinos, rankos viršuje susiglaus, o virvė ribos judesio pabaigą; griebk prie galų, kad rankos galėtų išsiskirti plačiau nei alkūnės.
• Nedidelis liemens pasvirimas pabaigoje yra natūralu, bet jei kiekvieną kartojimą atsiloši kaip irkluojančioje mašinoje, stipriau įtempk liemenį arba sumažink svorį viena plokštele.
• Laikyk alkūnes pakankamai plačiai, kad dilbiai viršuje išliktų maždaug lygiagretūs grindims. Per aukštai ir atgal išsiskėlusios alkūnės perkelia įtampą į trapeciją ir atima ją iš užpakalinių pečių.
• Nustatyk suoliuko atstumą taip, kad pilname ištempime trosas eitų tiesiai su viršutine krūtine. Sėdint per arti rankos traukiamos žemyn; sėdint per toli pradinė padėtis pasidaro nepatogi ir pečiai apvalėja į priekį.
• Jei riešai viršuje lenkiasi atgal, trauki rankomis vietoj alkūnių. Laikyk riešus išdėstytus virš dilbio ir leisk virvės galams lengvai paliesti kaklo šonus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas blokų traukimas prie kaklo su virve (neutralus griebimas)?

Pagrindiniai varantieji raumenys – užpakaliniai petys, o stipriai padeda viršutinė ir vidurinė trapecija bei rombiniai raumenys, kai mentės suspaudžiamos kartu. Bicepsas ir gripo raumenys padeda kaip antriniai darbuotojai.

Kodėl traukti prie kaklo, o ne prie pilvo kaip įprastoje sėdimoje traukoje?

Traukimas prie kaklo priverčia alkūnes būti plačias ir aukštas, o tai geriau atitinka užpakalinių pečių ir viršutinės trapecijos raumenų skaidulas nei žemas traukimas link šonkaulių. Įprasta sėdima trauka akcentuoja nugaros plačiuosius ir vidurinę nugarą.

Kodėl naudoti virvę, o ne tiesią rankeną šiai traukai?

Virvė leidžia naudoti neutralų griebimą delnais vienas į kitą ir rankoms viršuje išsiskirti plačiau nei tiesi rankena, todėl riešai ir alkūnės eina patogesne trajektorija. Fiksuota rankena dažnai priverčia riešus lenktis arba alkūnes judėti nepatogiai kaklo aukštyje.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą blokų traukimą prie kaklo su virve (neutralus griebimas)?

Taip, o sėdima blokų treniruoklio padėtis palengvina pratimą, nes treniruoklis stabilizuoja poziciją. Pradėk su lengvu svoriu, sutelk dėmesį į alkūnių trajektoriją ir užsimezgi ryšį tarp proto ir raumenų, prieš didindamas apkrovą.

Kiek svorio naudoti lyginant su įprasta sėdima blokų trauka?

Tikėkis naudoti žymiai mažiau svorio, nes užpakaliniai petys ir viršutinė trapecija mažesni už nugaros plačiuosius ir vidurinę nugarą. Geras etalonas – galėti sustoti pilną sekundę prie kaklo kiekvieną kartojimą.

Ar liemuo turi likti visiškai tiesus traukimo metu?

Sėdėk tiesiai, bet leisk nedidelį atsilošimą traukimo pabaigoje, kai mentės susitraukia. Smarkus atsilošimas su inercija atima įtampą iš tikslinių raumenų, todėl tai taisyk sumažindamas svorį.

Ar šis pratimas kenkia pečiams?

Neutralus virvės griebimas ir laisvai judančios rankos paprastai yra palankūs pečiams, ir juo dažnai naudojasi žmonės, kuriems aukštoji trauka su štanga nepatogi. Laikyk apkrovą kontroliuojamą ir judėk neskausmingoje amplitudėje; sustok, jei viršuje jauči aštrų gniaužimą.

Kiek serijų ir kartojimų geriausiai tinka šiam judesiui?

Kaip papildomas pratimas, gerai veikia 3–4 serijos po 10–15 kontroliuojamų kartojimų. Nuolatinė blokų įtampa leidžia ir didesniam kartojimų skaičiui būti produktyviems be didelio svorio.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra virvės priedo arba žemo bloko?

Face pull su virve ant reguliuojamo bloko arba atsilenkus atliktas skėstimas su hanteliais treniruoja tą pačią užpakalinių pečių ir viršutinės nugaros zoną. Sėdima blokų versija tiesiog prideda liemens stabilumą ir nuoseklų pasipriešinimo kampą.

Kur šį pratimą įtraukti į savo treniruotę?

Atlik jį po pagrindinių traukimų ar traukimų virš galvos, arba pečių dieną kartu su stūmimo darbu. Puikiai dera su face pull kaip užbaigiamas pratimas užpakaliniams pečiams ir viršutinei trapecijai.