Brachialinis Siauras Traukimas

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Tiesus baras

Brachialinis siauras traukimas – tai traukimo pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant skersinio, stovelyje įrengto maždaug klubų aukštyje, kai kūnas išlaikomas tiesioje linijoje, o kulnai ilsisi ant grindų. Skirtingai nei įprastame kabamajame traukime, kojos lieka ant žemės, todėl keisdami liemens kampą galite reguliuoti, kiek savo kūno svorio keliate. Siaura, delnais arti vienas kito rankena, kai alkūnės slenka palei šonkaulius, perkelia apkrovą žemyn ranka – į brachialis ir brachioradialis raumenis, kurie suteikia žastui storio ir formuoja dilbių jėgą.

Šis judesys užima naudingą vietą tarp izoliuojamo rankų pratimo ir pilnaverčio nugaros stiprintojo. Kadangi traukiate savo paties kūno svorį, nugramenčiai, rombiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys dirba kilnodami liemenį aukštyn, o brachialis ir biceps atlieka didžiąją dalį alkūnės linkimo darbo. Nauda gaus kiekvienas, kas nori stambesnių, tankesnių rankų nepergyvendamas ant bicepsų treniruoklių, taip pat tie, kuriems plačia rankena atliekami traukimai yra nepatogūs, ar tie, kurie nori stiprinti alkūnės linkintojus neutralioje, sąnariams draugiškoje trajektorijoje.

Čia parengiamasis etapas svarbesnis nei daugelyje kitų traukimo variantų. Skersinio aukštis lemia sunkumą: kuo žemesnis skersinis, tuo horizontaliau jūsų kūnas ir tuo didesnė apkrova. Rankenų plotis – kitas svarbus kintamasis. Arti sudėtos rankos skatina laikyti alkūnes prie šonų, o tai palankiau brachialiui ir dilbio linkintojams nei įprastame traukime vyraujantis plačių alkūnių, nugramenčių dominuojantis modelis. Jei rankena per siaura ir riešai jaučia diskomfortą, šiek tiek praplaukite ją, o ne veržkitės per jėgą.

Norėdami jį atlikti gerai, pakabinkite ant skersinio taip, kad nuo galvos per klubus iki kulnų bėgtų tiesi linija, įtempkite liemens vidurį ir traukite krūtinę link skersinio, varydami alkūnes žemyn ir atgal palei šonus. Siekite priartinti skersinį prie apatinės krūtinės dalies arba viršutinio pilvo, trumpai sustokite viršuje, tada kontrolingai nusileiskite, kol rankos visiškai išsities. Nusileidimo metu atliekama nemažai brachialio darbo, todėl pasipriešinkite norui tiesiog nugrimzti žemyn.

Dažniausi naudojimo atvejai – rankoms skirtos viršutinės kūno dalies treniruotės, užbaigiamieji pratimai po sunkesniais traukimais ar traukimais žemyn, taip pat skalėjuojama traukimo progresija, einant link pilno įprasto traukimo. Kadangi kojos remiasi į žemę, tai praktiškas būdas kaupti alkūnės linkintojų apimtį be kabojimo nuo aukšto skersinio keliamų rankenos reikalavimų.

Kalbant apie saugą, laikykite riešus tiesiai virš alkūnių ir nutraukite seriją, kai klubai pradeda smegti, o kaklas leidžiasi pirmyn, kad pasiektumėte skersinį. Jei jaučiate įsmeigimą priekinėje peties dalyje, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę arba pakelkite skersinį, kad apkrova būtų lengvesnė. Kilimėlis ar guminė danga po darbo zona padeda išlaikyti stabilų atsigavimą, nes kulnai visos serijos metu laiko dalį jūsų svorio.

