Traukimas Lynu Stovint Užpakalinei Deltinio Raumens Daliai

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas lynu stovint užpakalinei deltinio raumens daliai – tai pratimas stovint, skirtas užpakalinei deltinio raumens daliai ir viršutinei nugaros daliai, naudojant lyno priedą, kuris leidžia traukiant atskirti rankas, alkūnėms judant atgal. Jis ypač naudingas, kai norite treniruoti pečių galinę dalį, vidurinę nugaros dalį ir lavinti menčių kontrolę, negulėdami ant suoliuko ar nenaudodami didelių svorių. Lynas išlaiko įtampą viso judesio metu – nuo pirmojo centimetro traukiant iki kontroliuojamo grįžimo į pradinę padėtį, todėl pasiruošimas ir kūno padėtis yra svarbesni už grubią jėgą.

Paveikslėlyje matyti aukštai nustatytas lynas ir sportininkas, stovintis žingsniu ar dviem atgal, šiek tiek pasisukęs, rankomis ištiestomis į priekį ir į viršų prieš pradedant traukimą. Šis kampas svarbus, nes keičia traukimo liniją: užuot traukus žemai link juosmens, alkūnės kyla į šonus ir atgal, o rankos baigia judesį ties veidu ar viršutine krūtinės dalimi. Tokia trajektorija perkelia krūvį į užpakalinius deltinio raumens pluoštus, rombinius raumenis ir vidurinę trapecinio raumens dalį, o žastai ir dilbiai tik padeda laikyti lyną ir kontroliuoti kabelį.

Laikykite liemenį stabilų. Išlaikykite šonkaulius nuleistus, krūtinę iškeltą, o kaklą neutralioje padėtyje, kol pečiai juda. Geriausi pakartojimai atliekami traukiant alkūnes atgal be stipraus gūžčiojimo pečiais ar viso kūno siūbavimo. Jei svoris per didelis, viršutinė trapecinio raumens dalis ir apatinė nugaros dalis greitai perima krūvį, rankos nusileidžia žemyn, o užpakaliniai deltiniai raumenys praranda įtampą. Švaresnis pratimas atliekamas naudojant vidutinį pasipriešinimą, trumpą užlaikymą susitraukimo fazėje ir sklandų grįžimą į pradinę padėtį, vengiant staigių judesių.

Instrukcijos

• Nustatykite lyno skriemulį aukštai ir pritvirtinkite lyno priedą, tada ženkite atgal, kol lynas įsitemps, o jūsų rankos bus ištiestos į priekį ir šiek tiek į viršų.
• Atsistokite žingsnine stovėsena, šiek tiek sulenkite kelius, o klubus ir pečius laikykite nukreiptus į treniruoklį.
• Laikykite lyną abiem rankomis delnais vienas į kitą, rankos pradžioje turi būti arti viena kitos priešais veidą ar viršutinę krūtinės dalį.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą tiesiai, kad traukimas prasidėtų nuo pečių, o ne nuo pasilenkimo ar gūžčiojimo.
• Traukite lyną atgal, vesdami alkūnes į šonus ir atgal, ir skirkite lyno galus į šalis, jiems judant link smilkinių ar viršutinės krūtinės dalies.
• Užbaikite judesį, kai žastai yra maždaug pečių linijoje arba šiek tiek aukščiau, sutraukdami užpakalinius deltinius ir viršutinę nugaros dalį, neapkraudami apatinės nugaros dalies.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, tada kontroliuojamai grąžinkite lyną į priekį, kol rankos vėl bus ištiestos, o lynas išliks įtemptas.
• Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių, neleisdami liemeniui siūbuoti.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite lyną pakankamai aukštai, kad traukimas būtų nukreiptas į užpakalinius deltinius ir viršutinę nugaros dalį, o ne virstų traukimu žemyn.
• Galvokite apie lyno plėšimą į šalis judesio metu; ši nedidelė išorinės rotacijos užuomina padeda labiau įdarbinti pečių galinę dalį.
• Nedidelis pasvirimas atgal yra priimtinas, bet jei krūtinė krypsta link treniruoklio arba šonkauliai išsikiša, svoris yra per didelis.
• Baikite pakartojimą, kai alkūnės yra atgal ir aukštai, o ne tada, kai rankos užkišamos už kūno.
• Laikykite pečius toliau nuo ausų, kad viršutinė trapecinio raumens dalis neperimtų viso krūvio.
• Naudokite tokį tempą, kad grįžimo fazė būtų akivaizdi; nuleidimas turi būti kontroliuojamas, o ne toks, lyg svoriai jus temptų į priekį.
• Jei dilbiai ar sukibimas pavargsta greičiau nei užpakaliniai deltiniai raumenys, sumažinkite svorį ir leiskite lynui giliau įsitaisyti delnuose.
• Kontroliuojamas užlaikymas susitraukimo fazėje daro pratimą daug efektyvesnį nei inercijos ar kūno siūbavimo naudojimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina traukimas lynu stovint užpakalinei deltinio raumens daliai?

Pagrindinis taikinys yra užpakalinė deltinio raumens dalis, o rombiniai, viduriniai trapeciniai ir viršutinės nugaros dalies raumenys padeda užbaigti traukimą.

Kodėl šiame pratime skriemulys nustatomas aukštai?

Aukštas skriemulys išlaiko lyno trajektoriją nukreiptą į veidą ir viršutinę krūtinės dalį, kas atitinka paveikslėlyje parodytą užpakalinio deltinio raumens traukimo modelį.

Ar lynas turėtų baigti judesį ties krūtine, kaklu ar veidu?

Baikite judesį rankomis ties viršutine krūtinės dalimi, apatine veido dalimi ar smilkiniais, priklausomai nuo pečių patogumo, išlaikydami alkūnes aukštai.

Ar tai tas pats, kas „face pull“ (traukimas į veidą)?

Tai labai panašu. Ši versija labiau pabrėžia užpakalinius deltinius ir viršutinę nugaros dalį, kai lynas traukiamas į šalis alkūnėms judant atgal.

Kaip išvengti apatinės nugaros dalies įtraukimo?

Naudokite nedidelę žingsninę stovėseną, laikykite šonkaulius virš dubens ir nutraukite pratimą, jei norint patraukti rankeną reikia stipriai pasilenkti.

Kokia yra dažniausia klaida naudojant lyną?

Dauguma žmonių traukia per žemai, kaip atliekant traukimą į pilvą, arba gūžčioja pečiais, o tai perkelia įtampą nuo užpakalinių deltinių raumenų.

Ar pradedantieji gali saugiai naudoti šią lyno konfigūraciją?

Taip, pradedantieji gali puikiai atlikti šį pratimą su nedideliu svoriu ir trumpesne amplitude, jei tik išlaiko alkūnes aukštai ir kontroliuoja grįžimą į pradinę padėtį.

Kaip turėčiau progresuoti šiame pratime?

Didinkite pakartojimų skaičių arba šiek tiek didinkite svorį tik tada, kai kiekvieno pakartojimo metu sugebate išlaikyti tą pačią lyno trajektoriją, liemens padėtį ir užlaikymą viršuje.