Instrukcijos

• Nustatykite tiesų skersinį stovelyje maždaug klubų aukštyje, o kai jau žinote savo jėgas – galite šiek tiek žemiau.
• Atsisėskite po skersiniu ir suimkite jį siaura rankena iš viršaus, rankomis maždaug pečių plotyje arba truputį arčiau, nykščiais apvynioję skersinį.
• Padėkite kojas pirmyn ir nuleiskite kūną, kol pakabosite po skersiniu ištiestomis rankomis, kulnais ant grindų ir pirštais patrauktais į viršų.
• Sudarykite vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų: įtempkite sėdmenis, sukaustykite presą ir laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Traukite krūtinę aukštyn link skersinio, varydami alkūnes žemyn ir atgal palei šonus, kad jos būtų nukreiptos link klubų, o ne išsiskirtų į išorę.
• Traukite, kol skersinis palies apatinę krūtinės dalį arba viršutinį pilvą, ir palaikykite šią viršutinę padėtį vieną sekundę, kad pajustumėte įtempimą.
• Lėtai nusileiskite per dvi–tris sekundes, kol rankos vėl visiškai išsities.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir galingai iškvėpkite traukdami aukštyn.
• Baigę seriją, patraukite kojas atgal link stovelio ir atsargiai atsistokite, o ne nusileiskite (nešokite) nuo skersinio.
• Pailsėkite, tada visiškai atstatykite kūno liniją prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti alkūnėms plaukti į šonus, kaip atliekant platų traukimą. Laikykite jas prigludusias prie šonkaulių, kad brachialis ir dilbio linkintojai atliktų darbą.
• Jei serijos metu klubai sminga link grindų, sutrumpinkite seriją arba pakelkite skersinį vienu laipteliu, vietoje to, kad su ja kovotumėte, nes sulaužyta kūno linija perkelia traukimo apkrovą ant pečių.
• Smarkiai suspauskite skersinį visa ranka. Pasyvi rankena leidžia riešams atsilošti ir švarų alkūnės judesį paverčia riešus vargančiu.
• Jei siaura rankena skaudina riešus, praplaukite rankas maždaug coliu ar dviem, vietoje to, kad liktumėte sulenktų riešų padėtyje.
• Galvokite apie skersinio traukimą link krūtinės, o ne smakro kėlimą link skersinio. Judesio pradėjimas galva sutrumpina amplitudę ir paslepia rankų darbą.
• Kūno kampas yra jūsų svorio reguliatorius: statesnis liemuo ir aukštesnis skersinis – daugiau pakartojimų, horizontalesnė padėtis – sunkesnė serija.
• Laikykite kulnus įsitaisiusius ir lengvai spauskite juos į grindis. Spaudimas per kulnus padeda išlaikyti standžią, tarsi plano, kūno padėtį.
• Neatšokite nuo apatinės padėties. Dviejų–trijų sekundžių nusileidimo fazė – tai vieta, kur šis pratimas atskleidžia savo vertę rankų stiprinimui.
• Magnezija arba sausas rankšluostis rankose neleis siaurai rankenai slysti, kai delnai prakaituoja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant brachialinį siaurą traukimą?

Pagrindiniai tikslai – brachialis ir brachioradialis, kuriuos alkūnės linkimo metu palaiko biceps. Nugramenčiai, rombiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys padeda, kai traukiate liemenį link skersinio, o dilbiai smarkiai dirba, kad išlaikytų rankeną.

Kuo brachialinis siauras traukimas skiriasi nuo įprasto traukimo?

Šioje versijoje skersinis įrengtas žemai, o kojos lieka ant grindų, todėl traukiate dalį savo kūno svorio, o ne kabate nuo fiksuoto skersinio. Siaura rankena ir prigludusios alkūnės taip pat perkelia dėmesį į brachialį ir dilbius, o ne į nugramenčius.

Kaip pradedantiesiems palengvinti brachialinį siaurą traukimą?

Pakelkite skersinį, kad liemuo būtų statesnis – taip sumažėja keliamo kūno svorio dalis. Taip pat galite sulenkti kelius ir padėti pėdas plokščiai ant grindų, kad svertas būtų dar trumpesnis.

Kaip apsunkinti pratimą, kai įprasta versija atrodo lengva?

Nuleiskite skersinį iki blauzdų aukščio, pakelkite kulnus ant dėžės, kad kūnas būtų horizontalesnis, arba pridėkite trijų sekundžių pauzę viršuje ir lėtą penkių sekundžių nusileidimą.

Kodėl alkūnės turi likti arti kūno?

Prigludusios alkūnės akcentuoja brachialį ir dilbio linkintojus – būtent to siekiama siaura rankena. Jei alkūnės išsiskiria į šonus, serija virsta platesniu nugaros traukimu ir sumažėja rankų akcentas, dėl kurio pasirinkote šį pratimą.

Man skauda riešus su siaura rankena. Ar tai normalu?

Nedidelis diskomfortas paprastai reiškia, kad rankena siauresnė, nei jūsų riešai toleruoja. Šiek tiek praplaukite rankas ir laikykite riešus tiesiai virš dilbio; pratimas vis tiek gerai veikia esant kelių colių platesnei rankenai.

Ar brachialinis siauras traukimas gali pakeisti bicepsų linkinimą?

Jis gali būti pagrindinis alkūnės linkintojų judesys, bet rankas apkrauna traukimo, o ne izoliuoto linkinimo principu. Daugelis sportininkų jį naudoja kaip pagrindinį traukimą ir po to prideda lengvesnį bicepsų linkinimą papildomai apimčiai.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Trys–keturios serijos po aštuonis–penkiolika pakartojimų tinka daugumai sportininkų. Reguliuokite skersinio aukštį taip, kad paskutiniai du kiekvienos serijos pakartojimai būtų sunkūs, bet vis dar atliekami tiesia kūno linija.

Ar šis pratimas saugus žmonėms, turintiems peties problemų?

Kojomis paremta, reguliuojamo kampo padėtis leidžia lengviau valdyti apkrovą nei kabamasis traukimas, bet vis tiek laikykite amplitudę be skausmo ir nutraukite, jei jaučiate įsmeigimą priekinėje peties dalyje. Jei turite žinomą peties būklę, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.